Bakit Talagang Nagpapaliban Kami (Hindi Ito Katamaran)

Bilang mga ina, ang pagpapaliban ay pamilyar sa karamihan sa atin. Ito ay dahil madalas kaming may isang listahan ng mga bagay na hindi namin nais gawin! Ang mga tambak na labada o pinggan, takdang-aralin sa bahay, ehersisyo, at paghawak ng pananalapi ay karaniwang mga gawain na ipinagpaliban namin. Idagdag ang pang-akit ng isang smartphone at madali itong biglang mahanap ang iyong sarili sa track. (Lahat ako ay may kasalanan dito!)


Ngunit ang totoo, nagpapaliban din kami ng mga bagay na ginagawa namingawinnais na gawin, tulad ng pagsisimula ng isang negosyo, pagsulat ng isang libro, paggamit ng isang positibong ugali, atbp.

Ang pagpapaliban ay hindi kasing simple ng hindi nais na gumawa ng mga bagay na hindi namin nais gawin - mas lalalim ito. Sa post na ito, ipapaliwanag ko kung bakit ka talaga nagpapaliban (at kung ano ang maaari mong gawin).


Bakit Kami Nagpapaliban?

Taliwas sa paniniwala ng maraming tao, ang pagpapaliban ay hindi tungkol sa pagiging tamad. Naniniwala ako dati na ang pagpapaliban ay tungkol lamang sa hindi nais na gumawa ng isang bagay. At may katuturan ito. Ang mga bagay na madalas nating isinasantabi ay ang mga nakakatamad na gawain tulad ng paglalaba o mahirap na gawain tulad ng pagsulat ng isang papel sa kolehiyo.

Ang pananaliksik na inilathala noong 2000 ay tumuturo sa isang listahan ng 7 mga pag-trigger na sanhi ng pagpapaliban:

  • Nakakasawa
  • Nakakabigo
  • Mahirap
  • Hindi siguradong
  • Hindi nakaayos
  • Hindi intrinsically rewarding
  • Kakulangan sa personal na kahulugan

Ang mga nagpapalitaw na ito ay tila may katuturan. Ngunit sa parehong oras, maaari kong pangalanan ang maraming mga gawain na hindi ko ipinagpaliban na mahuhulog sa ilalim ng parehong mga kategoryang ito ng pag-trigger. At paano ang tungkol sa mga gawaing nais talaga nating gawin (tulad ng sa wakas ay isulat ang aklat na iyon) ngunit patuloy naming inilalagay ito (at sa halip ay mag-scroll sa social media)? Kailangan nating tumingin nang medyo mas malalim. Ang natuklasan ko ay ang pagpapaliban ay higit na naiugnay sa isang panloob na salungatan.

Ang takot sa pagkabigo, takot sa tagumpay, at pakiramdam na hindi karapat-dapat sa tagumpay, ay ang lahat ng mga panloob na salungatan na maaaring makapagpaliban sa iyo sa paggawa ng bagay na dapat mong gawin (o nais!) Na gawin.




Ang dahilan na ang mga panloob na salungatan na ito ay nagdudulot ng pagpapaliban ay ang aming walang malay na pag-iisip na palaging sinusubukan upang protektahan kami mula sa pinsala (tunay o napansin). Ang pagpapaliban ay isang paraan ng paggawa nito. Kung ang isang gawain ay nagpapakita ng isang sitwasyon na maaaring “ mapanganib ” ayon sa walang malay na isip, pipigilan ka nitong magpatuloy. Anumang bagay na hindi kanais-nais ay napansin bilang isang panganib sa subconscious mind.

Mga Panloob na Salungatan na Nagdudulot ng Pagpapaliban

Ayon sa isang artikulo sa Psychology Today na isinulat ni Dr. Susan Krauss Whitbourne, mayroong apat na pangunahing mga salungatan sa loob na sanhi ng pagpapaliban:

Pag-selficap sa Sarili

Dito lumilikha ang isang tao ng isang sitwasyon na ginagarantiyahan na hindi sila magtagumpay. Karaniwan itong ginagawa nang hindi namamalayan. Halimbawa, ang isang taong natatakot na mabigo ay mag-post sa pagsusulat ng kanilang libro at pagkatapos ay maubusan sila ng oras. Ang dahilan para sa hindi pagsusulat pagkatapos ay nagiging kakulangan ng oras na mas madaling harapin kaysa sa kawalan ng kakayahan o takot sa tagumpay.

Ang pag-tap ay isang paraan na talagang tinulungan ako ng pagtagumpayan ang mga saloobin na hindi napapansala.


Mababang Kahusayan sa Sarili

Ang isa pang panloob na salungatan ay mababa ang kakayahan sa sarili. Katulad ng kumpiyansa sa sarili, ang pagiging epektibo sa sarili ay ang iyong kumpiyansa sa sarili para sa isang partikular na gawain. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng maraming kumpiyansa sa iyong kakayahang maghurno ng isang cake, ngunit napakababang pagtitiwala sa iyong kakayahang lumaki ng isang kamatis.

Kung hindi mo iniisip na mayroon kang kakayahang gumawa ng isang bagay, maaari mong ipagpaliban ang pagtatangka nito. Hindi lamang ito takot sa pagkabigo. Ang mababang pagiging epektibo sa sarili ay tungkol din sa stress na sanhi habang sinusubukan mong gawin ang isang gawain na hindi ka naniniwala na may kakayahan ka. Ang iyong malay na isip ay nais ding maiwasan ang stress na ito.

Naghahanap ng Kilig

Para sa ilang mga tao, ang presyon ng isang masikip na deadline ay maaaring magbigay sa kanila ng isang pangingilig. Iminumungkahi ng pananaliksik na ito ay mas tipikal sa mga extroverts.

Perfectionism

Ang pagiging perpekto ay ang pang-apat na sanhi ng pagpapaliban. Nagtalo si Whitbourne na ang ilang mga tao ay natatakot sa hindi perpekto na maaari nilang tapusin ang isang gawain, tulad ng pagsulat ng isang papel, ngunit ipinagpaliban ang pagsusumite nito.


Ngunit ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagiging perpekto ay talagang isang sintomas ng mababang pagpapahalaga sa sarili. Natuklasan sa isang pag-aaral noong 2011 na kahit papaano ang ilang pagiging perpekto ay produkto ng mababang pagpapahalaga sa sarili at pagpuna sa sarili.

Paano Mapagtagumpayan ang Pagpapatagal (at Maging isang Makinabang sa Kakayahang Gumawa)

Kung may posibilidad kang mag-antala at nais na huminto sa wakas, narito ang ilang mga tip na makakatulong:

Kilalanin ang Pagpapaliban

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay kilalanin kung ikaw ay nagpapagpaliban. Ito ay maaaring maging mahirap kilalanin, lalo na kapag ang gawaing ginamit mo upang makaabala ang iyong sarili ay isang bagay din na kailangang gawin (tulad ng paglilinis). madali itong gawing dahilan na ang paglilinis ay isang priyoridad.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang pagiging perpekto ay isa pang paraan na nagpapaliban sa mga tao. Kung inaalis mo ang pagtatapos ng isang bagay dahil hindi ka naniniwala na sapat na ito, maaari kang magpaliban.

Kung lumikha ka ng mga hadlang para sa iyong sarili maaari ka ring magpaliban. Halimbawa, Kung gumastos ka ng $ 1,000 sa damit sa halip na bagong computer na kailangan mo upang isulat ang iyong libro, nagsasabotahe ka sa sarili.

Alamin ang Saligang Sanhi

Sa sandaling makilala mo na nagpaliban ka, maaari kang magsimulang maghukay ng mas malalim at malaman kung ano ang pinagbabatayan ng sanhi. Narito ang ilang mga posibilidad:

  • takot sa pagkabigo
  • takot sa tagumpay
  • pakiramdam hindi karapat-dapat
  • nakokonsensya

Ang pag-alam sa isyu ng mindset na nagdudulot sa iyong pagpapagal ay maaaring makatulong sa iyo na makabalik sa gawain.

Ang pagpapaliban ay madalas na isang problema sa pag-iisip ngunit kung minsan ay higit pa tungkol sa gawain mismo. Nagpapaliban ka ba sa paggawa ng isang bagay dahil hindi talaga ito isang bagay na dapat mong gawin?

Lahat tayo ay nagpapaliban sa ilang mga oras, tulad ng pagtabi ng labada, o pagbabayad ng isang bayarin. Ngunit ang mga bagay na iyon ay karaniwang natatapos sa huli dahil nakikita natin ang pakinabang ng mga ito. Kapag hindi ko inalis ang paglalaba ay napakahirap ng buhay ko!

Kung mayroong isang gawain o layunin na inilalagay mo nang walang katiyakan, marahil ang layunin na iyon ay hindi bahagi ng iyong landas sa buhay at ang isang bagay na kailangang isaalang-alang din.

Patawarin ang sarili

Natuklasan ng pananaliksik na inilathala noong 2010 na ang pagpapatawad sa iyong sarili para sa nakaraang pagpapaliban ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagpapaliban sa hinaharap. Kung sa tingin mo ay pagkakasala o kahihiyan tungkol sa pagpapaliban sa nakaraan ngayon ’ s oras upang palayain ito upang makagawa ka ng isang tunay na pagbabago.

Gumamit ng Mga Productivity Hacks

Kapag natuklasan mo ang anumang mga isyu sa pag-iisip na sanhi ng iyong pagpapaliban maaari kang gumamit ng mga hack sa pagiging produktibo upang matulungan kang manatili sa gawain at maabot ang iyong mga layunin.

Masira ang Malalaking Gawain sa Maliliit na Chunks

Kung magpapaliban ka dahil sa labis na labis, ang pagsira sa iyong mga gawain sa mga pinapamahalaang piraso ay isang mahusay na paraan upang maging produktibo. Gusto kong paatras ang plano sa pamamagitan ng pagsisimula sa aking layunin at pagkatapos ay alamin kung ano ang kailangang gawin bago maabot ang layunin, kung ano ang kailangang gawin bago ang gawaing iyon, atbp.

Unahin

Kapag ang aking listahan ng dapat gawin ay wala sa kontrol ay gusto kong iwasan ito lahat! Ngunit kung gumugugol ako ng 10-15 minuto sa umaga na inuuna kung ano ang kailangang magawa sa palagay ko mas marami akong kinokontrol. Pinaparamdam pa nito sa akin na mas may kakayahan! Pinipili ko ang 3 pangunahing gawain na kailangang makatapos at anumang magagawa ko ay isang bonus. Ang pamamahala ng oras ay maaari ring makaapekto sa kumpiyansa sa sarili, kaya't ang pagkuha ng kontrol dito ay isang malaking tulong.

Kainin ang Palaka

Ang aklat ni Brian Tracy ’Kainin Yong Palakanagtuturo ng maraming mga hack sa pagiging produktibo, ngunit ang pinakamahalaga ay kumain ng palaka tuwing umaga. Sinabi niya na kung kailangan mong kumain ng palaka araw-araw, alisin ito sa umaga at ang natitirang araw mo ay madali.

Hindi niya (syempre) nangangahulugang kumain ng mga palaka. Sa halip, tinutukoy niya ang mga mahahalagang gawain na nakakainip, nakakabigo, mahirap, atbp. Kung nagawa mo na ang unang bagay sa umaga, makakakuha ka ng pinakamahalagang bagay sa daan upang kung ito ay ’ ang nagawa mo lamang sa araw na iyon, ito ay isang matagumpay na araw.

Gamitin ang 5 Ikalawang Panuntunan

Kung ang pagkain ng palaka ay masyadong mahirap, subukan ito: ang 5 segundong panuntunan. Mel Robbins, may-akda ngAng 5 Pangalawang Panuntunan, ipinaliwanag na “ kung mayroon kang isang salpok upang kumilos sa isang layunin, dapat kang pisikal na gumalaw sa loob ng 5 segundo o papatayin ng iyong utak ang ideya. ” Inirekomenda niya ang pagbibilang - 5-4-3-2-1-GO at pagkatapos ay lumipat sa anumang pagkilos na kailangan mong gawin (kahit na maliit ito).

Gamitin ang 80/20 Rule

Ito ang aking personal na paborito.

Ang paggawa ng hindi mahahalagang gawain ay isang uri ng pagpapaliban. Sa halip na gawin ang lahat, manatili sa 20 porsyento ng mga gawain na magbibigay sa iyo ng 80 porsyento ng iyong mga gantimpala. Halimbawa, ang pagpaplano ng pagkain o paggugol ng oras upang matiyak na ang mga bata ay nabibitin ang halos hindi ginagamit na mga damit (sa halip na itapon sila sa labada) ay mahusay na paraan upang makatipid ng maraming pakikibaka sa paglaon.

Kumuha ng Pananagutan

Ang pagkakaroon ng isang tao maliban sa iyong sarili upang mapanagot ay isang mahusay na paraan upang manatili sa gawain. Hilingin sa isang kaibigan o kasamahan na magkaroon ng isang lingguhan o buwanang pag-check-in sa iyong pag-unlad. Palagi itong nakakatulong sa akin dahil ayaw kong biguin ang ibang tao o aminin sa kanila na hindi ko ginawa ang sinabi kong gusto kong gawin.

Gamitin ang Pamamaraan ng Pomodoro

Ang pamamaraang ito ay nagmula sa Francesco Cirillo at ang kanyang tomato kitchen timer. Ang pamamaraan ng pomodoro ay simple:

  • Magtakda ng isang timer para sa 25 minuto at gumana sa iyong gawain
  • Pagkatapos itakda ang timer para sa 5 o 10 minuto at magpahinga
  • Ulitin ang pag-ikot para sa 4 pomodoros, pagkatapos ay kumuha ng mas mahabang pahinga; 15-30 minuto.

Ang diskarteng ito ay nagbibigay ng isang maliit na tagal ng oras upang magawa ang trabaho at nangangako din ng gantimpala ng pahinga. Kung ang 25 minuto ay masyadong mahaba, pumili ng isang oras na gagana para sa iyo. Palagi mong madaragdagan ang oras habang nakasanayan mo ang system.

Tumuon ang Pangmatagalang

Ang mga tagahabol ay may posibilidad na tumuon sa mga panandaliang benepisyo ng paglalagay ng isang gawain. Kapag napansin mo na nagpapaliban ka, ipaalala sa iyong sarili ang mga pangmatagalang benepisyo tulad ng mas maraming pera, isang malinis na bahay upang masisiyahan, isang degree, isang mas kalmadong sambahayan, atbp.

Ingatan mo ang sarili mo

Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na kalidad na pagtulog at kumakain ka ng malusog na pagkain upang i-fuel ang iyong utak at bigyan ang iyong sarili ng pinakamahusay na pagkakataon na maabot ang iyong mga layunin.

Pagtagumpayan sa Pagpapaliban: Posible Ba?

Minsan ay maaaring pakiramdam ng pagpapaliban na nahawakan ka nito at wala kang kontrol. Ngunit maraming mga bagay na maaari mong gawin upang talunin ang pagpapaliban at maabot ang iyong mga layunin. Palaging suriin muna ang napapailalim na sanhi. Walang mga hacks sa pagiging produktibo na tutulong sa iyo hanggang sa makita mo ang mapagkukunan ng pagsasabotahe sa sarili at gamitin ang ilan sa mga diskarteng ito upang magpatuloy!

Ang artikulong ito ay sinuri ng medikal ngLauren Jefferis Dr., board Certified sa Panloob na Gamot at Pediatrics. Tulad ng dati, hindi ito personal na payo sa medikal at inirerekumenda naming makipag-usap ka sa iyong doktor o makipagtulungan sa isang doktor saSteadyMD.

Nagpapaliban ka ba? Ano ang dahilan na pinaka nakikilala mo?

Pinagmulan:

  1. Blunt, A. K., & Pychyl, T. A. (2000). Pag-abala sa gawain at pagpapaliban: isang multi-dimensional na diskarte sa pag-awas sa gawain sa mga yugto ng mga personal na proyekto. Pagkatao at Indibidwal na Pagkakaiba, 28 (1), 153–167. doi: 10.1016 / s0191-8869 (99) 00091-4 https://www.sciencingirect.com/science/article/abs/pii/S0191886999000914
  2. Ang kabalintunaan ng Pagpapaliban. (n.d.). Nakuha mula sa https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201204/the-paradox-procrastination
  3. Dunkley, D. M., Berg, J.-L., & Zuroff, D. C. (2012). Ang Papel ng Perfectionism sa Pang-araw-araw na Pagpapahalaga sa Sarili, Kalakip, at Negatibong Epekto. Journal of Personality, 80 (3), 633-666. doi: 10.1111 / j.1467-6494.2011.00741.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-6494.2011.00741.x
  4. Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). Pinatawad ko ang aking sarili, ngayon ay maaari na akong mag-aral: Kung paano ang pagpapatawad sa sarili para sa pagpapaliban ay maaaring mabawasan ang pagpapaliban sa hinaharap. Pagkatao at Indibidwal na Pagkakaiba, 48 (7), 803-808. doi: 10.1016 / j.paid.2010.01.029 https://www.sciencingirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910000474