Malusog ba ang White Rice?

Puting kanin. Ito ay isang kontrobersyal na pagkain sa mga bilog sa nutrisyon. Sa isang banda, ang ilang mga nutrisyonista ay tinawag itong walang laman na mapagkukunan ng mga calorie at inirerekumenda na iwasan ito. Isaalang-alang ng iba ito na isang ligtas na almirol at sinabi na ok lang sa pagmo-moderate.


Pagkatapos, syempre, mayroong kabalintunaan ng Hapon- na kilala rin bilang “ kumakain sila ng palay sa lahat ng oras at nabubuhay ng mahabang panahon kaya dapat na makakain ako ng pizza at Doritos at mabuhay upang maging 100 din ” (pagmamalabis ngunit narinig ko ang ilang mga argumento na napakalapit doon)

Hindi tulad ng modernong trigo, na kung saan ay hybridized at binago at maaaring maging problema para sa maraming mga tao, at karamihan sa iba pang mga butil, ang bigas ay natatangi at potensyal na hindi gaanong nakakasama. Tinanong ako tungkol sa bigas nang madalas at naramdaman na nararapat sa sarili nitong post.


White Rice kumpara kay Brown Rice

Ang brown rice ay madalas na itinuturing na isang malusog na bigas kaysa sa puting bigas, ngunit ang puting bigas ay maaaring talagang maging malusog na pagpipilian. Tulad ng anumang bagay mula sa pamilya ng butil, ang bigas ay naglalaman ng isang tiyak na antas ng mga anti-nutrisyon tulad ng mga phytates na maaaring maging mahirap para sa amin na makuha ang mga mineral na naglalaman nito.

Nang nagtatrabaho kami ng aking asawa upang baligtarin ang aming mga lukab (nagawa namin), kailangan naming iwasan ang mga pagkaing mataas sa phytic acid, at ang brown rice ay nasa listahang ito dahil sa nilalaman ng phytic acid.

Ang puting bigas, ay itinuturing na ligtas sa katamtaman. Ang dahilan ay kapag ang bigas ay giniling, ang bran ay tinanggal. Ito ang proseso na nagpapaputi sa kanin “ maputi ” sa halip na kayumanggi, ngunit dahil inaalis nito ang bran, tinatanggal nito ang halos lahat ng phytic acid. Ginagawa nitong mas madaling natutunaw ang bigas at binabawasan ang hibla batay sa hibla (na maaaring mapanganib sa gat).

Ang teknolohiyang brown rice ay may mas maraming sustansya, ngunit hindi sila magagamit sa katawan at ang bran ang pinaka problemadong bahagi ng bigas hanggang sa nilalaman ng phytic acid. Sa katunayan, ang puting bigas ay mas mababa sa phytic acid kaysa sa karamihan ng mga mani, buto at tiyak na karamihan sa iba pang mga butil.




Arsenic sa Rice?

Noong 2012, lumabas ang pananaliksik na nagbabala laban sa pagkonsumo ng bigas sapagkat maaari itong maglaman ng mataas na antas ng arsenic. Ang mga antas ng Arsenic ay makabuluhang mas mataas sa brown rice kaysa sa puting bigas dahil ang arsenic ay madalas na matatagpuan sa bran, na tinanggal sa puting bigas. Ipinaliwanag ni Chris Kresser:

Ang brown rice, sa kabilang banda, ay may makabuluhang higit na arsenic kaysa sa puting bigas at dapat na iwasan o kainin nang bihira. Ang ilan sa mga tatak na brown rice ay sinubukan na naglalaman ng hindi bababa sa 50% higit pa sa ligtas na limitasyon sa bawat paghahatid, at ilang kahit na halos doble ang ligtas na limitasyon. (PDF na may kumpletong mga detalye ng mga resulta sa pagsubok) Tandaan na ang ilan sa mga pinakapangit na nagkakasala para sa arsenic ay gawa sa brown rice: mga produktong naproseso ng bigas tulad ng brown rice syrup, brown rice pasta, rice cake at brown rice crisps. Ang mga produktong naproseso na ito ay karaniwang natupok ng mga sumusunod sa isang “ malusog ” buong butil na mayaman o walang gluten na diyeta, ngunit malinaw na nagbigay sila ng isang malaking panganib ng labis na pagkakalantad sa arsenic, lalo na kung ang isang tao ay kumakain ng higit sa isang paghahatid bawat araw. Malinaw na, ang brown rice ay hindi isang pagkain na dapat maging isang pandiyeta sangkap na hilaw, o kahit na kinakain nang regular.

Ang pinakamababang antas ng arsenic ay natagpuan sa puting bigas (jasmine o basmati) na na-import mula sa ibang mga bansa. Ang paglalaba ng bigas (ayon sa kaugalian na ginagawa sa maraming kultura) ay lalong nagbawas sa antas ng arsenic. Mayroon pa ring kontrobersya sa koneksyon sa bigas / arsenic ngunit ito ang isa sa mga kadahilanang hindi madalas na kumakain tayo ng bigas.

Iyon ay isang mabilis na buod ng isyu … para sa aking buong pagkuha sa arsenic sa bigas, tingnan ang post na ito.


Ang Rice ay Likas na Libre ng Gluten

Ang bigas ay natural na walang gluten, kaya't ang pinaka problemadong bahagi ng maraming butil ay wala na sa bigas. Ginagawa nitong pangkalahatang isang ligtas na pagpipilian para sa mga celiac at sa mga walang glolerant, ngunit hindi nangangahulugang malusog ito.

Sa parehong oras, maraming mga tao ang nangangailangan ng ilang mga mapagkukunan ng malusog na carbs at bigas ay maaaring maging isang ligtas na pagpipilian. Ang mga kababaihan lalo na ay madalas na nakakakita ng mga negatibong epekto sa mga hormone mula sa pag-ubos ng masyadong mababang carb ng isang diyeta nang masyadong mahaba, at sa lahat ng mga butil, ang puting bigas ay isang pangkalahatang ligtas na pagpipilian para sa ligtas na pagkonsumo ng carb.

Ang Rice ba ay Naging sanhi ng Diabetes?

Sinasabi ng isang pag-aaral sa 2012 na ang pagkonsumo ng puting bigas ay naiugnay sa mas mataas na peligro ng Type 2 diabetes, at kung ito ay madalas na ginagamit bilang isang dahilan upang maiwasan ang bigas. Nagulat ako sa pag-aaral na ito noong una itong lumabas mula sa kasaysayan, ang mga bansang Asyano na may mataas na pagkonsumo ng puting bigas ay mababa pa rin ang pagkakaroon ng diyabetes.

Sumaliksik pa ako nang malayo at napagtanto na ang pag-aaral ay nagpapakita lamang ng isang ugnayan sa pagitan ng “ peligro ” ng diabetes at pagkonsumo ng bigas at hindi tunay na insidente ng diabetes. Si Paul Jaminet (may-akda ng The Perfect Health Diet) ay nagbibigay ng isang mas mahusay na paliwanag para sa pananaliksik:


Kung mayroon man, bumabagsak ang insidente sa diabetes habang tumataas ang pagkonsumo ng bigas. Ang mga bansang may pinakamataas na pagkonsumo ng puting bigas, tulad ng Thailand, Pilipinas, Indonesia, at Bangladesh, ay may napakababang rate ng diabetes. Ang outlier na may 20% prevalence ng diabetes ay ang United Arab Emirates. Ang isang katwirang kwento ay ito:

  1. Isang bagay na ganap na hindi nauugnay sa puting bigas ay nagiging sanhi ng metabolic syndrome. Posibleng, ang isang bagay na sanhi ng metabolic syndrome ay pandiyeta at nawala sa diyeta sa pamamagitan ng pagkonsumo ng bigas, kung gayon ang mga bansang may mas mataas na pagkonsumo ng bigas ay may mas mababang insidente ng metabolic syndrome.
  2. Katotohanan: Ang diyabetes ay nasuri bilang isang glucose sa pag-aayuno na lumampas sa isang nakapirming threshold na 126 mg / dl, at sa mga may metabolic syndrome (ngunit hindi ang mga walang) mas mataas na pagkonsumo ng karbok ay humahantong sa mas mataas na glucose sa dugo sa pag-aayuno.
  3. Samakatuwid, ang maliit na bahagi ng mga may metabolic syndrome na masuri bilang diabetic ay tataas habang tumataas ang kanilang pagkonsumo ng carb.
  4. Sa Tsina at Japan, ngunit hindi sa US at Australia, ang pagkonsumo ng puting bigas ay isang marker ng pagkonsumo ng carb. Kaya't ang maliit na bahagi ng mga may metabolic syndrome na nasuri na mayroong diabetes ay tataas sa pagkonsumo ng puting bigas sa Tsina at Japan, ngunit hindi maiuugnay sa pagkonsumo ng puting bigas sa US at Australia.

Ang tsart na ito (mapagkukunan) ay nagpapakita ng tunay na mga rate ng diyabetes kumpara sa puting bigas na pagkonsumo. Kung mayroon man, ipinapahiwatig nito na ang aktwal na saklaw ng diabetes ay pinakamababa sa mga bansang may mataas na pagkonsumo ng puting bigas:Malusog ba ang puting bigas? Pinagtatalunan ito sa mga bilog sa nutrisyon. Ito ba ay mapagkukunan ng walang laman na calorie o isang ligtas na almirol? Ligtas na ubusin o ang daan patungo sa diabetes?

Ano ang Sinasabi ng Mga Eksperto Tungkol sa Palay?

Ang bigas ay isang nakakagulat na polarize ng pagkain sa mga eksperto sa nutrisyon, ngunit narito kung saan ang ilang mga dalubhasa ay tumimbang sa bigas:

  • Ipinaliwanag ni Mark Sisson kung bakit ang ligtas ay maaaring ligtas ngunit dapat pa ring ubusin nang may pag-iingat para sa ilang mga tao
  • Ipinagtanggol ni Paul Jaminet ang puting bigas bilang isang ligtas na almirol sa kanyang Perfect Health Diet
  • Ibinibigay dito ni Mercola ang kanyang pagkuha ng bigas
  • Mayroong kontrobersya ng papel na ginagampanan ng bigas sa mga programa tulad ng GAPS protocol at kung ang bigas ay nakakasama o nakakatulong
  • Si Chris Kresser ay tumitimbang sa isyu ng arsenic
  • Chris Kresser sa ligtas na mga starches
  • Maniwala sa mantikilya sa puting bigas kumpara sa kayumanggi bigas
  • Kinuha ni Dave Asprey ang ideya ng mga ligtas na starches

Aking opinyon

Sa pagtatapos ng araw, isinasaalang-alang ko ang bigas na nasa sariling kategorya. Hindi ito nararapat sa parehong label tulad ng karamihan sa mga butil (lalo na ang mga modernong butil) at tiyak na hindi ito masama sa nutritional spectrum tulad ng mga pagkain tulad ng mga langis sa halaman. Ang kaligtasan ng pagkonsumo ng bigas ay tila magkakaiba-iba batay sa indibidwal, background sa kultura at kung ano ang hitsura ng natitirang diyeta.

Para sa mga kumakain na ng diet na mataas sa iba pang mga carbohydrates at mababa sa mineral, ang bigas (o anumang butil) ay tiyak na hindi pinakamahusay na pagpipilian. Ang mga nasa isang mataas na pagkaing nakapagpalusog sa nutrisyon na walang mga nagpapaalab na pagkain at may isang aktibong pamumuhay ay maaaring gumawa ng mahusay sa katamtamang pagkonsumo ng bigas. Sa lahat ng mga butil, ang bigas ay tiyak na pinakaligtas na pagpipilian at ang isa lamang na inirerekumenda kong ubusin.

Personal, ang aming pamilya ay gumagamit ng organikong puting jasmine rice paminsan-minsan (minsan sa isang linggo o mas kaunti pa).

Karaniwan naming inuubos ito sa mabibigat na araw ng pag-eehersisyo o pagkatapos ng maraming aktibidad at palaging kasabay ng mataas na pagkaing nakapagpalusog. Pauna kong banlawan ito upang makatulong na alisin ang anumang natitirang arsenic. Hindi ko ito itinuturing na “ cheat ” pagkain dahil ang ideya ng “ pandaraya ” labag sa aming mga patakaran sa pagkain at aming layunin na lumikha ng positibo at malusog na pag-uugali tungkol sa pagkain sa aming mga anak. Ito ay isang pagkain na kinakain natin paminsan-minsan ngunit hindi araw-araw dahil ang puting bigas ay hindi isang pambihirang mapagkukunan ng mga nutrisyon ngunit hindi rin ito potensyal na nakakapinsala tulad ng maraming iba pang mga butil.

Gustung-gusto ko paminsan-minsan na tinatangkilik ang ilang mga de-kalidad na sushi pagkatapos ng pag-eehersisyo o ilang bigas sa isang gumalaw ngunit huwag isaalang-alang ito bilang isang pangunahing pagkain. Ang bigas ay maaari pa ring maglaman ng mga bakas na halaga ng arsenic kaya't tiyak na ito ay hindi isa sa mga unang pagkain na pinapakain ko sa aking mga sanggol at iniiwasan ko ang anumang mga naproseso na pagkain na may bigas dahil maaaring mas mataas ito sa arsenic.

Saan ka tumayo sa debate ng bigas? Puti? Kayumanggi? Wala naman Ibahagi sa ibaba!