Simpleng Batch Cooking Meal Plan

Bilang isang abalang ina, minsan ay parang gumugugol ako ng oras sa kusina araw-araw at natatapos ako sa paglilinis mula sa isang pagkain sa tamang oras upang ihanda ang susunod.


Nalaman ko na ang kaunting maingat na pagpaplano ng pagkain ay maaaring mabawasan ang dami ng oras na ginugugol ko sa pag-alam kung ano ang lutuin at bibilhin sa tindahan. Dagdag pa, nag-save ito ng maraming oras sa kusina!

Narito kung paano ako nagsimula sa pagluluto ng batch sa katapusan ng linggo kaya't gumugugol ako ng mas kaunting oras sa hapunan sa isang linggo. Narito kung paano mo magagawa ang pareho.


Ano ang Pagluluto ng Batch?

Ang ideya ng pagluluto ng batch ay kasing simple ng iminumungkahi ng pangalan: gumagawa lamang ito ng isang linggo ng paghahanda sa pagkain nang sabay-sabay, upang ang paghahatid ng mga indibidwal na pagkain ay hindi magtatagal upang maghanda.

Mas gusto kong gumawa ng isang malaking pangkat ng paghahanda sa pagkain tuwing Sabado, kung ang mga bata ay masayang naglalaro sa likod ng bakuran kasama ang mga kaibigan at mayroon akong kaunting oras.

Bilang karagdagan sa pag-save ng oras, nalaman ko na ang pagluluto ng batch ay talagang nagdaragdag ng mga pagkakataon na dumikit sa isang plano sa pagkain. Tiyak na hindi mo nais na sayangin ang mga malulusog na pagkain na ginugol mo ng oras sa paghahanda!

Tandaan: Hindi ko isinama ang agahan sa listahang ito, dahil mayroon kaming isang simpleng 4 na araw na umiikot na plano sa pagkain na agahan na nagsasangkot ng iba't ibang mga protina at gulay at ginagawa ko iyon sa bawat araw.




Batch Cooking Meal Plan Menu

Ang pagluluto ng batch ay tumatagal ng kaunting pagsubok at error upang masanay, ngunit sa sandaling subukan mo, magugustuhan mo ang oras na nai-save mo at ang pagiging simple. Narito ang isang sample na plano sa pagkain upang makapagsimula ka!

Araw 1

Tanghalian: Chicken salad higit sa letsugas na may mga carrot stick
Hapunan: paghalo ng hipon

Araw 2

Tanghalian: Natirang iprito ang pritong nakabalot sa mga dahon ng romaine
Hapunan: Hiniwa ang dibdib ng manok na may hiniwang mga sili, sibuyas, at inihurnong butternut na kalabasa, pinainit muli sa isang greased cookie sheet. Paglilingkod sa isang salad.

Araw 3

Tanghalian: Painitin muli ang natirang manok mula kagabi, balot ng mga dahon ng romaine at ihain kasama ng abukado at cilantro.
Hapunan: sili na may kulay-gatas at keso (parehong opsyonal) na may isang side salad


Araw 4

Tanghalian: Natirang sili
Hapunan: Eggplant pizza na may isang side salad

Araw 5

Tanghalian: Natira na eggplant pizza o chicken salad
Hapunan: Fajita salad

Araw 6

Tanghalian: Fajita tacos (gumagamit ng natirang karne ng fajita) na nakabalot sa romaine na may abukado, salsa, keso at kulay-gatas
Hapunan: Reheated meatballs at salad

Araw 7

Tanghalian: Tuna salad sa spinach o carrot sticks.
Hapunan: Anuman ang natitira!


Meryenda

Kapag nangangailangan ka ng isang mabilis na meryenda, abutin ang isa sa mga nakahandang kumain na ito:

  • Mga mani
  • Masasamang itlog
  • Hiniwang pipino, mga stick ng kintsay o mga karot stick na may cream cheese o isang malusog na hummus
  • Tuna salad
  • Prutas

Listahan sa Shopping sa Baking Pagluluto

Ang listahan ng pamimili ng grocery store na ito ay magbibigay sa iyo ng isang magaspang na ideya kung ano ang bibilhin sa isang linggo. Ayusin kung kinakailangan. Dinisenyo ito para sa dalawang tao, kaya doble lang (o triple o quadruple) depende sa laki ng pamilya.

Gumagawa:

  • 2 avocado
  • 2 ulo romaine lettuce, kale, o iba pang mga gulay
  • 1 malaking bayong spinach
  • 4 na malalaking matamis na paminta, anumang kulay
  • 1-3 sibuyas na bag
  • Prutas, tulad ng mga berry o ubas
  • 2 zucchini o summer squash
  • 1 bag ng karot stick
  • 2 pipino
  • 1 malaking talong
  • 1 butternut squash
  • Cilantro

Pagawaan ng gatas:

  • 2-3 dosenang mga itlog
  • 1 lb mantikilya
  • 1 lalagyan (8 ans o mas malaki) ng buong taba, payak na organikong yogurt (alinman sa Greek o regular)
  • 1 package cream cheese
  • 1 bloke ng iyong paboritong keso (opsyonal ito sa lahat, kaya kunin ang nais mo)
  • Sour cream (opsyonal)

(Kung nagtataka ka kung saan ko iginuhit ang linya sa pagawaan ng gatas, tingnan ang post na ito.)

Mga mani:

  • 1-2 lbs raw almonds
  • 1 lb na mga walnuts

De-latang pagkain:

  • 1 maaari (organikong) diced na mga kamatis
  • 1 MALAKING (15 ans o mas malaki) na lata ng kamatis
  • 1 maaari salmon o 2 lata tuna
  • 1 garapon ng pasta sauce (suriin ang mga sangkap, walang idinagdag na asukal o butil)
  • 1 garapon na salsa (suriin ang mga sangkap)

Pampalasa:

  • Cumin

Karne:

  • 1 lb na frozen na hipon (o sariwa, paunang luto lamang)
  • 1 package bacon (opsyonal)
  • 2 lbs ground beef o pabo
  • 5 mga dibdib ng manok o mga walang hita na hita (anumang karne na pinakain ng damo na hindi ko makukuha mula sa aming lokal na karne na bibili ako online mula sa mga pinagkakatiwalaang mapagkukunan

Frozen Aisle:

  • 2 (1 lb) na mga bag na nakapirming broccoli

Batch Cooking: Mga Tagubilin sa Araw ng Paghanda

Napakadali nito ang iyong buhay (at gawing mas madali upang manatili sa isang malusog na pamumuhay sa pagkain) kung maaari mong paunang lutuin ang mga pagkain ng iyong pamilya sa isa o dalawang malalaking pangkat. Sinusubukan kong ihanda ang lahat sa Sabado kaya handa na ito para sa linggo, ngunit maaari mo munang gawin ang simpleng prep na sangkap at i-save ang pagpupulong ng pagkain para sa paglaon.

Single-Step na Paghanda:

  1. Takpan ang mga dibdib ng manok sa mantikilya at pampalasa at maghurno sa 350 sa loob ng 30 minuto. Cube dalawa sa kanila at hiwain ang tatlo.
  2. Matigas na pakuluan ang 6-8 na mga itlog (bawat egg eater sa pamilya).
  3. Pre-cut zucchini, kalabasa, mga sibuyas, peppers, pipino, at iba pang mga gulay. Itabi sa magkakahiwalay na lalagyan o mga bag.
  4. Gupitin ang butternut squash sa kalahati at itapon ang mga binhi. Takpan ang 1-2 kutsarang mantikilya at pampalasa. Maghurno buksan ang gilid sa isang cookie sheet sa 325 degree hanggang malambot (karaniwang mga 45 minuto). Itabi sa foil para sa muling pag-init.
  5. Balatan ang talong at gupitin ang & frac12; pulgada hiwa. Magluto sa isang greased na cookie sheet sa 375 degree hanggang sa maayos ang kayumanggi sa magkabilang panig.
  6. Gawin ang salmon o tuna salad sa pamamagitan ng paghahalo ng mahusay na pinatuyo na isda sa & frac12; pakete ng cream cheese at pampalasa tulad ng dill. Sarado ang tindahan sa ref.

Assembly ng Pagkain:

  1. Shrimp Stir Fry.Pag-init ng mantikilya sa isang kawali at magdagdag ng 1 pre-cut na sibuyas at 1 pre-cut pepper, magluto ng 2 minuto. Magdagdag ng pre-cut zucchini o kalabasa at magluto ng 2 minuto. Magdagdag ng 1 lb na nakapirming brokuli, magluto ng 2 minuto. Magdagdag ng frozen na hipon at lutuin hanggang malambot ang mga gulay at pinainit ang hipon. Magdagdag ng ninanais na pampalasa (bawang, basil, asin, paminta, atbp). Kanan bago kumain, magdagdag ng & frac12; pakete ng cream cheese at pukawin hanggang matunaw (opsyonal). Narito ang buong resipe.
  2. Salad ng Manok.Gumamit ng bahagi ng cubed roasted manok at pagsamahin ang pagsunod sa resipe na ito. Itabi sa isang lalagyan na hindi airtight sa ref.
  3. Sili.Pagsamahin ang 1 libra ng ground meat na may 1 can diced na mga kamatis, & frac12; maaari bang sarsa ng kamatis, 1 tinadtad na sibuyas, kumin, at iba pang pampalasa upang tikman. Hanapin ang recipe dito.
  4. Eggplant Pizza.Itaas ang mga lutong hiwa ng talong na may kaunting sarsa ng kamatis, pampalasa, keso, tinadtad na mga sibuyas, peppers, o kung ano pa ang gusto mong toppings. Itabi sa foil upang muling maiinit. Mabilis din ito upang maging sariwa kung hindi mo nais na isulong ito! Napakadali wala akong resipe para dito!
  5. Mga meatball.Igulong ang mga bola-bola gamit ang 1 libra na karne sa lupa, Parmesan, bawang, basil, o anumang gusto mo. Maaari mo ring subukan ang mga Greek meatballs na ito. Maghurno para sa mga 30 minuto sa 350, pagkatapos ay amerikana sa sarsa ng pasta. Tindahan na sakop sa ref.
  6. Fajita Salad.Ang isang ito maaari mong ihanda kaagad bago ka kumain! Init ang natitirang hiniwang dibdib ng manok na may natitirang hiniwang mga sibuyas at peppers sa isang greased na kawali. Timplahan ng cumin at ihain ang mga gulay na may abukado, salsa, keso, at kulay-gatas (opsyonal). I-save ang resipe upang magamit nang paulit-ulit dito.
  7. Mga Masasamang Itlog.Maingat na hatiin ang matapang na pigsa ng itlog pahaba at alisin ang mga yolks. Mash ang mga yolks na may & frac12; isang abukado at panahon na may mustasa, dill, o iba pang pampalasa upang tikman. Scoop ang pagpuno pabalik sa mga itlog at itaas na may mga bacon crumbles (opsyonal). Maaari mo ring sundin ang madaling recipe ng itlog na itlog.

Tandaan:Ang plano sa pagkain sa itaas ay mahusay para sa anumang oras ng taon, ngunit inirerekumenda kong manatili sa anumang nasa panahon hangga't maaari. Pinag-uusapan ko ang tungkol sa aking mga pana-panahong plano sa pagkain sa podcast na ito.

Paano Mapasadya ang Iyong Batch Cooking Meal Plan

Ang sample na menu ng plano ng pagkain sa itaas ay mahusay para sa akin, ngunit maaaring hindi ka fan ng lahat ng mga opsyong iyon. Sa kasong iyon, maaari mong palaging ipasadya upang lumikha ng isang plano sa pagkain na nasasabik ka! Kung mas nasiyahan ka sa mga pagkain na iyong ginagawa, mas malamang na manatili ka sa plano.

Narito ang ilang iba pang mga ideya para sa pagluluto ng batch para sa mga abalang gabi:

  • Gumamit ng iyong mabagal na kusinilya o pressure cooker.Maaari mong i-set up ang mga ito sa gabi bago, o maghanda nang hapunan nang napakabilis sa pressure cooker. Subukang idagdag ang chuck roast o meatloaf na ito sa pag-ikot! Maaari mo ring suriin ang mga recipe ng mabagal na cooker na madaling gawin ng freezer. (Kung hindi mo pa nasubukan ang isang Instant Pot, dapat mo! … Ibinibigay ko ang aking buong pagsusuri dito.
  • Grab isang grupo ng mga kamote.Inihaw ang mga ito nang maaga, at pagkatapos ay maaari mong hiwain ang mga ito para sa agahan, pinalamanan ng avocado, kahit na latigoin ang kamote na kaserol na ito.
  • Grab isang ulo ng cauliflower.Ito ay isa pang mahusay na maraming nalalaman na veggie na perpekto para sa prepping ng pagkain. Pulse ito sa cauliflower rice, o inihaw ito sa mga pampalasa nang maaga.
  • Kumuha ng basil at gumawa ng pesto.Tumatagal lamang ito ng ilang araw sa ref, ngunit nakakagawa ito ng mahusay na saliw sa kung ano man ang iyong niluluto. Ito ang aking recipe ng basil pesto at gumagawa din ako ng pesto na may cilantro. Ang bonus, bilang isang pesto na ang mga halamang gamot na ito ay tumatagal ng hanggang sa dalawang linggo nang hindi naging masama, hindi tulad ng mga sariwang damo sa kanilang sarili na mananatiling sariwa lamang ng ilang araw sa drawer ng ani.
  • Gumawa (at mag-freeze) ng isang malaking pangkat ng sarsa ng pasta.mahusay ito para sa mga veggie pizza. Maaari mo ring magamit ang ilang mga karne sa lupa sa pamamagitan ng paggawa nito sa isang bolognese! Kunin ang aking lutong bahay na recipe ng pasta ng sarsa dito.
  • Nakakuha ba ng hodgepodge ng natirang pagkain?Gumawa ng mga burrito bowl na may cauliflower na bigas, karne, abukado, cilantro, o kung ano ang mayroon ka.
  • Gumawa ng mga butil na paleo muffin na walang butil!Mahusay silang magkaroon para sa agahan para sa agahan, bilang isang meryenda, panghimagas, o kahit bilang isang ulam. Ginagawa ko rin ang regular na mga butil na apple cinnamon na ito.

Mga Cookbook Na Makatutulong

Ang isang mahusay na cookbook ay nagkakahalaga ng bigat sa ginto. Gumagamit ako ng isang kumbinasyon ng mga sumusunod para sa pagluluto ng batch:

  • Ang Innsbruck Cookbook:Ito ang aking pinakamahusay na 30 minuto, 1 kawali na pagkain!
  • Magluto Minsan, Kumain ng Linggo:Gusto ko ang mga resipe na ito. Nagbibigay ito ng mga adaptasyon para sa libreng pagkain ng butil, walang gluten, o walang pagawaan ng gatas at may mga listahan sa pamimili at sunud-sunod na mga listahan ng paghahanda na maaaring sundin ng aking asawa o mga anak. (Ipagawa muna sa mga bata ang e-course na Kids Cook Real Food para sa mga kasanayan sa kutsilyo, atbp.) Tip: Karaniwan kong doblehin ang mga veggies na tinawag kapag ginamit ko ang cookbook na ito.
  • Totoong Mga Plano:Ang app na ito ay tumatagal ng lugar ng aking mga libro sa pagluluto halos linggo, dahil naglalaman ito ng lahat ng aking mga recipe at iba pang malusog na mga recipe mula sa ilan sa mga blogger at chef na pinakamamahal ko.

Natagpuan ko ang pagluluto ng batch upang mai-save ako ng mga oras ng oras bawat linggo. Kung ikaw ay kasing abala sa akin (o kahit na hindi ka ngunit nais mo pa ring makatipid ng oras!), Tiyak na inirerekumenda kong bigyan ang pagpaplano ng pagkain at maramihang pagluluto!

Subukan din ang aking plano sa pagkain sa pagluluto ng pangkat para sa bakasyon!

Nasubukan mo na ba ang pagluluto ng batch? May alam ka bang tip sa pagluluto na nakakatipid ng oras? Ibahagi sa ibaba!