Mga Pakinabang sa Ice Bath: Paano Pinapabuti ng Cold Therapy ang Katawan at Utak

Maaaring nakita mo ako sa Instagram na nasisiyahan sa nakaligtas na isang pagbabad sa aking malamig na plunge tub, at pagbabahagi tungkol sa aking paglalakbay sa Finnish kung saan literal kaming lumundag sa isang nagyeyelong ilog. Naisip kong dapat kong ipaliwanag ang tungkol sa mga benepisyo ng mga paliguan ng yelo nang medyo mas detalyado, at ang mga nakakahimok na dahilan na nakumbinsi ako na magsimulang magtrabaho ng malamig na therapy sa aking gawain sa kalusugan.


Habang hindi ito natural na ang sinuman ay kusang-loob na pipiliing maging sobrang lamig, sa puntong ito nai-hook ako! Narito kung bakit.

Ano ang Cold Therapy?

Kung ang musika ay maaaring baguhin ang utak at katawan, hindi ito dapat maging nakakagulat na ang temperatura ay maaaring gawin ang parehong bagay.


Ang malamig na therapy ay mahalagang proseso ng paggamit ng malamig na temperatura para sa mga benepisyo sa kalusugan. Marami ang nagamit sa maraming iba't ibang paraan mula pa noong 1700 upang mapabuti ang kalusugan at magbigay ng kaluwagan sa sakit. Ang cold therapy ay maaaring maging kasing simple ng paggamit ng isang ice pack sa isang pinsala, o kasing sukdulan ng paggamit ng isang cryotank (na pinag-uusapan ko rito).

Ang ice bath therapy ay isang bagay na ginamit ng mga atleta sa loob ng maraming taon upang mabawasan ang sakit at mapabilis ang paggaling sa pagitan ng mga laro o pag-eehersisyo. Ngunit tila ang mga benepisyo ng malamig na therapy na lampas sa locker room. Ang lumang tool na ito para sa pinabuting kalusugan ay nakakakuha ng mas maraming buzz sa paglabas ng bagong pananaliksik.

Mga Pakinabang sa Ice Bath: Bakit Ako Nag-trade sa Aking Hot Tub

Ang pangkalahatang ideya na may ice bath therapy ay ang paglamig ng balat sa tubig na ginagawang mas mahirap ang katawan upang mapanatili ang panloob na temperatura. Pinapataas nito ang daloy ng dugo sa buong katawan. Ang mga sumusunod ay ilang mas tiyak na mga benepisyo sa paliguan ng yelo.

Mas mabilis na Pag-recover mula sa Ehersisyo at Pinsala

Matagal nang nalalaman ng mga atleta na ang malamig na therapy ay maaaring makatulong sa paggaling mula sa ehersisyo. Ang ideya ay ang malamig na binabawasan ang pamamaga at lactic acid na sanhi ng sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Gumagawa ito sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga daluyan ng dugo, ayon sa isang pag-aaral noong 2010.




Tila sinusuportahan ng pananaliksik ang ilang sandali na alam ng mga atleta. Natuklasan ng isang pag-aaral sa gamot sa palakasan na ang paglubog sa isang ice bath pagkatapos ng isang masipag na pagtakbo ay nakatulong na itaas ang oxygenation ng tisyu, na makakatulong sa pagkumpuni ng kalamnan.

Tumutulong din ang cold therapy na mabawasan ang sakit mula sa isang pinsala. Ipinakita ng isang meta-analysis sa 2014 na ang malamig na therapy ay maaaring mabawasan ang sakit, kahit na mai-back up ang katawan.

Habang ang pagbawas ng sakit ay isang mahusay na bagay, mayroong ilang mga kadahilanan upang mag-ingat kapag nag-icing para sa paggaling ng kalamnan. Nagtataka ang ilang mga mananaliksik kung ang proseso ng pamamaga ay maaaring hadlangan sa pagbagay sa kalamnan. Ayon sa pag-aaral na ito sa 2015, natututo ang mga kalamnan na umangkop sa uri ng aktibidad na ginagawa namin batay sa nagpapaalab na tugon. Kung mayroong maraming pamamaga, nalalaman ng katawan na ang mga kalamnan ay kailangang magawa ang antas ng aktibidad na sanhi ng pamamaga. Mahalaga, iyon ay kung paano tayo lumalakas. Ang pag-aalis sa pamamaga na iyon ay maaaring mangahulugan ng mas mabagal na pagpapabuti.

Bottom Line: Ang malamig na therapy ay mainam para sa pagbawas ng sakit paminsan-minsan, ngunit dapat gamitin nang may pag-iingat para sa madalas na paggaling ng kalamnan o pinsala.


Palakasin ang Immune System

Dahil ang taglamig ay madalas na oras na magkakasakit tayo, mahirap paniwalaan na ang lamig ay maaaring mapabuti ang immune system, ngunit maaari lang! Ang isang klinikal na pagsubok sa Netherlands ay natagpuan na ang mga tao na kumuha ng malamig na shower ay tumawag sa trabaho na 29% na mas mababa.

Ngunit ang pakikipaglaban sa mga sipon ay hindi lamang ang paraan na ang malamig na therapy ay maaaring makatulong sa immune system. Ang malamig na pagkakalantad ay nagdaragdag ng mga leukosit sa katawan na nagpoprotekta laban sa sakit.

Ang mga ice bath ay maaari ring magkaroon ng epekto sa mga cells ng cancer. Ang pang-araw-araw na maikling malamig na stress (tulad ng mula sa isang malamig na paliguan o shower) ay ipinapakita upang madagdagan ang mga bilang at aktibidad ng cytotoxic T-cells at NK cells. Ang mga cell na ito ang pangunahing mga manlalaro sa pag-iwas at pag-atake ng mga tumor cells.

Bukod pa rito, ang biglaang pagsasawsaw na tubig na may malamig na yelo ay maaaring dagdagan ang permeabilidad ng hadlang sa dugo, na maaaring makatulong na ipagtanggol laban sa ilang mga impeksyon.


Nagpapabuti ng Pag-andar ng Utak at Kalinga

Ang cold therapy ay maaaring dagdagan ang pokus ng kaisipan din. Malamang na ito ay dahil sa paglabas ng catecholamine ng malamig na terapiya na ibinibigay. Ang pagkakalantad sa malamig ay nagpapagana ng sympathetic na sistema ng nerbiyos at nagdaragdag ng mga endorphins (pakiramdam na mabuti ang mga neurotransmitter). Pinapataas din nito ang paglabas ng noradrenaline sa utak, na naghahanda ng katawan para sa aksyon at pinahihigpit ang pagtuon.

Ang cold therapy ay maaari ring mapabuti ang mood para sa magkatulad na kadahilanan. Dahil sa isang malaking bilang ng mga malamig na receptor sa balat, inaasahan na magpadala ng mga de-kuryenteng salpok sa utak, na maaaring magresulta sa isang antidepressant na epekto (tulad ng isang mas banayad, hindi nakakasamang electroshock therapy) Sa katunayan, naisip nito na ang malamig na therapy ay maaaring magkaroon ng mga antipsychotic na epekto sa parehong dahilan. Ang mga elektrikal na salpok mula sa malamig na therapy ay maaari ding “ crowd out ” ang psychotic neurotransmissions.

Nagdaragdag ng Enerhiya, Metabolism, at Pagbawas ng Timbang

Kung sakaling tumalon ka sa malamig na tubig alam mo na ang pagkabigla ng temperatura ay maaaring magpalakas sa iyo ng enerhiya (at medyo nalulula!). Malamang na mula ito sa paglabas ng catecholamines (adrenaline at noradrenaline) at mga endorphin bilang reaksyon sa lamig. ito ay karaniwang isang adrenaline Rush. Natuklasan pa ng mga mananaliksik na ang paglubog sa 57 degree na tubig ay tumaas ang mga catecholamines ng 530 porsyento!

Ang mga ice bath ay maaari ring mapabuti ang metabolismo at mapabilis ang pagbawas ng timbang. Ang isang pag-aaral sa metabolismo ng tao ay natagpuan na ang malamig na pagkakalantad ay tumutulong sa puting taba na kumilos nang katulad ng brown fat. Ang brown fat ay ang “ mabuting taba ” na tumutulong sa katawan na lumikha ng init (ang mga bagong silang na sanggol ay may maraming kayumanggi taba). Nangangahulugan iyon na ang malamig na therapy ay tumutulong sa puting taba na magsimulang magsunog nang mas madali. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng kayumanggi na taba ay nauugnay sa mas mahusay na pagiging sensitibo sa insulin.

Pag-iingat Kapag Sumasabog sa Yelo

hindi mahirap isipin na maaaring may ilang mga panganib na kasangkot sa ice bath therapy. Ito ay lumulubog sa iyong sarili sa yelo na malamig na tubig pagkatapos ng lahat! Ayon kay Dr. Corbett sa isang artikulo ng CNN, ang cold therapy ay maaaring magkaroon ng ilan sa mga epekto at panganib na ito:

  • Hyperventilation na humahantong sa metabolic alkalosis (isang tisyu ng PH sa itaas ng normal na saklaw)
  • May kapansanan sa kamalayan (bihirang)
  • Pagbawas sa daloy ng dugo ng tserebral artery na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng malay
  • Mabilis o hindi normal na tibok ng puso
  • Kagulat-gulat sa allergic at anaphylactic pati na rin ang
  • Pag-unlad ng di-nagyeyelong malamig na pinsala (katulad ng frostbite ngunit hindi gaanong matindi)

Gayunpaman, ang mga tagataguyod ng malamig na therapy ay nagtatalo na mayroong ilang mga pag-iingat sa kaligtasan na makakatulong maiwasan ang mga panganib na ito.

Inirekomenda ni Wim Hof ​​ng Wim Hof ​​na Pamamaraan ang ilang mga alituntunin sa kanyang programa upang madagdagan ang mga benepisyo at mabawasan ang peligro (ang ika-2 video sa kanyang pagsasanay ay isang safety video). Gayunpaman, ang kaligtasan sa malamig na batya ay nag-iiba ayon sa indibidwal na pagpapaubaya.

Tandaan din na marami sa mga pag-aaral na ginawa sa malamig na therapy at mga benepisyo sa paliguan ng yelo ay nasa malusog na tao. Kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal, marahil hindi para sa iyo ang mga paliguan ng yelo. (At tiyak na hindi kung ikaw ay buntis.) Laging suriin sa iyong doktor bago subukan ang isang bagong therapy, lalo na ang isa na nagsasangkot ng pagkakalantad sa matinding lamig.

Paano Gumawa ng Ice Bath para sa Kalusugan

Kung nais mong subukan ang isang nagyeyelong ulos para sa pangako ng pinabuting kaligtasan sa sakit at nadagdagan na enerhiya, narito kung paano ito gawin:

  • Gumawa ng iyong paraan papunta dito- Ang paglubog sa yelo na malamig na tubig ay isang tiyak na pagkabigla sa system. Magsimula sa pamamagitan lamang ng isang malamig na paliguan. Magsanay ng normal na paghinga at nakakarelaks. Maaari mong dagdagan ang dami ng yelo na idinagdag mo sa paliligo habang nasanay ka sa tubig. Maaari ka ring magdagdag ng higit pang yelo sa tuwing susubukan mo ang isang ice bath. Kahit na ang isang paliguan sa halos 60 degree ay may ilang mga benepisyo.
  • Lumipat sa isang malamig na plunge tub- Para sa buong epekto, kailangan mo ng isang tub na nagbibigay-daan sa iyo upang malubog ang iyong buong katawan. Maaari kang gumawa ng iyong sariling ice bath tub na may isang galvanized tub tulad ng isang ito (para sa karagdagang mga tagubilin sa DIY na tingnan ang post na ito mula sa Ben Greenfield). Kung hindi mo gusto ang ideya ng pagkakaroon upang makakuha ng yelo tuwing nais mo ng isang ice bath, maaari mong isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang malamig na plunge tub. Ginagamit ko ang aking Furo Health cold plunge tub nang maraming beses sa isang linggo at pinalitan ito sa aming barrel sauna. Talagang tumatagal ng ilang mabagal, malalim na paghinga at konsentrasyon (tingnan kung ano ang ibig kong sabihin sa aking Instagram) ngunit ang iyong katawan ay umaangkop sa paglipas ng panahon at mas madali ito!
  • Sundin ang mga alituntunin sa kaligtasan- Kung sumusunod ka sa anumang tukoy na programa (tulad ng Wim Hof) laging sundin ang mga alituntunin sa kaligtasan. Sa pangkalahatan, huminga nang normal at makinig sa iyong katawan.

Pangwakas na Mga Saloobin Sa Ito (Baliw?) Cold Therapy

Maaaring tumagal ng ilang stoicism sa bawat oras, ngunit ang mga benepisyo ng pagligo ng yelo at ang pakiramdam na nararamdaman mo pagkatapos ay sulit. Ang isang pinabuting immune system, mas mahusay na kalinawan ng kaisipan at malusog, at pinabuting metabolismo ay medyo nakakaakit na mga benepisyo at ang dahilan kung bakit patuloy akong bumulusok.

Ang artikulong ito ay medikal na nasuri ni Dr. Scott Soerries, MD, Family Physician at Medical Director ng SteadyMD. Tulad ng dati, hindi ito personal na payo sa medikal at inirerekumenda naming makipag-usap ka sa iyong doktor.

Nasubukan mo na ba ang isang ice bath? Ano ang iyong karanasan?

Pinagmulan:

  1. Lateef F. (2010). Mag-post ng ehersisyo sa paglulubog ng tubig sa yelo: Ito ba ay isang uri ng aktibong pagbawi ?. Journal ng mga emerhensiya, trauma, at pagkabigla, 3 (3), 302. doi: 10.4103 / 0974-2700.66570
  2. Ihsan, M., Watson, G., Lipski, M., & Abbiss, C. R. (2013, May). Impluwensiya ng pag-cool ng postexercise sa oxygenation ng kalamnan at mga pagbabago sa dami ng dugo. Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23247707
  3. Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014, May). Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
  4. Urso, M. L. (2013, Setyembre). Mga interbensyon na anti-namumula at pinsala sa kalamnan ng kalansay: Pakinabang o pinsala? Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539314
  5. Bleakley, C. M., & Davison, G. W. (2010, Marso 01). Ano ang katwiran ng biochemical at physiological para sa paggamit ng paglulubog ng malamig na tubig sa pagbawi ng palakasan? Isang sistematikong pagsusuri. Nakuha mula sa http://bjsm.bmj.com/content/44/3/179
  6. Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., Bas C. J. M. van der Heijden, Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. (2016). Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
  7. Binabago ng Malamig na Temperatura ang Fat at Metabolism ng Tao. (2015, Mayo 15). Nakuha mula sa https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
  8. Dunne, A., Crampton, D., & Egaña, M. (2013, Setyembre). Epekto ng post-ehersisyo na temperatura ng tubig na hydrotherapy sa kasunod na lubusang pagpapatakbo ng pagtakbo sa mga kondisyong normothermic. Nakuha mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246445