Malusog ba ang Pag-ihaw? (+ Mga Recipe ng Pag-ihaw)

Tagahanga ako ng tag-init. Ang beach, sa labas, mas sikat ng araw at hellip; hindi na banggitin ang mga backyard cookout na nagtatampok ng aming paboritong BBQ na nakakatubig sa grill.


Habang gustung-gusto ko ang isang mahusay na barbecue (Ako ay isang batang babae sa Timog, pagkatapos ng lahat), ang mga resipe ng pag-ihaw ay hindi palaging ginagawa para sa pinakamahuhusay na pagkain. Para sa isa, karamihan sa atin ay nag-iihaw ng mas maraming karne kaysa sa mga gulay, at pangalawa, ang charring na pagkain ay hindi ang pinaka-malusog na paraan upang kainin ito.

Bago mo isipin na ako ay isang kabuuang killjoy, pakinggan mo ako at impiyerno; Hindi ko iminumungkahi na umalis kami sa aming mga backyard BBQ! Malayo dito. Mayroong mga bagay na maaari nating gawin upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan ng pag-ihaw, at maraming masarap na mga resipe ng pag-ihaw na nagsasangkot ng maraming mga gulay.


Talaga, ang ilang mga simpleng pagbabago sa paraan ng iyong pag-ihaw ay maaaring magawa ang lahat ng pagkakaiba!

Ang (Kalusugan) Nagkakaproblema Sa Pag-iihaw

Sa mga maiinit na araw ng tag-init, makatuwiran lamang ang pagluluto sa labas ng pintuan. Sa kasamaang palad, ang proseso ng pagluluto sa isang mataas na init na bukas na apoy ay lumilikha ng mga reaksyong kemikal na maaaring gawing isang panganib sa kalusugan.

Narito kung bakit:

Mga HCA

Ang pagluluto ng karne sa mataas na init ay maaaring gumawa ng mga kemikal na tinatawag na heterocyclic amines (HCAs). Ang mga HCA ay mutagenic, nangangahulugang binabago nila ang DNA, posibleng pagtaas ng peligro ng kanser. Ang mga HCA ay hindi nabuo kapag nagluluto sa mas mababang init.




Mga edad

Ang pagkain (at aming mga katawan) ay naglalaman ng mga advanced na glycation end product (AGEs) na natural. Ngunit ang pagluluto sa sobrang init ay lumilikha ng higit pa. Isang pag-aaral na inilathala saJournal ng Academy of Nutrisyon at Dietetics(JAND) ipinapaliwanag na ang dry high heat ay nagdaragdag ng mga AGE sa pagkain ng 10-100 beses.

Ang mga inihaw na pagkain ay may higit na mga AGE kaysa sa mga pagkaing hindi inihaw (kahit na mga gulay). Ngunit ang pinakamataas na bilang ay nagmula sa mga inihaw na pagkain na naglalaman ng taba (karne).

PAHs

Ang polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) ay nilikha kapag ang kahoy, karbon, langis, atbp ay hindi nasunog nang buong. Nilikha rin ang mga ito kapag ang karne ay luto sa sobrang init at ang taba ay tumutulo sa apoy. Ang usok na nagmumula sa pareho ng mga deposito na ito sa pagkain. (Maaari mo rin itong makahinga kapag nakatayo sa grill.) Dahil ang mga PAH ay naka-link sa GI at cancer sa baga pati na rin sa leukemia, pinakamahusay na iwasan sila.

Wala sa mga tunog na ito tulad ng masarap na mga karagdagan sa aming mga backyard meal, kaya't pag-usapan natin kung paano mai-minimize ang mga panganib.


Mga tip para sa pag-ihaw na walang kasalanan

Ang pag-iwas sa inihaw na pagkain ay isang halatang solusyon dito ngunit tiyak na hindi ito isang masayang pagpipilian. Ang pag-ihaw ay isang sangkap na hilaw ng nakakainit na tag-init at ’ d mas maaga kong isuko ang aking kape kaysa sa aking backyard barbecue! Sa kabutihang-palad may ilang mga pagpipilian para sa pagbawas ng mga isyu sa kalusugan na nakapalibot sa inihaw na pagkain upang masisiyahan kami sa tag-init sa paraang nais natin.

Gumamit ng Gas Grill

Kapag sinusubukan na magpasya sa pagitan ng uling at gas grills, ang gas ang mas mahusay na pagpipilian. Ang gas ay hindi lumilikha ng mga PAH sa halagang ginagawa ng iba pang mga materyales (tulad ng uling). Sa katunayan, isang pag-aaral sa 2018 ang natagpuan na ang pag-ihaw ng uling ay lumikha ng apat na beses na mas maraming mga carcinogens kaysa gas.

Bilang karagdagan, mas madaling kontrolin ang init sa isang grill ng gas kaysa sa isang uling na uling upang mapanatili mong mababa ang init upang maiwasan ang paglikha ng mga HCA.

Gayunpaman, natuklasan ng parehong pag-aaral na ang uling ng uling (uling na nilikha ng nasusunog na kahoy, tulad ng isang apoy sa kampo) ay hindi gaanong nakakasama kaysa sa mga briket na uling. Ang dahilan ay marahil dahil may mga karagdagang kemikal na idinagdag sa mga briquette sa panahon ng pagmamanupaktura upang mapanatili ang pagkasunog ng uling. Ang gas pa rin ang nagwagi sa ngayon, ngunit kung kailangan mong magluto ng uling, gawin itong bukol na uling (at laktawan ang mas magaan na likido!).


Kaysa gumamit ng uling kapag nagkakamping kami o pumunta sa tabing-dagat, dinadala namin ang portable gas grill na ito.

Gumamit ng Marinades at Rubs

Ang marinating at dry rubbing na karne bago ang pagluluto ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang mga nakakapinsalang compound (at ginagawang kamangha-mangha rin ang lasa ng pagkain!). Narito kung ano ang ipinapakita ng agham:

  • Ang maruming karne sa beer o alak ay binabawasan ang mga carcinogens ng 40 porsyento ayon sa isang pag-aaral noong 2008.
  • Ang mga damo at pampalasa ay mas mahusay para sa pagbabawas ng mga nakakapinsalang sangkap sa inihaw na pagkain.
  • Ang pananaliksik na inilathala saJournal ng Science sa Pagkainipinapakita na ang isang pag-atsara na gawa sa bawang, tim, at sage ay nagbawas ng mga carcinogens ng 88 porsyento.
  • Isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa parehong journal ang natagpuan na ang rosemary extract ay binawasan ang mga carcinogens ng 90 porsyento! (Yay para sa natural na makapangyarihang mga benepisyo ng mga halaman at pampalasa!)

Ang aralin dito ay: palaging i-marinate (o dry rub) ang iyong karne bago mag-ihaw. Gayundin, gumamit ng mga culinary herbs na may mga katangian ng gamot upang labanan ang mga negatibong epekto ng pag-ihaw.

Magluto ng Konting Pagkakaiba

Karaniwang isang mainit at mabilis na paraan ng pagluluto ang pag-ihaw, na kung saan ay nagbibigay ito ng crusty sa labas at malambot sa loob. Ngunit kung plano mong maaga upang magkaroon ng ilang dagdag na oras para sa pag-ihaw, maaari mong bawasan ang ilan sa mga panganib. Ang mga HCA ay nagsisimulang mabuo sa 325 degree, kaya kung makapagluto tayo ng mga pagkain sa mas mababang temperatura maiiwasan natin sila sa inihaw na pagkain.

Bilang karagdagan, isa paJANDNatuklasan ng pag-aaral na ang mga acidic medium (tulad ng isang sarsa na BBQ na nakabatay sa kamatis) at mababang basa-basa na init ay humihinto sa bagong pagbuo ng AGE.

Kumain ng Konting Pagkakaiba

Karaniwang kasamang karaniwang pamasahe sa tag-init na tag-init ang maraming pasta, patatas na salad, at iba pang mga gilid ng starchy. Ang mga malulusog na bersyon ng mga panig na ito (mga ideya sa ibaba) ay maaaring magbago kung paano nakakaapekto ang mga nakakalason na compound na ito sa katawan sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga antioxidant na lumalaban sa stress ng oxidative at mga libreng radical sa katawan.

Malusog na Tip sa Pag-ihaw:Kung ang iyong pagkain ay nasunog na, alisin ang mga panlabas na naitim o nasunog na mga piraso at kumain na lamang ng loob.

Paunang lutuin ang Mga karne

Ang mas mahabang pagkain ay niluluto sa mataas na temperatura, mas malamang na magkaroon ng lason na mga compound. Paunang lutuin ang mga karne sa oven, mabagal na kusinilya, o pressure cooker, at pagkatapos ay ilagay sa grill ng ilang minuto para sa mga marka ng grill at lasa ng BBQ.

Bilang karagdagan, ang mga gulay ay tumatagal ng mas kaunting oras upang magluto sa grill (at naglalaman ng mga antioxidant). Kaya isaalang-alang ang pag-ihaw ng mga gulay na may, o sa halip na, karne.

Piliin ang Protein nang Matalino

Ang mga steak at burger ay medyo pamantayang mga backyard food ngunit ang iba pang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring mas mahusay para sa pag-ihaw. Ang isda at manok ay may mas mababang antas ng mga amino acid na nag-aambag sa mga HCA. Ang pagluluto sa kanila sa grill ay hindi nagagawa ng maraming mga HCA (ngunit magkakaroon pa rin ng isang inihaw na lasa at pagkakayari). Ang isda at iba pang pagkaing-dagat ay lalong mahusay na pagpipilian dahil hindi ito kailangang magluto hangga't iba pang mga karne kaya't hindi gaanong naapektuhan ng sobrang init.

Laktawan ang Pag-ihaw

Mas kaunti pa ang aming pag-ihaw mula nang makuha ang aming Cinder Grill. Mukhang isang higanteng press ng panini at maaari mo itong gamitin sa loob ng bahay upang magluto ng karne, isda, gulay, o anumang bagay na nangangailangan ng perpektong paghahanap. Gumagawa din ito tulad ng isang sous vide (nang walang plastic o kumukulo) at kontrolado ang temperatura upang hindi ka makaluto ng pagkain.

ito ay isang mamahaling kasangkapan (nakuha namin ang aming sa Amazon) ngunit ginagawang perpekto ang pagkain na ito ay nakakatipid sa amin mula sa pakiramdam na kailangan na magkaroon ng isang mamahaling hapunan … ang pagkain sa bahay ay masarap din kung hindi mas mahusay!

Ano ang Gagawin: Mga Malusog na Resipe ng Pag-ihaw

Ang mga maiinit na aso at hamburger ay hindi lamang ang mga pagpipilian para sa grill. (At tiyak na hindi ang malusog!) Gumamit ng mga tip sa itaas na may mga sumusunod na madaling mga recipe ng pag-ihaw para sa isang perpektong backyard BBQ!

Meaty Pangunahing pinggan para sa Grill

Meatball Shish Kabob- Ang mga madaling meatball shish kabobs na ito ay nakakuha ng kanilang kamangha-manghang lasa mula sa ginutay-gutay na pinya at coconut aminos, na halo-halong sa meatball. Gayundin isang mahusay na makagawa nang maramihan at mag-freeze para sa huling minutong aliwan.

Honey & Spice Grilled Pork Loin- Simple at masasarap na baboy na baboy upang pakainin ang pamilya o isang karamihan.

Inihaw na Thai Hipon- Kumakain kami ng maraming pagkaing-dagat, kaya't ito ay isang paboritong pamilya na may mga lasa ng bawang, kahel, kalamansi, pulot, at isang ugnayan ng sriracha. Gusto kong ihatid ito sa isang malaking berdeng salad na may dressing ng luya. Kung hindi ka makakahanap ng magandang hipon, inirerekumenda ko ang mapagkukunang ito.

Inihaw na Chicken Pineapple Kebab- Ang pangalan ay halos sinasabi lahat ng ito. Muli, gusto ng mga bata ang anumang pagkaing maaari nilang kainin gamit ang kanilang mga daliri!

BBQ Inihaw na Breast ng Manok- Isang klasikong tag-init, na may top homemade na barbecue sauce. Ginagamit ko ang pamamaraang ito upang makakuha ng malambot, makatas na manok tuwing.

Mabagal na Cooker BBQ Ribs- Ang isang ito ay iniiwasan ang grill nang sama-sama, ngunit nararapat pa rin ng mataas na karangalan sa lineup ng BBQ.

Smokey Lime Grilled Chicken- Ang paglalarawan lamang ay ginagarantiyahan na gawin ang iyong bibig ng tubig. Sabihin mo sa akin: smokey lime inihaw na manok na may strawberry salsa. Mmmm … subukan din ang matamis at malasang citrus na inihaw na manok.

Mga Inihaw na Salmon Burger na may Sweet Potato Buns- Hindi ba ito kamangha-manghang tunog? Hindi ko pa nagawa ang isang ito ngunit nasa listahan ng dapat kong subukan ito.

Inihaw na Spatchcock Chicken- Nakakatawang pangalan, ngunit ito ay isang simpleng paraan lamang upang magluto ng isang buong manok na BBQ. Pinakamababang prep, simpleng pampalasa, at nagpapakain ng karamihan.

Kofta Kebabs- Kalimutan ang mga burger! Ang mga masasarap na meat kebab na ito ay gumagamit ng ground lamb at warming pampalasa tulad ng kanela at kumin para sa isang galing sa ibang bansa at kapanapanabik na pagkain. Lubos na inirerekumenda gamit ang isang malaking Greek salad.

Mga gulay sa Grill

Inihaw na Okra- Maaari akong magpatuloy sa buong araw tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng okra (hmm, ideya sa pag-post sa blog at hellip;). Narito kung paano ko ito karaniwang ginagawa, ngunit ang grill ay isang mahusay na paraan upang maihanda din ito!

Inihaw na Zesty Sweet Patatas- Palagi akong tagahanga ng kamote “ fries. ” Ito ay isang masarap na bersyon para sa grill.

Lemon Parsley Inihaw na Zucchini- Isipin ang mga gulay ay hindi maaaring maging nakakatubig? Mag-isip muli!

Mga inatsara na Inihaw na Gulay- Gustung-gusto ko ang makulay na halo at madalas na itapon ang kung ano ang maganda sa merkado ng magsasaka. Ang resipe na ito ay sumusunod din sa malusog na mga kasanayan sa pag-ihaw salamat sa pag-atsara.

Inihaw na Yellow Squash Recipe- Ang aking paboritong paraan upang makagawa ng summer squash mula sa hardin.

Mga pinggan sa gilid

Upang sumama sa iyong inihaw na pagkain, narito ang ilang masarap at mayaman na anti-antioxidant.

Inihaw na Chicken at Citrus Salad- Ang mga mansanas, dalandan, strawberry, pipino, at mga hardboiled na itlog ay ginagawa itong isang salad na pagkain mismo. Magdagdag ng opsyonal na inihaw na manok upang maikot ito.

Strawberry at Feta Salad- Ibaba ang aking paboritong summer salad. Isang magandang ulam na ihahain din sa kumpanya.

Broccoli Slaw- Kung bumili ka ng isang paunang gawa ng slaw mix ang isang ito ay tumatagal ng ilang minuto lamang upang makihalubilo (at walang pagpuputol). Itinatago ko ang mayo na ito kapag walang oras upang gumawa ng lutong bahay na mayo (na hindi mo matatalo!).

Caprese Salad- Ang ilang mga classics ay malusog na! Ang sariwang balanoy mula sa hardin at isang kalidad na langis ng oliba ay talagang tumatagal ng salad na ito sa susunod na antas kung mayroon ka nito.

Notato Salad (Nightshade-Free Potato Salad)- Kung nagtatrabaho ka sa isang isyu ng autoimmune o sumasailalim sa isang diet sa pag-aalis, ito ay isang mahusay na kapalit ng patatas salad.

Mango Lime Cabbage Slaw- Kung talagang ginusto mo ang pagiging bago ng tag-init sa isang mangkok, ito na. Ang isang ito ay kukuha ng kaunting pagpuputol, ngunit may isang baso ng alak sa malapit, sino ang nagmamalasakit?

Ika-apat ng Hulyo Watermelon Blueberry Salad- Siyempre maaari kang magkaroon ng iba pang mga oras ng taon, ngunit ang pula, puti, at asul (at pana-panahong ani) gawin itong perpekto para sa ika-4 ng Hulyo!

3-Sangkap na Salad sa Mediteraneo- Ang simple ay palaging pinakamahusay sa aking libro. Gustung-gusto kong gawin ito sa isang tag-init na salad na may maraming sariwang perehil para sa labis na mga benepisyo sa kalusugan.

Honey Lime Fruit Salad- Ang fruit salad na ito ay madalas na nagsisilbing dessert sa aming bahay.

Cilantro Lime Rice- Gustung-gusto ko ang resipe na ito na may mga fish tacos (ihawin lamang ang isda sa halip). Doblehin ko ang mga likidong sangkap at pagkatapos ay salain kapag ang kanin ay luto upang mabawasan ang anumang arsenic.

Bottom Line: Pag-init ng Grill at Pag-enjoy!

Mayroong maraming mga paraan upang muling likhain kung ano ang nangyayari sa grill. Maaaring hindi ako naglo-load sa mga paboritong Amerikano tulad ng mga maiinit na aso at s'mores, ngunit nasisiyahan ako sa oras kasama ang pamilya at mga kaibigan na nagluluto sa labas ngayong tag-init. Kung susubukan mo ang ilan sa mga recipe ng pag-ihaw na ito, ipaalam sa akin kung paano mo gusto ang mga ito!

Ang artikulong ito ay sinuri ng medikal ni Dr. Robert Galamaga, na isang doktor na panloob na sertipikadong panloob na gamot. Tulad ng dati, hindi ito personal na payo sa medikal at inirerekumenda naming makipag-usap ka sa iyong doktor o makipagtulungan sa isang doktor sa SteadyMD.

Ano ang iyong mga paboritong recipe ng pag-ihaw (at paano mo sila mas malulusog)?

Pinagmulan:

  1. Mga Kemikal sa Meat na Luto sa Mataas na Temperatura at Panganib sa Kanser. (n.d.). Nakuha mula sa https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet
  2. Uribarri, J. (n.d.). Mga Advanced na Produkto ng Glycation End sa Mga Pagkain at isang Praktikal na Patnubay sa Kanilang Pagbawas sa Diet. Nakuha mula sa https://jandonline.org/article/S0002-8223(10)00238-5/fulltext
  3. Palimeri, S., Palioura, E., & Diamanti-Kandarakis, E. (2015). Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562717/
  4. Melo, A., Viegas, O., Petisca, C., Pinho, O., & Ferreira, I. M. (2008, Nobyembre 26). Epekto ng beer / red wine marinades sa pagbuo ng heterocyclic aromatic amines sa pan-fried beef. Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950185
  5. Smith, J. S., Ameri, F., & Gadgil, P. (2008, August). Epekto ng marinades sa pagbuo ng mga heterocyclic amin sa mga inihaw na steak ng baka. Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241593
  6. Puangsombat, K., & Smith, J. S. (2010, Marso). Paghadlang sa pagbuo ng heterocyclic amine sa mga patty ng baka ng mga ethanolic extract ng rosemary. Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492265
  7. Badyda, A. J., Widziewicz, K., Rogula-Kozowska, W., Majewski, G., & Jureczko, I. (n.d.). Paglantad na Exposure sa PM-Bound Polycyclic Aromatic Hydrocarbons Inilabas mula sa Barbecue Grills na Pinapagana ng Gas, Lump Charcoal, at Charcoal Briquettes. Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28681185