Malusog ba ang Mababang Taba?

hindi ito lihim na ang mga fats ay may masamang reputasyon kani-kanina lamang, at sa pangkalahatan ay pinanghihinaan ng loob ng karamihan sa medikal na komunidad at mga nutritional field. Karamihan sa mga pagkain na itinuturing na “ malusog ” ng karamihan ng mga Amerikano ay nagdadala ng isang “ mababang taba ” tatak Mayroon lamang akong isang kaibigan na nagsabi sa akin na siya ay pumapasok sa mas mabilis at mabilis na Pagdiyeta na K (sumukot) sapagkat ito ay “ mababang-taba. ”


Naiintindihan ko ang fat-phobia kung marahil ang taba ay na-link sa pagtaas ng timbang o saklaw ng sakit .. o marahil kung ang epidemya ng labis na katabaan ng Amerika ay nabawasan mula noong mababang taba ng pagkahumaling at hellip; o marahil kung ang pagkain ng mababang diyeta na taba ay talagang sanhi ng pangmatagalang pagbaba ng timbang (sinubukan ito ng sinuman?). Ang malungkot na katotohanan ay tinatanggap ng karamihan sa mga tao ang teorya na ang taba ay masama nang hindi nauunawaan ang biology sa likod ng pangangailangan ng katawan para sa taba.

Sa kemikal, ang lahat ng taba ay binubuo ng iba't ibang bilang ng hydrogen, oxygen at carbon na nakaayos sa iba't ibang mga order. Ang bawat carbon atom ay pinagbuklod sa dalawang iba pang mga carbon atoms, at mas maraming mga carbon atoms ang nasa isang naibigay na fatty acid, mas matagal ito. Ang mga fatty acid na may mas mahahabang tanikala ay karaniwang may isang mas mataas na natutunaw at nagbubunga ng mas maraming enerhiya bawat Molekyul kapag na-metabolize.


Kung ang isang taba ay pinagbuklod ng bawat atom ng carbon sa dalawang mga atomo ng hydrogen, ito ay isinasaalang-alang isang puspos na taba, dahil ang bawat carbon Molekyul ay “ saturated ” may hydrogen. Ang mga taba na ito ay may posibilidad na maging solid o malapit sa solid sa temperatura ng kuwarto. Ang isang monounsaturated fat ay may carbon bonded sa isang hydrogen lamang at dobleng bonded sa isa pang carbon. Ang isang polyunsaturated fatty acid ay may higit sa isa sa mga double bond na ito. Ang isang trans fat (transaturated fatty acid) ay isang artipisyal na manipulasyong bersyon ng isang hindi nabubuong taba at isang uri ng taba na talagang naiugnay sa sakit. Salamat sa wikipedia:

Mayroong dalawang paraan na maaaring isaayos ang dobleng bono: ang isomer na may parehong bahagi ng kadena sa parehong bahagi ng dobleng bono (angcis-isomer), o ang isomer na may mga bahagi ng kadena sa kabaligtaran ng dobleng bono (angtrans-isomer). Karamihantrans-isomer fats (karaniwang tinatawag na trans fats) ay komersyal na ginawa kaysa natural na nagaganap. AngcisIpinakikilala ng isomer ang isang kink sa Molekyul na pumipigil sa mga fats mula sa mahusay na paglalagay tulad ng sa kaso ng fats na may puspos na mga kadena. Binabawasan nito ang mga puwersang intermolecular sa pagitan ng mga fat Molekyul, na ginagawang mas mahirap para sa mga hindi nabubuong cis-fats na mag-freeze; sila ay karaniwang likido sa temperatura ng kuwarto. Ang mga trans fats ay maaari pa ring stack tulad ng mga puspos na taba, at hindi madaling kapitan sa metabolization tulad ng iba pang mga fats.

Ngayon na nawala na natin ang biology, ano ang ibig sabihin nito sa mundo ng pagdidiyeta? Habang ang mga taba ay na-demonyo kani-kanina lamang, ang mga ito ay mapagkukunan ng mahahalagang fatty acid at kinakailangan sa pagsipsip ng mga bitamina A, D, E, at K, pagpapanatili ng balat at buhok at sa wastong pag-andar ng cell. Ang taba ay nagbibigay ng 9 calories bawat gramo at pinaghiwalay sa mga fatty acid at glycerol (isang mapagkukunan ng enerhiya) isang beses sa katawan. Kapag ang isang kemikal o lason ay pumasok sa katawan at umabot sa isang hindi ligtas na antas, dilute ito ng katawan o tangkaing gawing pantay ito sa pamamagitan ng pag-iimbak nito sa adipose (fat) tissue. Ang problema dito ay kung umiinom ka ng mataas na antas ng mga kemikal o lason (hindi taba) maaari mong iimbak ang mga ito sa iyong katawan at maabot nila ang sapat na mataas na antas upang maging sanhi ng sakit.

Ang pagkapoot sa taba sa lipunan ngayon ay hindi nakabatay sa kakayahang panatilihin ang mga lason sa katawan, ngunit sa halip ay tungkol dito na kakayahang maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Habang ang taba ay sinisisi para sa pagtaas ng timbang, walang nangyayari sa isang vacuum. Upang maunawaan kung bakit ang labis na taba ay maaaring, sa ilang mga kaso, humantong sa pagtaas ng timbang, kailangan nating maunawaan kung ano ang mga kaso na iyon. Ang katawan ay may kakayahang masira ang taba sa glucose at ginagamit ito para sa enerhiya, kahit na ang prosesong ito ay tumatagal ng mas maraming enerhiya kaysa sa paggamit lamang ng anumang fructose o glucose na na nagpapalipat-lipat na sa dugo. Kapag kumakain tayo ng mga butil, naproseso na carbs o kahit mataas na antas ng talagang matamis na prutas, ito ang mas madaling mapagkukunan para magamit ng katawan para sa enerhiya. Sa paglaon, sinisimulang ginusto ng katawan ang mas madaling mga mapagkukunang enerhiya na ito at sa pamamagitan ng paglaban ng insulin at leptin, hindi nagbabago ng epektibo sa taba. Bilang karagdagan, ang anumang labis na mga carbohydrates na hindi agad ginagamit ng katawan para sa enerhiya ay ginawang fat upang maiimbak para sa hinaharap na enerhiya. Kung patuloy mong pinakain ang iyong katawan ng mabilis na enerhiya sa anyo ng mga carbs, hindi ito dumadaloy sa nakaimbak na enerhiya (taba) at taba na naipon. Ang anumang labis na taba na natupok sa puntong iyon ay nakaimbak din bilang taba dahil sinusunog ng katawan ang mabilis at madaling porma ng gasolina mula sa mga karbohidrat. Sa ganitong paraan, mas lohikal na maunawaan na ang labis na carbohydrates, hindi labis na taba, ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang.




Kaya't ano ang mga taba na dapat nating kainin at ano ang maiiwasan?

Tumatawang Fats

Natagpuan sa mga pagkain tulad ng mga karne, niyog at abukado, ang mga taong ito ay ganap na mahalaga sa wastong pag-andar ng katawan. Nakukuha rin nila ang karamihan sa init mula sa “ mababang taba ” karamihan ng tao. Kinakailangan ang mga saturated fats para sa pagsipsip ng ilang mga bitamina, pagkuha ng kaltsyum, immune function, at istraktura ng cell membrane.

Inirerekumenda ko ang pang-araw-araw na paggamit ng mga puspos na taba mula sa mga karne, mantikilya, langis ng niyog, mga produkto ng niyog, abukado, atbp bilang pangunahing mapagkukunan ng taba para sa lahat ng aking mga kliyente. Ang maginoo na karunungan ay sasabihin na dapat silang lahat ay tumaba. Kasabay ng isang mababang pag-diet ng butil, lahat sila ay talagang nagpapayat (maliban sa paminsan-minsang sumusubok na makakuha ng timbang) at napansin ang ilang mga karaniwang benepisyo: nadagdagan ang pagpapaubaya sa araw (mas mahusay na tan), mga isyu sa balat tulad ng acne o eksema na malinis, malubha nadagdagan ang lakas, kawalan ng pagnanasa ng pagkain, at mapayapang pagtulog. Sapat na upang makumbinsi ako!

Monounsaturated Fats

Sa lahat ng mga taba, nakuha ng mga ito ang pinaka-pagtanggap sa mga pamayanang medikal at nutrisyon ngayon. Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa iba't ibang antas ng mga langis tulad ng oliba, sunflower, linga, flax, peanut, safflower, atbp. Ang mga langis na ito ay hindi buong gawa sa mga monounsaturated fats ngunit mayroon ding ilang mga antas ng saturated at polyunsaturated fats. Inirerekumenda ko ang mga monounsaturated fats sa mga kliyente sa katamtamang halaga, ngunit hindi kailanman pinainit sa mataas na temperatura dahil maaari itong maging sanhi ng pagkasira at mga libreng radical. Nagsasalita ng mga libreng radical at hellip ;.


Polyunsaturated Fatty Acids

Ang mga ito ay matatagpuan sa mga butil, soybeans, mais, mani atbp. Sila ay likido kahit na sa malamig na temperatura, madaling mapusok at masisira sa mga libreng radikal kapag pinainit. Ito rin ang mga langis na madalas nating maiinit sa talagang mataas na temperatura kapag nagprito tayo ng mga bagay tulad ng patatas at butil. Ginamit namin ang mga langis na ito na mula sa hindi malusog na mapagkukunan sa mga temperatura na ginagawang mas mapanganib at pagkatapos ay mahuhulog sa higit pang mga parehong hindi malusog na sangkap (butil, mais, atbp) upang maikot ito. Ito rin ang mga langis na ginamit sa mga hindi pagkain tulad ng margarine at Smart Balance (isang hangal na ideya!).

Upang magdagdag ng insulto sa pinsala, ang karamihan sa mga langis na ito ay dumaan sa isang proseso ng hydrogenation na nagpapahaba sa kanila sa istante, ngunit ginagawa silang karaniwang hindi magamit sa katawan dahil hindi natin ito mabubuo. Hindi lamang lumilikha sila ng malayang radikal na pinsala, ngunit hindi rin sila nagbibigay ng anumang nauugnay na mapagkukunan ng nutrisyon o taba na maaaring mag-metabolize ng katawan.

Makikita mo ang mga polyunsaturated fats sa ilalim ng mga pangalan tulad ng mais, cottonseed, canola, gulay, toyo, mani, atbp at karamihan sa kanila ay madalas na nagdadala ng pamagat na “ hydrogenated ” o “ bahagyang hydrogenated. ” Ang aking pangkalahatang payo sa lahat ay ganap na iwasan ang mga ganitong uri ng taba, lalo na kung nainit sila.

Ang mga Omega

Marahil ay narinig mo ang tungkol sa mga Omega-3 at Omega-6 habang sila ay sa wakas ay nagsisimulang maunawaan ng medikal na pamayanan. Parehas na kinakailangan sa aming mga katawan, ngunit ang karamihan sa mga tao sa mga panahong ito ay nakukuha ang mga ito sa isang balanse na napaka hindi malusog. Sa isang perpektong mundo, makakakuha kami ng isang ratio ng 1: 1 ng omega-6s at omega-3s, kahit na karaniwang sinasabi ko sa aking mga kliyente na mahusay ang kanilang ginagawa kung makakakuha sila ng 3: 1 na ratio. Kung panatilihin sa loob ng balanse na ito, kapwa malusog at kinakailangan para sa pinakamainam na paggana ng katawan. Parang makatuwiran, tama? Karamihan sa mga tao sa Amerika ngayon ay kumakain ng isang normal na ratio ng hanggang sa 35: 1 (omega-6 hanggang omega-3), habang ang ilang mga mamimili ay mas mataas pa rin ang mga ratio.


Ang mga Omega-3 ay matatagpuan sa mga bagay tulad ng isda, mani at uri ng algae. Ang mga Omega-6 ay matatagpuan sa mga butil, mais, at mga hayop na pinapakain ng mga butil at mais. Hindi tulad ng mga bagay tulad ng Bitamina D, na may kakayahang gawin ang ating mga katawan, ang omegas ay dapat makuha mula sa pagdiyeta (kaya ang pangalan, mahalaga). Ang dahilan kung bakit madalas mong marinig ang mga taong nakikinabang mula sa pagdaragdag ng Omega-3s ay na sa mga baluktot na mga ratios na natupok natin sa mga taba na ito, ang pagkuha ng karagdagang Omega-3 ay makakatulong na balansehin ang kailangan ng katawan para sa parehong 1: 1 na ratio. Para sa atin na hindi nakonsumo ng perpektong 1: 1 ratio, ang pagdaragdag ng omega-3 ay makakatulong sa pagpapaandar ng utak, pamamaga, balanse ng kemikal sa utak, at antas ng enerhiya. Naglalaman din ang Omega-3 ng mas binabanggit na ALA, DHA at EPA fats na idinagdag ngayon sa maraming pagkain. Nakukuha ko ang aking omega-3 mula sa mga mapagkukunan sa pagdidiyeta hangga't maaari at dagdagan din ang Krill Oil upang mapanatili ang balanse sa ratio.

Trans Fats

Ito ang isang uri ng taba na ganap na nararapat sa init na nakukuha nitong mga nagdaang araw. Ang proseso ng hydrogenation na nabanggit natin kanina ay pinapalitan ang mga hindi nabubuong taba sa mga mas mapanganib na trans fats na ito sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkakalagay ng mga atomo ng hydrogen sa Molekyul. Ang mga taba na ito ay maaaring makuha ng bawat indibidwal na mga cell at guluhin ang pag-andar ng cell. Ang mga pag-aaral ay kumokonekta sa mga taong ito sa sakit sa puso, labis na timbang, taba ng tiyan, diabetes, at ilang mga uri ng cancer. Ang trans fats ay isa sa aking mga argumento laban sa “ lahat ng bagay sa pagmo-moderate ” ideya, dahil hindi sila ligtas sa anumang halaga.

Tulad ng nakuha ng Trans Fats ng isang masamang rap kamakailan lamang, ang mga siyentista ay nagluto ng isang mas masarap na taba na ginawa sa pamamagitan ng pagpapalit ng bahagi ng fat Molekyul sa stearic acid. Ang mga ito “ interesado ang mga taba ” ay kung ano ang nagpapahintulot sa mga tagagawa ng meryenda na mailagay ang kaibig-ibig na “ no-trans fat ” label sa kanilang packaging. huwag lokohin! Ang mga interesterified fats ay mapanganib din, kung hindi higit pa. Ang ilang mga pag-aaral na talagang nagawa nila sa mga taong ito ay nagpapakita na maaari nilang baguhin ang metabolismo (ibig sabihin ay pabagalin ito!).

Bilang isang recap: ang mga puspos na taba mula sa malusog na karne, niyog, abukado at mga mani ay mabuti. Ang mga monounsaturated fats ay mabuti hangga't hindi sila naiinit. Ang Omega-3 ay mahalaga sa ating katawan, lalo na't kinakain natin ang mga ito sa hindi wastong mga ratio. Ang mga polyunsaturated fats, hydrogenated fats, trans fats at interesterified fats ay talagang mapanganib at dapat iwasan.

Ikaw na. Anong uri ng taba ang kinakain mo?