Napapagod na Napapagod Ko: Isang Napatunayan na Plano upang Talunin ang Burnout at Palakasin ang Enerhiya at Bawiin ang Iyong Buhay kasama si Dr. Amy Shah

Ang aking paboritong bahagi ng podcast ay nakaupo kasama ang ilan sa mga taong labis kong hinahangaan, at ang panauhin ngayon ay walang kataliwasan! Si Dr. Amy Shah ay isang medikal na sertipikadong doktor na dalubhasa sa board na nagdadalubhasa sa allergy at immunology, pati na rin ang kalusugan ng hormon at gat. Siya rin ay ina ng dalawa, kaya't ang pamagat ng kanyang pinakabagong libro ay hindi na sorpresa sa iyo:Napapagod na Napapagod Ko: Isang Napatunayan na Plano upang Talunin ang Burnout, Palakasin ang Iyong Enerhiya, at Bawiin ang Iyong Buhay.


Gustung-gusto ko ang librong ito (at ang pamagat nito!), Kaya inimbitahan ko si Dr. Amy na bumalik upang ibahagi ang lahat ng kanyang pinakamahusay na diskarte na nakatuon lalo na para sa mga ina. Ipaalam sa akin sa mga komento kung ano ang iniisip mo!

Mga Highlight sa Episode:Sobrang Effing Pagod na akoni Dr. Amy Shah

  • Ang malalaking mga kadahilanan na maaari mong i-tweak nang bahagya upang makaapekto nang husto sa iyong biology at komposisyon ng katawan
  • Bakit ang pag-aayuno ay mahusay para sa mga kababaihan at kung paano ito gawin sa tamang paraan
  • Ang ilang maliliit na pagbabago na may malaking epekto sa enerhiya
  • Paano mapakinabangan ang pagiging epektibo ng ehersisyo bilang isang babae
  • Ano “ ang apat na S ” ay at kung paano gamitin ang mga ito sa iyong kalamangan
  • Isang talagang mahalagang kadahilanan (o limang) upang ihinto ang pagkain ng ilang oras bago matulog (o pagkatapos ng madilim)
  • Ano ang isang hormetic stressor at kung paano ito magagamit sa iyong kalamangan
  • Mga paraan upang i-on ang mga gen (sa isang kapaki-pakinabang na paraan) na may hormetic stress
  • Bakit ang burnout ay tumaas ng 33% sa nakaraang taon, at ilang aktibong diskarte upang matulungan itong mapabuti sa bawat buhay natin
  • At iba pa!

Mga Mapagkukunang Nabanggit Namin

  • Dr. Amy Shah MD
  • Dr. Amy Shah sa Instagram
  • Napapagod na Napapagod Ko: Isang Napatunayan na Plano upang Talunin ang Burnout, Palakasin ang Iyong Enerhiya, at Bawiin ang Iyong Buhayni Dr. Amy Shah
  • Hindi Masasaktan Ako: Magkadalubhasaan sa Iyong Isip at Salungatin ang mga Pagkakataonni David Goggins
  • Ang Linggo ng Trabaho na 4 na Orasni Tim Ferriss
  • 8 Mga Pakinabang ng Sauna para sa Katawan at Isip
  • Mga Pakinabang sa Ice Bath: Paano Pinapabuti ng Cold Therapy ang Katawan at Utak
  • Maaari Ka Bang Maging Mas Malusog ang Pag-aayuno na Hindi Mag-iisa?
  • Paano Magamit ang Fasting Mimicking Diet upang Makakuha ng Mga Pakinabang ng Pag-aayuno (Nang Hindi Nilalaktawan ang Pagkain!)
  • Podcast 345: Paano Gumamit ng Circadian Fasting upang Mapagbuti ang Kalusugan at Mabagal na Pagtanda kasama si Dr. Amy Shah
  • Podcast 233: Pag-decode ng Mga Allergies sa Pagkabata at Pagpapahintulot sa Mga Bata na maging Marumi Sa Dr.

Marami Pa Mula sa Innsbruck

  • Mga Likas na Paraan upang Maging Mas mahusay na Matulog (Kahit na Ikaw ay isang Ina!)
  • Mga Likas na Paraan upang Tulungan ang mga Bata na Matulog
  • 224: Paano Gumamit ng Tunog at Musika upang Ma-optimize ang Tumuon at Matulog Sa Brain.fm
  • 190: Ang Pinakamadaling Paraan upang Subaybayan ang HRV, Tulog, at Pagkilos Gamit ang Oura Ring
  • 89: Bakit Mas Mahalaga ang Tulog Kaysa sa Pagdiyeta at Pag-eehersisyo Isinama kay Shawn Stevenson
  • 58: Paano Mapagbuti ng Pagkilala sa Iyong Chronotype ang Iyong Pagtulog

Nasiyahan ka ba sa episode na ito?Mangyaring mag-drop ng isang puna sa ibaba o mag-iwan ng isang pagsusuri sa iTunes upang ipaalam sa amin. Pinahahalagahan namin ang pag-alam kung ano ang iniisip mo at makakatulong ito sa ibang mga ina na mahanap din ang podcast.


Basahin ang podcast

Ang podcast na ito ay na-sponsor ng Four Sigmatic, ang aking mapagkukunan para sa mga functional na kabute tulad ng Lion's Mane, chaga, cordyceps at marami pa. Kamakailan, talagang nasiyahan ako sa kanilang protina na pulbos. bago ito at ito ay masarap. mayroon itong 18g ng purong mga protina ng halaman, 7 mga kabute na magagamit at adaptogens, ang totoong organikong banilya, at hindi isang solong butil, gum, o gramo ng stevia. Gustung-gusto kong idagdag ang banilya sa isang makinis na may ilang mga berry para sa isang madaling pagkain (at gustung-gusto din ng aking mga anak). Ang Peanut Butter na pinaghalo ng ilang cacao at macadamia milk ay gumagawa ng isang mahusay na hapon na puno ng protina. Kung hindi mo pa sinubukan ang apat na sigmatic, gustung-gusto ko rin ang kanilang mane coffee sa umaga at mga reishi packet sa gabi. Ngunit hindi pa ako makakahanap ng isang produkto ng kanila na hindi ko gusto! Pumunta sa foursigmatic.com/wellnessmama at ang code wellnessmama ay nagbibigay ng 10% na diskwento

Ang episode na ito ay dinala sa iyo ni Wellnesse. Gumagawa kami ng mga produktong personal na pangangalaga na higit sa lahat at higit pa sa hindi nakakalason upang maging tunay na kapaki-pakinabang para sa iyo mula sa labas. Napagtanto ko taon na ang nakakalipas na kahit ang ilan sa aking mga pinaka-likas na isip na kaibigan at miyembro ng pamilya na nagsikap na kumain ng organikong pagkain at maging talagang nakakaalam kung ano ang dinala nila sa kanilang mga tahanan ay gumagamit pa rin ng ilang mga produktong personal na pangangalaga, higit sa lahat ang pangangalaga sa buhok at pangangalaga sa bibig. At ang dahilan ay, hindi sila handa na isakripisyo kung paano sila tumingin at nadama upang magamit lamang ang mga natural na produkto. At wala sa mga likas na produkto na kanilang nahahanap ang tunay na nakatira hanggang sa maginoo na mga produkto hanggang sa gaano kahusay ito. Kaya, napagpasyahan kong baguhin ito at napagtanto na mayroon akong mga bagay na ginagawa ko sa aking kusina sa mga taon na gumana rin at maaari kong ibahagi sa ibang mga pamilya, at sa gayon ay ipinanganak si Wellnesse. Marahil ay narinig mo na kung ano ang pumupunta sa ating katawan ay pumapasok sa ating katawan at marami sa mga kemikal na nakakaharap natin ang napupunta sa ating daluyan ng dugo. Sa akin, nangangahulugan ito na hindi nakakalason at ligtas ay dapat na maging ganap na walang bayad na minimum na baseline para sa anumang mga produkto na nasa buhay natin. Ngunit nais kong gawin itong isang hakbang sa karagdagang. Nais kong gamitin ito sa aming kalamangan upang talagang ilagay ang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa aming pangangalaga sa buhok, toothpaste, mga produktong personal na pangangalaga upang makinabang namin ang aming katawan mula sa labas. Bakit hindi gamitin ang kahanga-hangang hadlang sa balat sa aming kalamangan? Ang aming pangangalaga sa buhok ay naka-pack na may mga sangkap tulad ng nettle, na tumutulong sa buhok na maging mas makapal sa paglipas ng panahon. Ang aming dry shampoo ay may mga nagpo-promote na mga produkto ng anit na makakatulong sa mga follicle na manatiling malakas. At ang aming toothpaste, halimbawa, ay may natural na nagaganap na mineral na tinatawag na hydroxyapatite, na kung saan ay ang eksaktong pagbabalangkas o eksaktong mineral na ’ s sa ating mga ngipin na naroroon sa malakas na enamel. Kaya lahat sila ay dinisenyo upang gumana sa katawan, hindi laban dito upang matulungan kang magkaroon ng mas malakas, mas malusog na buhok at ngipin. Mayroon kaming isang sanitizer sa kamay na hindi natuyo ang iyong mga kamay tulad ng ginagawa ng maraming mga hand sanitizer. Maparangalan ako kung susuriin mo ito at nais kong marinig ang iyong puna. Mahahanap mo ang lahat ng aming mga produkto sa wellnesse.com.

Katie: Kumusta, at maligayang pagdating sa “ Innsbruck ” podcast Ako si Katie mula sa wellnesmama.com at wellnesse.com. Ito ang Wellnesse na may E sa dulo. ito ang aking bagong linya ng personal na pangangalaga. At narito ako ngayon kasama ang isang taong talagang, talagang, hinahangaan ko ang kanyang trabaho, nirerespeto ko ng mahabang panahon, at siya ay isang paulit-ulit na panauhin. Si Dr. Amy Shah ay isang medikal na sertipikadong medikal na doktor at dalubhasa na nagdadalubhasa sa larangan ng allergy at immunology, mga hormon, at kalusugan ng gat. Siya ay lubos na nagawa, nagtapos ng magna cum laude mula sa paaralan, at nagpatuloy upang makumpleto ang kanyang MD at pagsasanay sa Einstein, Harvard, at mga ospital sa Columbia University. At siya ay ina ng dalawa. Isa siya sa aking mga paboritong tao na susundan sa Instagram para sa kanyang palaging payo sa kalusugan at inspirasyon. At tiyak na hinihikayat kita na sundin mo rin siya doon, siya ay nag-aayuno ng MD, at ilalagay ko rin ang link na iyon sa mga tala ng podcast.

Mayroon siyang isang bagong libro na tinawag na “ Napakahirap Akong Pagod: Isang Napatunayan na Plano upang Talunin ang Burnout, Palakasin ang Iyong Enerhiya, at Bawiin ang Iyong Buhay. ” At ang dahilan kung bakit nais kong makasama siya ngayon ay upang masaliksik ang ilan sa mga diskarteng ito na ang ilan ay medyo hindi kinaugalian at sa palagay ko ay mabisa, lalo na para sa mga kababaihan at partikular silang nakatuon sa mga kababaihan. Napakaraming payo sa kalusugan ang karaniwang mas nakatuon sa mga kalalakihan o hindi bababa sa nasubok sa mga kalalakihan. Sa palagay ko binibigyan niya ang ilang hindi kapani-paniwala na mga diskarte sa episode na ito at alam ko na marami kang matutunan. Kaya't tumalon ka nang diretso. Dr. Amy Shah, maligayang pagdating pabalik.




Dr. Shah: Hoy, maraming salamat sa pagkakaroon mo sa akin, Katie.

Katie: laging kasiyahan na makipag-chat sa iyo. Isa akong malaking fan sa iyo, lahat ng iyong trabaho. At gusto kong sundin ka sa Instagram. Napaka-motivational at nakakainspire mo. At talagang nasasabik akong lumalim ngayon sa iyong bagong proyekto, na sa palagay ko ay magiging isang tagabago ng laro para sa maraming tao. At maraming mga direksyon na maaari nating puntahan dito, at nais kong suriin ang lahat sa kanila. Ngunit upang simulan ang malawak, hayaan ang ’ s lumakad sa, A, ang lakas para sa pagsulat ng aklat na ito, “ I'm So Effing Pagod ” at, uri ng, bakit pagod na pagod tayo?

Dr. Shah: Oo, mahal ko ito, Katie. Ibig kong sabihin, mayroon kang anim na mga anak upang makaugnayan mo ito. Di ba Kaya, sa palagay ko maaari akong maiugnay dito. At naramdaman kong walang sinagot para sa akin. At ako ay isang doktor. Nag nutrisyon ako. Naging major major ako sa kolehiyo. Nag-aral ako ng medikal. At hindi ako makapaniwala na walang makakapagpaliwanag sa amin bilang mga kababaihan kung bakit palagi kaming napapagod. At, syempre, alam mo, nanay kami, marami kaming ginagawa, tumatanda kami. Iyon ang mga sagot na ibinigay sa akin. At sa akin, naramdaman lamang na hindi sapat iyon. At iyon ang nagsimula sa aking buong paglalakbay sa wellness, sinusubukan kong malaman ang aking sarili at ibahagi ito sa iba. At iyon ang pampalakas sa likod ng libro. Napaka-effing na pagod namin dahil nasira namin ang labis sa aming biology.

Kaya nakatuon ako sa tatlong pinakamalaking lugar na maaari nating baguhin. Mayroon kaming nasirang kronobiology. Kaya, ang kronobiology ay circadian rhythm. Ngayon, ang tunog ng sirkadian ay parang pagtulog at paggising. Ngunit ang ritmo ng circadian ay talagang nakakaapekto sa halos 80% ng aming mga gen. Kaya't hindi lamang ito tungkol sa pagtulog o paggising. tungkol sa lahat ng ginagawa namin. Kaya't ang sirang ritmo ng circadian, ang sirang biyolohikal na circadian ay isa sa pinakamalaking sanhi ng kung bakit ka napapagod. Ang bilang dalawa ay nasira na microbiology. Ngayon, alam nating lahat kung gaano kahalaga ang kalusugan ng gat at hellip; Alam kong pinag-uusapan mo ito palagi, Katie. Ang kalusugan ng gut ay ang sentro ng kalusugan. At kung nasira ang tuka, pagod tayo. Kami ay masusunog. Kami ay magiging malusog. Kaya, iyon ang bilang dalawa. At ang bilang tatlo ay sirang psychobiology. Ngayon, ang koneksyon sa utak-gat, ito ay isang lugar na ’ s hindi mahusay na inilarawan sa kanluranin na gamot. Ito ang uri ng pag-aaral na iyon kung paano nakakaapekto ang aming mga saloobin sa aming kalusugan at pagkatapos ay kung paano nakakaapekto ang ating kalusugan sa ating utak. Kaya't tulad ng pamamaga sa ating gat ay magdudulot ng pamamaga sa ating utak, ang mga nakakalason na saloobin ay magiging sanhi ng pamamaga sa ating katawan. Kaya, ang tatlong mga lugar na iyon ang tatlong mga lugar na talagang pinagtuunan ko ng pansin sa libro.


Katie: O sige. Kaya, hayaan ang ’ s na pumunta sa mas malalim sa lahat ng mga iyon dahil sa palagay ko ito ay talagang mahalagang mga konsepto at mga hindi pinag-uusapan sa maginoo na payo sa kalusugan, at kung saan marahil ay kung bakit ito ang mga mahirap na lugar para sa maraming tao. Kaya nabanggit mo ang kronobiology. Hayaan ang pumunta sa mas malalim na at unawain ang lahat ng mga kadahilanan na pinag-uusapan kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga impluwensya sa aming biology.

Dr. Shah: O sige. Kaya't ang kronobiology ay pag-aaral kung paano ang circadian rhythms at kung paano nakakaapekto ang mga orasan ng katawan sa ating kalusugan. Ang aming katawan ay mayroong orasan sa bawat isa sa ating mga cell, hindi lamang sa ating utak. Mayroong isang orasan sa bawat solong ng aming mga cell. At ang bawat isa sa mga orasan na ito ay naaayon sa ilaw, ngunit nakaayon din sa pagkain at iba pang mga input. At sa gayon, upang mapagbuti ang aming circadian ritmo, maraming mga bagay na maaari mong gawin, na, alam mo, magaan, madilim, nangangahulugang pagtulog sa dilim, pagsikat ng araw, pagkain sa mga oras ng araw, na papasok ako mamaya, at pagkuha ng hindi o maliit na asul na ilaw hanggang gabi, na kung saan ay isang bagay na napakasama natin sa ating kultura sa Kanluran. At pagkatapos ay alam din natin na ang kronobiology ay higit na bahagi ng aming biology kaysa sa dati nating nalalaman. Alam natin na ang ilang mga gamot tulad ng mga gamot sa presyon ng dugo ay 50% mas epektibo kung ibinigay sa ilang mga oras ng araw, tulad ng sa gabi sa halip na sa umaga. At sa gayon, alam natin na ang mga gamot ay may metabolismo na sumusunod sa kronobiology.

Alam din natin na ang karamihan sa aming metabolismo ay batay sa kronobiology, nangangahulugang ang melatonin, ang parehong hormon na nagsasabi sa atin na matulog, ay nagbubuklod din sa pancreas at nagsasabi sa pancreas na tanggihan ang paggawa ng insulin, upang tanggihan ang paggawa ng pancreatic enzyme. At sa gayon, kung kumain ka hanggang sa gabi, hinihiling mo sa iyong katawan na tinanggihan na ang lahat ng mga pag-andar nito upang gumawa ng isang bagay na hindi nito sinusubukan na gawin. At sa gayon, kung ano ang sinasabi ko sa mga tao na kapag nalaman mo kung gaano kahalaga ang kronobiology, magiging mas may pagganyak ka upang gawin ang mga pagbabagong ito na tila napakaliit at minuto, Katie, ngunit gumawa ng napakalaking pagkakaiba.

Katie: Oo, sa palagay ko, tunay hanggang sa maranasan mo, hindi mo talaga maintindihan kung gaano kalubha ang mga salik na iyon sa lahat ng nadarama natin sa lahat ng ating biology. Para sa akin, ang isang regular na ugali ay naglalabas sa lalong madaling panahon pagkatapos magising upang makakuha lamang ng ilaw sa labas. At nag-iisa iyon, tulad ng nakikita kong kapansin-pansing pagbabago sa aking mga antas ng enerhiya. Parehas na bagay sa pagkain. Kapag sinimulan mo talaga ang pagbibigay pansin dito at pag-dial sa ito, kamangha-mangha ang epekto nito sa isang maikling panahon. At tulad ng ipinaliwanag mo lang, ito ay dahil nagtatrabaho kami alinsunod sa aming biology.


Sa palagay ko ay mayroon din … Ako ay isang tagahanga ng pag-aayuno din ng sirkadian, at pinapraktis ko ito sa karamihan ng mga araw. Wala akong ginawa araw-araw. Ngunit sa palagay ko mayroong ilang mga maling kuru-kuro pagdating sa mga kababaihan at pag-aayuno. At alam ko na ikaw at nahawakan ko ito sa mga nakaraang yugto nang kaunti, at magli-link din ako sa mga iyon. Ngunit narinig ko mula sa maraming mga kababaihan na nag-aalangan na gumawa ng anumang uri ng pag-aayuno dahil sinabi sa kanila na ang pag-aayuno ay hindi mabuti para sa mga kababaihan, o hindi maganda para sa kanilang mga hormone, o kanilang teroydeo. Kaya, maaari mo ba kaming lakarin, tulad ng, kung ano ang kailangang malaman ng mga kababaihan na partikular na nauugnay sa pag-aayuno at kung bakit ang mga bagay tulad ng pag-aayuno ng circadian ay naiiba kaysa sa pangmatagalang pag-aayuno lamang ng tubig, halimbawa?

Dr. Shah: Yeah, iyon ay … At alam kong ginagawa mo pareho. At sa palagay ko ito ay katulad ng … Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay tulad ng ehersisyo. Ngayon, hindi mo sasabihin na ang ehersisyo ay mabuti o masama. Talagang napakabago batay sa tagal, kasiglahan. At sa gayon, pareho ang iniisip namin … Kailangan nating isipin ito sa parehong paraan. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi isang sukat na sukat sa lahat. ito ay isang napaka, ibang-iba ng stressor kapag ginawa mo ito sa loob ng 12 oras kumpara sa kung gagawin mo ito sa loob ng 24 na oras. At sa gayon, sa palagay ko ay kung saan marami sa mga taong ito sa internet ay nalilito dahil sa palagay nila, mabuti, sinubukan ko, alam mo, 16, 18, 24 na oras ng pag-aayuno, at hindi ito gumana para sa akin, at kaya, hindi ito dapat maging mabuti para sa mga kababaihan. At sa gayon, ito ay kung paano lumitaw ang maling impormasyon na ito. Una sa lahat, walang mga pag-aaral na nagpapakita na ito ay hindi mabuti para sa mga kababaihan. Mayroong isang pag-aaral ng hayop, na sinipi ng mga tao sa lahat ng oras, na nagpapakita na ang mga ovary ay lumiliit kapag ginawa mo ang katumbas ng isang 24 na oras na mabilis bawat ibang araw sa loob ng 3 buwan. Ngayon, walang paraan na hindi ka magkakaroon ng mga hormonal na epekto kung gumawa ka ng matinding matagal na pag-aayuno sa mga kababaihan.

Kaya, hindi ko talaga inisip na mayroong anumang katibayan na ang mga kababaihan ay hindi dapat nag-aayuno. Sa katunayan, sa palagay ko dahil sa kakayahang bawasan ang antas ng insulin, at ang insulin ang driver para sa marami sa ating mga sakit at pagtaas ng timbang, sa palagay ko ang pag-aayuno para sa mga kababaihan ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong balanse ng hormon, upang mawala iyon labis na timbang, upang mapabuti ang iyong mga antas ng enerhiya, upang mapabuti ang iyong pagtulog. Sa palagay ko dapat itong ma-dosis nang naaangkop. Tulad ng, kailangan mong magsimula ng napaka-konserbatibo, sabihin 12 oras, at pagkatapos ay gumana ang iyong sarili hanggang sa siguro 14 na oras o 15 oras. Wala talagang dahilan upang lumayo maliban kung gusto mo, “ Hoy, nais kong subukan ang aking katawan. Nais kong itulak ang aking katawan. ” Katulad ng mga taong nagpasya na magpatakbo ng isang marapon, hindi ito para sa lahat. Kailangan mong sanayin. At hindi sapilitan na pumunta sa susunod na antas.

Kaya, para sa akin, halimbawa, talagang gumagawa ako ng 12 oras na mabilis, halos araw-araw, maliban sa isang araw sa isang linggo, at pagkatapos ay idagdag ko pa iyon. Mga dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, tinawag kong ito ang aking mabilis na mga araw. Pumili ako ng mga araw na angkop. Tulad ng, halimbawa, ngayon kasama ko ang recording, mayroon akong pag-eehersisyo kaninang umaga. Kaya't, ginawa kong itulak ang aking mabilis na araw kung saan ako nag-aayuno, medyo mas mahaba, marahil 14, 15 kahit 16 na oras. At sa gayon, sasabihin ko na kung magpapalitan ka ng ganyan, umakyat ka sa istilo ng crescendo, nangangahulugang mababa at mabagal, at inaayos mo ang iyong infradian rhythm at ang iyong ultradian rhythm, magagawa mo ito.

Ngayon, ang mga infradian rhythm ay, alam mo, mga siklo ng panregla ng mga kababaihan. Nagtatrabaho ako sa mga infradian rhythm, 28 araw, kaya't sa linggong iyon bago ang iyong panahon na sa tingin mo ay pagod ka at pakiramdam mo ay napaka-stress, kung saan ang pakiramdam ng mga tao bago ang kanilang panahon, hindi ito isang magandang panahon upang gumawa ng matinding pag-aayuno marahil kapag, sa aking terminolohiya, ang mga push day na iyon ay maaaring lumabas sa puntong iyon. Maaari kang gumawa ng 12 oras o baka wala ka ring pag-aayuno. At pagkatapos, alam mo, sa sandaling makuha mo ang iyong panahon, tungkol sa araw dalawa o tatlo, uri mo ng mabawi ang iyong lakas at handa ka nang bumalik. Kaya't, paano ko ito lalapit para sa mga kababaihan. Alam kong marami iyon, ngunit sinusubukan kong bigyan ka ng maraming impormasyon na maibibigay ko sa iyo sa maliit na oras na ito.

Katie: Natutuwa akong nagdala ka, tulad ng, pag-aayos batay sa aming ikot din dahil sa palagay ko tulad ng napakaraming payo sa impormasyon sa fitness ay, tulad ng, uri ng, pinangunahan o ibinigay ng mga kalalakihan na malinaw na walang & parehong karanasan. Parehong bagay sa, alam kong alam mo para sa gamot, napakaraming mga klinikal na pagsubok ang ginagawa sa mga kalalakihan. Kaya't hindi nila laging isinasaalang-alang ang panig na hormonal para sa mga babae at kung paano nito binabago ang mga bagay. Ngunit din kung alam natin kung ano ang ginagawa, kung paano natin magagamit ito sa ating kalamangan. At maaari talaga itong maging isang pag-aari kung nagtatrabaho tayo sa ating mga katawan. Kaya't mahal ko na dinala mo iyan. At upang i-echo kung ano ang sinabi mo sa pag-aayuno din, sa palagay ko ito ay napapersonal. At sa pagtatapos ng araw, lahat tayo ay kailangang mag-eksperimento at alamin kung ano ang gusto, at mga pangangailangan, at maaaring tiisin ng ating katawan. Ako ay personal na mas matagal ang nag-aayuno, ngunit alam kong kakayanin ito ng aking katawan. At noong bago pa ako doon, nagtrabaho ako ng sobra sa isang doktor at sinubaybayan nang maingat ang mga bagay upang matiyak na hindi ko ginugulo ang aking mga hormone. Ngunit gustung-gusto mong muli mong sinabi na ang katibayan ay hindi tunay na ipinapakita na ang pag-aayuno ay lahat ng masama para sa mga kababaihan, kailangan lang nating maging maingat tungkol sa kung paano natin ito ginagawa, malinaw na hindi ito ginagawa habang buntis tayo o sa mga oras na ang ating katawan ay isang napakatindi na pangangailangan para sa lahat ng mga labis na calory at nutrisyon. Ngunit iyon ay maaaring maging isang napakahalagang tool kung alam natin kung paano ito gamitin.

Nahawakan mo rin ang ehersisyo. At mahal ko ito dahil, lalo na sa mga kababaihan, sobrang abala namin. mahirap na maglaan ng oras para sa aming pangangalaga sa sarili, para sa pag-eehersisyo. Kaya, sa akin, kung gagawa ako ng oras para sa pag-eehersisyo, nais kong maging epektibo ito hangga't maaari. At alam kong pinag-uusapan mo ito. Sa palagay ko may ilang mga diskarte na mayroon ka sa libro kung paano namin talagang ma-e-maximize ang epekto ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-aayos sa linya ng aming mga hormon, na naaayon sa ilaw, na linya sa pagkain. Kaya, lakarin kami sa ilan sa mga paraan upang ma-maximize ang aming nakagawiang ehersisyo.

Dr. Shah: Ganap. At Katie, sa tingin ko kamangha-mangha na gagawin mo ang mas mahabang pag-aayuno. Sa palagay ko ito ay katumbas ng pagpapatakbo ng isang marapon. Tulad ng, ito ay isang kamangha-manghang tagumpay at may mga kamangha-manghang bagay na mangyayari sa iyong katawan, ngunit hindi ito isang bagay na dapat subukan ng isang tao na bago dito o walang karanasan dito. At sa gayon, sa palagay ko ang bawat babae ay ibang-iba.

Kaya pagdating sa pag-eehersisyo, nakakainteres ito, katulad kita, gusto kong mag-multitask. Ang mga kababaihan, sa pangkalahatan, sa palagay ko ay marami, alam mo, mas abala, lalo na sa panahon ng pandemya at kailangan nating i-maximize ang ating oras. At sa gayon, pinag-uusapan ko ang tungkol sa konseptong ito na tinatawag na fasted ehersisyo. Mabilis na pagsasanay, nangangahulugang sinasabing sinisimulan mo ang iyong pag-aayuno sa 7:00 sa gabi, nangangahulugan ito na mag-eehersisyo ka bago ka mag-ayuno, sabihin, 9:00 ng umaga. Kaya't maaari kang mag-ehersisyo sa 7:00 o 8:00, at pagkatapos ay mag-ayos ka ng 9:00. Ang diskarteng ito ay isang paraan para maubusan ka ng kaunti pang glucose sa iyong katawan.

Kaya, ang ating katawan ay gumagamit ng glucose bilang fuel. At kapag naubos na ang glucose sa dugo, naghahanap ito ng glucose sa ating atay. At sa sandaling maubusan ito ng glucose sa atay, pagkatapos ay naghahanap ito ngayon para sa mga fatty acid para sa gasolina. Ngayon, ito ay kapag nangyari ang mahika. Tinatawag namin itong metabolic switch. Tinatawag ko itong fuel switch. Kaya't kapag pinalitan mo ang mga mapagkukunan ng fuel mula sa asukal o carbohydrates patungo sa mga fatty acid, mayroon kang ilang mga downstream benefit para sa amin na lampas sa paghihigpit lamang ng calorie. Kaya sa tingin namin ang mahika ng paulit-ulit na pag-aayuno ay talagang nangyayari kapag napunta kami sa metabolic switch zone na iyon. Mangyayari ito para sa iba't ibang mga tao sa iba't ibang oras. Kung mayroon kang isang mataas na karbohidrat, mataas na diyeta sa asukal, at mabilis ka sa loob ng 12 oras, marahil ay wala ka sa metabolic switch zone na iyon.

Gayunpaman, kung nag-ayuno ka at ikaw ay nasa isang mababang-malusog, malusog na pagkain ng karbohidrat, nangangahulugang gulay, mababang pino na mga karbohidrat, at gumawa ka ng 12 oras na mabilis at pagkatapos ay gumawa ka ng isang naka-fasten na pag-eehersisyo kung saan ngayon hinihingi namin ang mas maraming lakas , ang iyong katawan ay naghahanap ng glucose, at mas malamang na mapunta ka sa metabolic switch zone na iyon. At iyon ang mahika ng isang mabilis na pag-eehersisyo. Ngayon, alam namin na ang mga marathoner sa loob ng maraming taon ay gumamit ng isang fasted run technique upang sanayin ang kanilang mga katawan na maging mas mahusay sa paggamit ng enerhiya at paglipat ng mga mapagkukunan ng gasolina. At sa “ New England Journal of Medicine ” artikulo sa 2019 tungkol sa paulit-ulit na pag-aayuno, binabalangkas ni Dr. Mattson ang metabolic switch na ito na marahil isa sa mga pangunahing kadahilanan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan.

Katie: Mahal ko yan. Alam ko doon din ang maraming debate, at sa palagay ko ang lugar na ito ay napakalaking naisapersonal. Ngunit pagdating sa kinakain mo, kung ano ang kinakain mo, kung ano ang dapat mong pag-ayuno, kung mayroong anumang mga alituntunin tungkol doon. Alam kong personal na talagang masarap ang pakiramdam ko kapag nag-aayuno at nakakakuha ng sapat na protina maaga sa araw. Ngunit sa palagay ko doon malinaw na ang ilang mga genetiko at isinapersonal na mga aspeto doon. Ngunit mayroon ka bang patnubay para sa mga kababaihan, na tukoy doon? Sa palagay ko ang isang bagay na napansin kong mag-ingat sa kung ano ang lalo kong ginagawa ng mas matagal na mga pag-aayuno ng circadian at kumain sa isang mas maikli na bintana ay dapat kong magkaroon ng malay upang makakuha ng sapat na mga caloriya, na kung saan ay isang shift ng pag-iisip din, iniisip ko para sa isang maraming mga tao na maging, tulad ng, nakakaalam ng aktwal na kumain ng higit pa. At iyon talaga ang naging epekto sa akin. Ngunit mayroon ka bang mga alituntunin pagdating sa kung ano o paano sa panahon ng window ng pagkain na iyon?

Dr. Shah: Yeah, iyon ay isang mahusay na tanong, Katie. At tulad ng sinabi mo, talagang talagang personal ito. Ngunit alam namin na kung sinusubukan mong balansehin ang iyong nakuha sa kalamnan sa paulit-ulit na pag-aayuno, mayroong ilang katibayan na dapat ay may protina kaagad pagkatapos ng iyong mabilis na pag-eehersisyo sa loob ng isang oras na window. Kaya, halimbawa, kung magiging mabilis ka mula 7:00 ng gabi. hanggang 7:00 ng umaga at pagkatapos ay pumunta para sa iyong mabilis na pag-eehersisyo, at pagkatapos ay nais mong masira ang iyong pag-aayuno sa loob ng isang oras mula sa pag-eehersisyo na iyon, perpekto, upang mabuo ang kalamnan na iyon. Sa katunayan, alam namin na kapag kumain ka ng protina at nag-eehersisyo ka lamang, mayroon kang isang mas mahusay na pagkakataon ng paglago ng kalamnan sa lugar na iyong nag-ehersisyo. At ito rin ay isang pakinabang sapagkat kapag nag-ayos ka ng pag-aayuno, maaari kang manatili nang mas matagal dahil ang protina ay may gayong epekto. Kaya, palagi kong sinasabi ang isang halo ng protina hibla at mga antioxidant upang mabilis na masira.

Ngayon, ang hibla ng protina at mga antioxidant ay karaniwang mga magarbong salita para sa isang gulay at prutas at, alam mo, na protina na batay sa pagpipilian na mabilis na breaker. At pagkatapos ay para sa natitirang araw, sinasabi ko sa mga tao na gamitin ang mnemonic, ang apat na S. Kaya't kapag sinusubukan mong … Tulad ng, pag-isipan kung ano ang dapat mong kinakain kapag hindi ka nag-aayuno. Isipin ang apat na S. Ang apat na S ’ s ay salad, sopas, smoothie, o scramble. Ngayon, maaari mong masira ang iyong mabilis sa mga iyon o maaari mong gamitin ang mga iyon bilang isang gabay para sa natitirang araw. Ngunit kapag tinitingnan mo ang apat na S, nakakakuha ka ng napakahirap na halaman, sariwa, hindi naprosesong pagkain na may mababang asukal. At ang uri ng, tulad ng, ang magaspang na patnubay na ibinibigay ko sa mga tao.

Ngayon, hindi ko iniisip na ang sinuman ay dapat na bilangin ang calorie, maliban sa kung sinusubukan mo, tulad ng, talagang ihasa kung nasaan ang mga problema. Minsan kung nag-troubleshoot ako sa isang tao, magbibilang ako ng calorie at susubaybayan ko ang lahat. Ngunit sa totoo lang, nararamdaman ko na kung susundin mo ang mga patakarang ito, kung gumawa ka ng isang mabilis na circadian, ilang araw sa isang linggo kahit na, at gawin lamang 12 hanggang 14 na oras at marahil ay mabilis na mag-push ng 3 araw sa isang linggo, kaya't magiging katulad ng karaniwang 6 na araw ng pag-aayuno sa circadian, 3 madali, 3 push, at nagsagawa ka ng isang pag-eehersisyo na mabilis pagkatapos ng iyong pag-aayuno sa karamihan ng mga araw ng linggo, at pagkatapos ay sundin mo ang isang malusog na malusog na diyeta na may buong pagkain, mababang asukal, mabigat sa halaman, at dumikit ang apat na S, ito ay medyo walang palya hindi lamang para sa, alam mo, kalusugan at pagbaba ng timbang ngunit talagang para sa iyong enerhiya at iyong pangmatagalang kalusugan, na kung saan, hulaan ko, alam mo, ang labis na dahilan ginagawa namin ang lahat ito

Katie: Ganap. At sa palagay ko din, tulad ng, medyo hinawakan namin, ang pagtulog ay isang mahalagang kadahilanan. At totoo, tulad ng, kung titingnan namin ang mga lab at tumingin kami sa pagsasaliksik, isang gabi ng mahinang pagtulog ay maaaring gawing mas mahirap ang lahat ng iba pang mga kadahilanang ito. Binabawasan nito ang iyong tugon sa asukal sa dugo. Ito ay nagdaragdag ng iyong mga stress hormone sa isang negatibong paraan. Kaya, nararamdaman kong sumasang-ayon ang bawat eksperto sa kalusugan na ang pagtulog ay mahalaga. Sa palagay ko ito rin ay isang talagang matigas na lugar ng pagkalugmok para sa mga kababaihan, lalo na para sa mga ina dahil marami tayong responsibilidad. At ang pagtulog ay maaaring maging mahirap na i-dial in. Personal kong nakita na talaga, tulad ng, pagdayal sa iba pang mga kadahilanang ito, tulad ng pag-eehersisyo sa tamang oras, pagkain sa tamang oras, sapat na pagkain, at pag-aayuno sa circadian, kaya't hindi kumain pagkatapos madilim, talagang makakatulong ang mga iyon na mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ngunit anumang iba pang mga tip bilang isang doktor o isang ina para sa pagpapabuti ng pagtulog?

Dr. Shah: Yeah ganap. Katie, ako ay tulad ng … Tulad ng, sa aking pamilya, isaalang-alang nila akong baliw dahil baliw ako sa pagtulog. At baliw ako sa tulog nila. At nababaliw ako sa aking pagtulog sapagkat tulad mo, alam ko ang pananaliksik at alam ko ang pag-unlad ng utak, at pagdidregulasyon ng insulin, at ang Cortisol dysregulation na nangyayari sa mababang pagtulog. At sa gayon, medyo masidhi ako tungkol sa pagkuha ng sapat na pagtulog para sa aking sarili at para sa aking pamilya, lalo na ang aking mga anak. At ang isa sa mga diskarte na ginagamit ko ay ang pagkuha ng maliwanag na ilaw, ang ilaw ng umaga sa umaga ay talagang tumutulong sa iyong pagtulog sa gabi. Kaya tulad ng sinasabi mo, Katie, nakakatulong ito sa iyong enerhiya, ngunit nakakatulong din ito sa pagtulog mo sa gabi. Kaya, mayroong pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral na nagpapakita na ang pagkuha ng input sa iyong retina na dumidiretso sa iyong suprachiasmatic nucleus sa iyong utak, ito ay uri ng pag-reset ng orasan at sasabihin sa iyong katawan, “ Okay, ito sa araw. At sa gayon kapag gabi na, na-optimize ang iyong katawan upang maghanda para sa pagtulog. Kaya, iyan ay isang diskarte.

Ang iba pang diskarte ay ang pagtigil sa pagkain ng dalawa hanggang tatlong oras bago matulog. Ito ay isang mahusay na paraan upang, uri ng, ipaalam sa katawan na oras na upang matulog. Ang pangatlong diskarte ay, sa palagay ko alam mo ito ngunit ang pagharang ng asul na ilaw. Kaya, mayroon kaming mga asul na light blocker sa aming mga telepono. Mayroon kaming, alam mo, mga baso, ngunit talagang ang perpektong sitwasyon ay upang itabi ang lahat ng mga bagay na iyon. Inilagay ko ang aking telepono sa charger at naglalakad ako sa banyo, hindi bababa upang gawin ang aking gawain sa gabi, subukang talagang lumayo mula sa asul na ilaw hangga't maaari bago matulog. Kaya patayin ang mga TV, computer, ang paligid na ilaw sa silid. At kadalasan ang ginagawa ko ay ginagamit ko ang mga dilaw na bombilya, tulad ng matandang maliwanag na bombilya na dilaw para sa ilaw, at pinapalabo ito. Ihanda ang iyong katawan.

Gawing malamig talaga ang silid. Ang aming katawan, ang isa sa mga paraan upang mahimok nito ang pagtulog ay ang pagbaba ng temperatura ng ating katawan. Ito ay isang bagay na isang changer ng laro para sa napakaraming. Kapag nahulog mo na ang temperatura sa silid, nakakatulong ito sa iyong katawan na mahulog ang temperatura na iyon. At iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay naliligo bago matulog dahil makakatulong ito sa iyo na i-drop ang temperatura ng katawan. At pagkatapos ay mag-blackout ng mga kurtina. Nais mong matulog sa kumpletong kadiliman. Nagsusuot ako ng isang maskara sa mukha at mga earplug sapagkat mayroon akong mga anak at hindi ko laging makontrol ang panlabas na paligid. At sa gayon, kinokontrol ko kahit papaano ang makokontrol ko.

Katie: Iyon ay isang mahusay na punto. At sa palagay ko ang nag-iisa ay isang malaking kadahilanan sa lahat ng mga larangan ng buhay ay nakatuon ka sa mga bagay na nasa iyong kontrol, bitawan ang mga bagay na wala sa iyong kontrol. At iyon lamang ang maaaring mapabuti ang iyong stress nang labis. mas madaling sabihin kaysa sa tapos na, tiyak. Ngunit ito ay isang mahalagang aralin para sigurado.

Ang podcast na ito ay na-sponsor ng Four Sigmatic, ang aking mapagkukunan para sa mga functional na kabute tulad ng Lion's Mane, chaga, cordyceps at marami pa. Kamakailan, talagang nasiyahan ako sa kanilang protina na pulbos. bago ito at ito ay masarap. mayroon itong 18g ng purong mga protina ng halaman, 7 mga kabute na magagamit at adaptogens, ang totoong organikong banilya, at hindi isang solong butil, gum, o gramo ng stevia. Gustung-gusto kong idagdag ang banilya sa isang makinis na may ilang mga berry para sa isang madaling pagkain (at gustung-gusto din ng aking mga anak). Ang Peanut Butter na pinaghalo ng ilang cacao at macadamia milk ay gumagawa ng isang mahusay na hapon na puno ng protina. Kung hindi mo pa sinubukan ang apat na sigmatic, gustung-gusto ko rin ang kanilang mane coffee sa umaga at mga reishi packet sa gabi. Ngunit hindi pa ako makakahanap ng isang produkto ng kanila na hindi ko gusto! Pumunta sa foursigmatic.com/wellnessmama at ang code wellnessmama ay nagbibigay ng 10% na diskwento

Ang episode na ito ay dinala sa iyo ni Wellnesse. Gumagawa kami ng mga produktong personal na pangangalaga na higit sa lahat at higit pa sa hindi nakakalason upang maging tunay na kapaki-pakinabang para sa iyo mula sa labas. Napagtanto ko taon na ang nakakalipas na kahit ang ilan sa aking mga pinaka-likas na isip na kaibigan at miyembro ng pamilya na nagsikap na kumain ng organikong pagkain at maging talagang nakakaalam kung ano ang dinala nila sa kanilang mga tahanan ay gumagamit pa rin ng ilang mga produktong personal na pangangalaga, higit sa lahat ang pangangalaga sa buhok at pangangalaga sa bibig. At ang dahilan ay, hindi sila handa na isakripisyo kung paano sila tumingin at nadama upang magamit lamang ang mga natural na produkto. At wala sa mga likas na produkto na kanilang nahahanap ang tunay na nakatira hanggang sa maginoo na mga produkto hanggang sa gaano kahusay ito. Kaya, napagpasyahan kong baguhin ito at napagtanto na mayroon akong mga bagay na ginagawa ko sa aking kusina sa mga taon na gumana rin at maaari kong ibahagi sa ibang mga pamilya, at sa gayon ay ipinanganak si Wellnesse. Marahil ay narinig mo na kung ano ang pumupunta sa ating katawan ay pumapasok sa ating katawan at marami sa mga kemikal na nakakaharap natin ang napupunta sa ating daluyan ng dugo. Sa akin, nangangahulugan ito na hindi nakakalason at ligtas ay dapat na maging ganap na walang bayad na minimum na baseline para sa anumang mga produkto na nasa buhay natin. Ngunit nais kong gawin itong isang hakbang sa karagdagang. Nais kong gamitin ito sa aming kalamangan upang talagang ilagay ang mga kapaki-pakinabang na sangkap sa aming pangangalaga sa buhok, toothpaste, mga produktong personal na pangangalaga upang makinabang namin ang aming katawan mula sa labas. Bakit hindi gamitin ang kahanga-hangang hadlang sa balat sa aming kalamangan? Ang aming pangangalaga sa buhok ay naka-pack na may mga sangkap tulad ng nettle, na tumutulong sa buhok na maging mas makapal sa paglipas ng panahon. Ang aming dry shampoo ay may mga nagpo-promote na mga produkto ng anit na makakatulong sa mga follicle na manatiling malakas. At ang aming toothpaste, halimbawa, ay may natural na nagaganap na mineral na tinatawag na hydroxyapatite, na kung saan ay ang eksaktong pagbabalangkas o eksaktong mineral na ’ s sa ating mga ngipin na naroroon sa malakas na enamel. Kaya lahat sila ay dinisenyo upang gumana sa katawan, hindi laban dito upang matulungan kang magkaroon ng mas malakas, mas malusog na buhok at ngipin. Mayroon kaming isang sanitizer sa kamay na hindi natuyo ang iyong mga kamay tulad ng ginagawa ng maraming mga hand sanitizer. Maparangalan ako kung susuriin mo ito at nais kong marinig ang iyong puna. Mahahanap mo ang lahat ng aming mga produkto sa wellnesse.com.

Nabanggit mo nang mas maaga ang ideya ng stress at ilang stress na maging mabuti, ilang stress na hindi maganda at ginamit ang salitang hormetic stress. Maaari mo bang ipaliwanag, para sa sinumang hindi pamilyar sa term na iyon, ano ito at kung paano malalaman kung ang isang stress ay hormetic o hindi?

Dr. Shah: Yeah, hormetic stressor, ang konsepto ng hormesis ay magbabago ng iyong buhay. Ibig kong sabihin, pakiramdam ko ay nasasabi ko nang sobra kaya't ngayon hindi ka magiging napahanga, ang mga nakikinig. Ngunit ano ito, ang kaunting stress ay hindi lamang matatagalan ngunit talagang mabuti para sa iyo. Kaya, sa palagay ko ang pinakamadaling paraan upang isipin ito ay ang pag-eehersisyo muli. Alam mo, kapag gumawa ka ng isang kalamnan at impiyerno; tulad ng pag-angat mo ng timbang, hindi lamang ang pagtulong sa kalamnan na ito, mayroon itong lahat ng mga hilagang epekto sa iyong katawan. Ito ay ang pagpapabuti ng metabolismo. ito ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng utak. Ibig kong sabihin, maraming mga bagay sa labas ng mga benepisyo sa kalamnan mula sa pag-eehersisyo. At alam natin iyan sapagkat napakatatag nito sa panitikan at sa kultura. Alam namin na ang ehersisyo ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa epekto nito sa ating kalamnan, ngunit ang epekto nito sa natitirang bahagi ng ating katawan, sa ating utak, sa ating mahabang buhay, sa ating metabolismo.

At katulad nito, may iba pang mga bagay na hormetic stressors din. Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang hormetic stressor, nangangahulugang isang maliit na stress sa iyong katawan, maliit na paulit-ulit na stress na may mga downstream benefit. Kaya, naiisip ko ang sauna bilang isang hormetic stressor at cold cryotherapy. Alam kong tagahanga ka niyan, Katie. Ang lahat ng ito ay hormetic stressors. Alam namin na ang pagbibigay sa iyong katawan ng kaunting stress ay kapaki-pakinabang sa mahabang buhay. ito ay tulad ng may mga gen na ito na naka-on sa pagkakaroon ng hormetic stressors na hindi mai-on nang walang mga hormetic stressors na ito. Kaya't mas mailalagay mo ang maliliit na pulsusive hormetic stressors, mas mabuti ito.

Ngayon, tandaan, hindi mo nais na i-layer ang lahat ng mga nakaka-stress na stress nang sabay-sabay at paigtingin at magkaroon, tulad ng isang nakababahalang araw sa trabaho, at hindi makatulog, at pagkatapos ay subukang gawin ang lahat ng mga bagay na ito. Kaya, hindi, hindi mo maaaring … maaari mong gawing isang masamang bagay ang isang hormetic stressor kung gagawin mo itong pinahaba at kung gagawin mo itong masidhi. Kaya't talagang hindi mo nais na panoorin ang layer ng kasidhian nang paisa-isa at talagang panoorin din ang iyong emosyonal na pagkapagod dahil sa palagay ko, ikaw at ako, si Katie, ay nais na pag-usapan ang tungkol sa pag-iisip ng trabaho at sinusubukang kontrolin ang stress sa pag-iisip . Sa palagay ko ito ay isang negatibong stressor at hindi isang respetiko stressor dahil iyon ay isang pare-pareho na stress sa aming mga katawan. At sinusubukan naming bawasan ang baseline na pare-pareho ang pagkapagod upang maaari kaming makakuha ng benepisyo mula sa mga pulsusive hormetic stressors na ito.

Katie: Oo, may perpektong kahulugan iyon. At sa palagay ko tama ka. Sa palagay ko ang pag-iisip ay isang madalas na hindi napapansin at pinag-uusapan tungkol sa lugar na ito. At ako ay naging isang tagahanga ng ilan sa mga orihinal na stoic na manunulat tulad nina Marcus Aurelius at Epictetus, at pati na rin ang mga tao tulad ni Viktor Frankl na nagsulat. At lahat sa kanila, ang karaniwang tema ay mas masaya tayo at hindi gaanong nakaka-stress kapag nakatuon tayo sa mga bagay na mayroon kaming kakayahang mapabuti at makontrol, at bitawan ang pag-aalala tungkol sa lahat ng mga bagay na hindi namin ’ t, na tiyak na mas madaling sinabi kaysa sa tapos na bilang mga ina ngunit sa palagay ko isang karapat-dapat na layunin kahit kailan. Sa tingin ko rin isang mahalagang bagay na pag-uusapan dito ay ang koneksyon sa pagitan ng aklat na ito at paglakas ng kababaihan. At para sa sinumang hindi sumunod sa iyo sa Instagram, tiyak na hinihikayat ko kayo na sundin siya. Siya ay may pare-pareho mahusay na payo sa kalusugan at kahanga-hangang inspirasyon. Ngunit sa palagay ko na anumang oras na pinag-uusapan natin ang mga bagay na ito, talagang nagsasalita ito sa isang mas malalim na isyu pati na rin na hinawakan ko nang kaunti sa mga nakaraang podcast. Ngunit nais kong marinig ang iyong boses dito din.

Dr. Shah: Yeah. At napakahusay mong boses sa puwang na ito, Katie. Nakikita kong ginagawa mo ang ginagawa mo sa pamilya at homeschooling, at lahat ng mga bagay na ginagawa mo, alam ko dahil nakatingala lang ako sa iyo. Sa palagay ko ang paglakas ng mga kababaihan ay talagang iyon. nagdadala talaga ito ng mga kababaihan ng lahat ng pinagmulan, ng lahat ng iba't ibang paraan ng paghawak ng mga bagay, pagtulong sa bawat isa na magtagumpay, pagtulong sa bawat isa na tumulong, pagtulong sa bawat isa na humantong, pagtulong sa bawat isa na maging malusog, at mas masaya, at mas mabunga sa anupaman natin ay nagtatrabaho upang magbigay ng kontribusyon sa mundong ito. Kaya, kung ano ang aking kontribusyon dito ay alam ko na habang nagna-navigate ako sa aking karera, at tulad ng marami sa aking mga kaibigan at kasamahan, naharap namin ang lahat ng mga stress sa buhay. At walang nagtuturo sa amin kung paano tumaas sa aming, alam mo, mga paghahangad, ngunit maging masaya, maging malusog, maging masipag. At ano ang puntong ito, talaga, ng paggawa ng lahat ng iyong ginagawa kung wala kang kalusugan, enerhiya, o kaligayahan? Ibig kong sabihin, isang bagay na maaari nating matutunan mula sa pandemya ay ang kalusugan ang pinakamahalagang bagay sa buhay. Kung wala kang kalusugan, wala kang anumang bagay. Kaya, isinulat ko ang librong ito dahil alam ko na ang mga kababaihan ay maaaring tumaas nang mas mabilis, mas mahusay, magagawa nila ang mga bagay na nilalayon nilang gawin sa kanilang buhay, maaari silang maging mas mabuting ina, at mas mabuting asawa, at mas mabuting kaibigan, at mas mabubuting tao, maaari silang maging mas masaya at maaari silang maging mas masigla kung susundin nila ang ilan sa mga istratehiyang ito na inilarawan ko. At sa palagay ko iyon ang totoong layunin sa likod ng librong ito.

Katie: Oo, mahal ko yan. At sa palagay ko ay tiyak na natagpuan mo at talagang nakipag-usap sa isang mahalagang punto ng sakit para sa maraming kababaihan. At ang ideya lamang na napakarami ang nasa aming mga plato. Pinag-usapan ko na ito dati, pati na rin. Tulad ng, kamangha-mangha na may pagkakataon tayong gawin ang lahat ng mga bagay na ginagawa ng marami sa atin sa mundo ngayon. Ngunit sa kasamaang palad, habang nagdagdag kami ng maraming mga bagay sa aming mga plato, itinatago namin ang lahat ng iba pang mga bagay na naroon na. At sa gayon, kailangan nating maging napaka-alam. Sa palagay ko mahalaga ito, uri, muling itayo ang lahat ng mga pagkakatulad na iyon, ilagay muna ang iyong sariling maskara at muling punan ang iyong tasa at lahat ng mga bagay na iyon. At bilang mga kababaihan, kailangan nating maging labis na pagkilala ng sa palagay ko.

Dr. Shah: Oo, mga kababaihan, alam mo … Tulad ng alam mo, mayroong isang malaking “ New York Times ” piraso na lumabas, ito ay, alam mo, pinag-uusapan kung paano ito ay hindi lamang stress. Ito ay tulad ng isang sigaw para sa mas mahusay na mga patakaran, para sa mas mahusay na mga ideya kung paano mapabuti ang aming kalusugan dahil ang mga kababaihan sa panahon ng pandemik ay nakadama ng hindi katimbang na pagtaas ng mga responsibilidad. At maraming tao ang kailangang tumigil sa kanilang mga trabaho. Nadama nila na mas nasunog. Ang Burnout ay tumaas ng 33% sa nakaraang taon. At marami sa mga ito ay may kinalaman sa mga kababaihan, alam mo, pagkakaroon ng mas maraming mga tungkulin sa pangangalaga ng bata, pagkakaroon ng maraming responsibilidad sa bahay. At sa gayon, talaga, talagang naiisip ko na, alam mo, multitasking, oo, mahusay na maging supermom, ngunit kailangan din nating magkaroon ng mga patakaran at kailangan nating magkaroon ng mga diskarte at tool upang maibalanse natin ang ginagawa natin bawat araw nang hindi nasusunog, nang walang pakiramdam ng pagkapagod, nang walang pakiramdam na hindi nasisiyahan.

Katie: Ganap. At pagkatapos ay dumadaloy sa aming mga pamilya pati na rin at sa aming mga anak. At nagsasalita tungkol sa mga bata, sa palagay ko ang isa pang mahalagang pagsasaalang-alang dito ay ang ilan sa mga diskarteng ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ating mga anak, lalo na sa kanilang pagtanda, at tiyak na hindi na dapat nating hikayatin ang mga bata na mabilis. Ngunit may pakinabang pa rin, sa palagay ko mula sa nabasa ko tungkol sa mga bata na hindi kumakain pagkatapos ng isang tiyak na punto sa gabi, alinman, at pinapabuti nito ang kanilang pagtulog. At alam kong ito ang mga katanungang laging umuulit. Anumang oras na pinag-uusapan natin ang tungkol sa anumang mga paksa sa kalusugan ay ano ang tungkol sa aking mga anak at ano ang tungkol sa mga yugto tulad ng pagbubuntis at pag-aalaga, maaari ba silang mabago? Kaya, nag-usisa ako, alam kong mayroon ka ring mga anak, kung paano mo isinasama ang pagkakatulad na iyon sa iyong mga anak, at pagkatapos ay anumang, uri, mga piraso ng karunungan na maaari nating makuha mula dito kahit para sa mga kababaihan na nasa yugto ng pagbubuntis at pag-aalaga .

Dr. Shah: Oo, mahusay na tanong, Katie. Kaya, ang aking kumot na pahayag sa internet ay talagang, para sa mga taong nagdadalang-tao o nagpapasuso, na huwag gumawa ng anumang uri ng pag-aayuno at mga maliliit na bata din dahil, syempre, magagawa nila ito ngunit kailangan nila ng talagang malapit na patnubay. At maraming tao ang gagawa nito sa isang matinding at hindi malusog na paraan, at sa gayon ay hindi mo nais na ang mga tao ay mahulog sa bitag na iyon. Ngayon, kung pinag-uusapan mo ang tungkol sa kung ano ang ginagawa ko sa aking sariling mga anak, gusto ko ang ideya ng pagsara ng kusina sa isang punto bago matulog. At sa palagay ko alam nating lahat na mas natutulog tayo kung hindi pa tayo kumain ng dalawang oras bago matulog. At, alam mo, pinag-uusapan natin ang tungkol sa talagang katamtamang pag-aayuno dito. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa 12 oras para sa mga bata, kahit na mga mas matatandang bata, at maaaring mapabuti ang kanilang mga antas ng insulin at paggana ng kanilang utak sa maraming paraan.

Ang mga bata na mabilis na gumagawa ng isang circadian, nangangahulugan iyon tulad ng 7:00 ng gabi. hanggang 7:00 ng umaga ibig kong sabihin, ito talaga, mahinhin. Karamihan sa mga Amerikano, mga Kanluranin, kumakain tayo ng 15 hanggang 16 na oras sa isang araw, karaniwang kumakain ng panghimagas, huli bago matulog, at kumakain ng unang bagay kapag nagising tayo. At sa gayon, sa palagay ko na kahit na ang pagkakaroon ng isang napakahinhin na mabilis para sa mga bata, mas matatandang bata, na pagkatapos ay hindi nag-meryenda sa huli na ng gabi, nakakakuha sila ng mas mahusay na pagtulog. Wala silang pagdudulot ng insulin dahil alam mo, ang labis na timbang ay isang malaking problema, hindi lamang sa mga may sapat na gulang ngunit sa mga bata. At sa gayon, sa palagay ko, ang paggawa nito nang napakahinhin at konserbatibo, ngunit ang paggawa nito para sa mga bata ay maaaring maging talagang, talagang maganda at epektibo, lalo na para sa mga mas matatandang preteens at tinedyer na nagsisimulang kumain ng hindi malusog at malalim na sa gabi. ito ay isang mahusay na ugali na ibigay sa kanila, alam mo, sa natitirang bahagi ng kanilang buhay.

Ngayon, mga buntis at nagpapasuso na ina, ito ay isang matigas na sitwasyon dahil talagang hindi mo nais na gumawa ng anumang bagay na nag-aalay ng nutrisyon para sa bata, alinman sa ipinanganak o hindi pa isinisilang na bata. Sa palagay ko posible na gawin ito ngunit kailangan mong maging napaka-konserbatibo. Kailangan mong makipagtulungan sa iyong doktor at dapat mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na mga caloryo habang kumakain ng mga bintana. Hindi mo nais na gawin ang agresibo na pag-aayuno sa oras na ito para sigurado.

Katie: Oo. Gusto ko ang payo na iyon kung paano talaga isasama iyon sa aming mga anak sa isang kapaligiran sa pamilya. Tulad ng nakuha ko sa isang pares ng mga bata ngayon na lumilipat sa mga tinedyer na taon, natutunan kong subukan talagang hayaan silang makinig sa kanilang mga katawan. At dahil palagi namin, uri, nagpatupad ng ilan sa mga bagay na ito, tila napakaayon ng kanilang mga katawan at tila, uri, pumapasok sa alon. Mayroong mga oras na sila ay higit pa o mas mababa gutom, at sinusubukan kong hikayatin sila, at hindi itulak sa kanila na kumain kapag hindi sila gutom, at hindi rin panatilihin ang mga ito bilang matigas ng mga pamantayan ng pagkain kapag sila ay nagugutom dahil ginagawa nila mayroon na tumaas na calory na pangangailangan. Ngunit nakita ko na may posibilidad silang hindi kumain hanggang sa gabi, kung aling uri ang nabuo sa kultura ng aming pamilya.

Ngunit kung hindi nila nais kumain ng tanghalian, halimbawa, hindi ko ito pinipilit. At nararamdaman ko na ang mga oras ng natural na pag-aayuno kapag nakikinig sila sa kanilang katawan ay mahusay sa kanilang pagtanda. At iyon ang talagang mahalaga na kasanayan. Hindi sa sinusubukan naming … Malinaw na, tulad ng, maliliit na bata ay may isang matinding pangangailangan ng calorie habang lumalaki sila. Hindi ko kailanman panaginip na paghigpitan ang pagkain para sa mga maliliit. Ngunit sa palagay ko habang tumatanda sila, kung lumaki sila sa ganitong paraan, at kung nabigyan sila ng masustansyang pagkain, natututo silang makinig sa kanilang katawan, na napakahalaga. At sa paglapit namin sa pagtatapos ng aming oras, isang pares ng mga katanungan na nais kong tiyakin na nagtakda ako ng oras upang tanungin ka, kung mayroong anumang payo, ay maaaring maging tiyak sa kalusugan at diyeta o hindi, na nais mong umalis sa mga kababaihan at mga nanay ngayon.

Dr. Shah: Yeah. Sa palagay ko ang isa sa pinakamalaking payo ay iyon, bigyan ang iyong sarili ng biyaya. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang huminga sa araw. Sinasabi ko sa mga kababaihan na ang isang oras sa isang araw ay minimum para sa iyo na kailangan mong i-reset muli, upang hindi masunog, at hindi magkaroon ng mahinang kalusugan. Ang isa pang piraso ng payo na sa palagay ko ay hindi nakakakuha ng sapat ang mga tao ay ang pag-iisip ang lahat. At tulad ng, Katie, sinabi mo, pilosopiyang stoic at napakaraming pilosopiya, kapag tiningnan mo talaga ito, sabihin na ang pag-iisip ang susi sa lahat, ang susi ng kaligayahan, ang susi ng tagumpay. At talagang dapat ituon ang iyong pag-iisip kapag sinusubukan mong pagbutihin ang iyong kalusugan. At pangatlo, talagang subukang tulungan ang iba. Kaya, marami at maraming pananaliksik na nagpapakita na ang pagtulong sa iba na tumaas hindi lamang makakatulong sa kanila ngunit makakatulong din ito sa iyo. Pinasasaya ka nito. Mas nasisiyahan ka. At ito ay isang bagay na hindi namin pinag-uusapan nang sapat sa mga lupon ng kababaihan.

Katie: Sang-ayon ako. Gusto ko yan. At ang huling tanong na gusto kong tanungin, ang iyong libro ay talagang magiging isa sa aking mga sagot sa katanungang ito ngayon dahil sa palagay ko talagang mahalaga ito para sa mga kababaihan, ngunit bukod sa iyong sarili, kung mayroong aklat o isang bilang ng mga libro na nagkaroon ng malalim na epekto sa iyong buhay o na nabasa mo kamakailan na nakakaapekto sa iyo na inirerekumenda mo.

Dr. Shah: Ay, oo. Kamakailan-lamang na inirekomenda ko at basahin ang “ Hindi Masasaktan Ako ” ni David Goggins. Alam mo, ang buong konseptong ito ng pag-iisip at pagiging mas malakas kaysa sa paligid, at mga tao, at mga karanasan na mayroon ka. Sa palagay ko ito ay talagang nag-ilaw ng isang ilaw sa akin upang sabihin, “ Alam mo, ang aking estado sa pag-iisip ay ang aking brick house at kailangan kong protektahan iyon. At ang anumang mangyari sa aking bahay ng ladrilyo ay walang kinalaman sa panlabas na mundo. At makokontrol ko yan. At maaari kong gawin iyon mabuti o masama, nakasalalay sa input na inilagay ko doon. hindi ito batay lamang sa panlabas na mundo. ” Kaya, ang librong iyon ay isa sa mga kamakailan. Alam ko rin, na orihinal na talagang minahal ng “ 4-Hour Workweek ” ni Tim Ferriss. Sa palagay ko ito ay isang … Ito ay isang libro na talagang dumating sa isang magandang panahon para sa akin nang hindi ko maisip na nagtatrabaho sa isang tipikal, alam mo, ang medikal na setting araw-araw sa kultura ng medikal na Kanluranin. At binuksan talaga ng librong iyon ang aking mga mata upang sabihin, “ Oh, wow, mayroong isang mundo doon at maaari mong gawin ang mga bagay. Makatutulong ka sa mga tao sa mga paraang hindi namin naintindihan 10 taon lamang ang nakakalipas. ” Kaya't ang dalawang libro na iyon ay dalawa sa aking mga paborito kung pumili ako ng ilan.

Katie: Galing. Sa gayon, ang mga link sa mga iyon at, syempre, sa iyong libro ay makikita sa mga tala ng palabas sa wellnessmama.fm para sa lahat na nakikinig, syempre, magagamit kahit saan ang mga libro na nabili. Ngunit gustung-gusto ko na nagdadala ka ng kamalayan tungkol dito at binibigyan ang mga kababaihan ng nasasalat na mga diskarte upang mapabuti ito. At tulad ng sinabi ko sa simula, napakahusay kong fan ng iyong trabaho. Hinihimok ko ang lahat na sundan ka at patuloy na matuto mula sa iyo. At lubos na nagpapasalamat sa iyong oras bilang isang abalang ina at pagsasanay sa doktor. Laking pasasalamat ko na nandito ka sa amin ngayon.

Dr. Shah: Maraming salamat sa pagkakaroon mo sa akin. At si Katie, gayun din, hindi ko masasabi sa iyo kung gaano kahalaga ang iyong trabaho at ang mga bagay na sinabi mong napakahusay sa mga kababaihan at ina kahit saan.

Katie: Ay, salamat. At salamat, guys, tulad ng lagi sa pakikinig at pagbabahagi ng iyong napakahalagang mga assets, iyong oras at iyong lakas, sa aming dalawa ngayon. Lubos kaming nagpapasalamat na ginawa mo ito, at inaasahan kong sasamahan mo ulit ako sa susunod na yugto ng “ Innsbruck Podcast & rdquo ;.

Kung nasisiyahan ka sa mga panayam na ito, maaari mo bang maglaan ng dalawang minuto upang mag-iwan ng isang rating o suriin sa iTunes para sa akin? Ang paggawa nito ay makakatulong sa maraming tao na makahanap ng podcast, na nangangahulugang mas maraming mga ina at pamilya ang maaaring makinabang mula sa impormasyon. Talagang pinahahalagahan ko ang iyong oras, at salamat ng lagi sa pakikinig.