Paano Makakuha ng Sapat na Calcium Nang Walang Pagawaan ng gatas

Nang magsimulang kumain ang aming pangatlong anak ng solidong pagkain, nalaman namin na mayroon siyang isang matinding alerhiya sa pagawaan ng gatas. Nagsimula ito sa masamang gas at mucousy stools, pagkatapos ay umusad sa mga reaksyon sa balat at mas masahol pa sa mga problema sa digestive.


Ang mga alerdyi sa pagkain ay karaniwan sa mga sanggol na ipinanganak nang maaga, at ang aking anak na lalaki ay wala pa sa limang linggo (ang buong kuwentong iyon at iba pang mga kwento sa pagsilang dito).

Bilang tugon sa bagong impormasyong ito, tinanggal ko ang pagawaan ng gatas mula sa aking diyeta dahil nagpapasuso pa rin ako sa aking anak. Kahit na kumakain lamang ako ng hilaw at organikong anyo ng pagawaan ng gatas bago, nalaman ko na mas maganda ang pakiramdam ko, mas mabilis akong nawalan ng timbang, at may mas makinis na balat bilang tugon sa pagbabago sa pagdidiyeta. Habang ako ay malungkot na talikuran ang aking mga paboritong hilaw na keso, natutuwa akong malaman na ang aking katawan ay hindi natitiis nang mabuti ang pagawaan ng gatas.


Habang mas mabuti ang pakiramdam namin ng sanggol nang walang mga produktong gatas ng baka, mayroong isang bagong bagay na dapat ipag-alala: Paano tayo makakakuha ng sapat na kaltsyum nang walang pagawaan ng gatas?

Gaano Karaming Kaltsyum ang Kailangan Namin?

Ang calcium ay ang pinaka-sagana na mineral sa katawan ng tao. Tulad ng alam natin, mahalaga ito para sa malakas na buto at ngipin, at mahalaga din ito para sa pag-unlad ng kalamnan, malusog na presyon ng dugo, at kalusugan sa balat.

Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 1,000 mg ng calcium para sa kalalakihan at kababaihan, at ang mga kinakailangang calcium na tumaas hanggang sa 1,200 mg para sa mga matatandang matatanda. Ang pagsubaybay sa iyong paggamit ay maaaring maging nakakalito dahil ang calcium ay hindi laging maayos na hinihigop - nangangahulugang sa pangkalahatan ay maaaring kailanganin nating ubusin higit sa iniisip natin.

Para sa sanggunian, ang kaltsyum mula sa mga produktong pagawaan ng gatas ay halos 30-35% na bioavailable. Ang iba pang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum na mas madaling maunawaan kaysa sa pagawaan ng gatas ay nagsasama ng mga isda na may buto at mga lutong gulay tulad ng bok choy, kale, at broccoli.




Ang ilang mga pagkain ay madalas na iminungkahi bilang isang mahusay na mapagkukunan ng diyeta ng kaltsyum ngunit hindi masisipsip. Halimbawa, ang spinach ay naglalaman lamang ng halos 5% ng bioavailable calcium.

Ang mga pagpipilian sa gitna ng linya ay edamame at soy milk (24% na bioavailable), puting beans (22%), at mga linga (21%).

Sa ilalim na linya: Kapag sinusubaybayan ang iyong paggamit ng calcium, mahalaga na isaalang-alang kung gaano kadali maihihigop ng aming mga katawan ang mga nutrisyon sa iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain.

Mga Bitamina na Tumutulong sa Katawang Sumipsip ng Kaltsyum

Ang isa pang kadahilanan na dapat isaalang-alang sa bioavailability ng calcium ay ang iba pang mga bitamina na nakukuha mo sa iyong diyeta.


Kinakailangan ang bitamina D para sa wastong pagsipsip ng kaltsyum, na may isang pag-aaral na ipinapakita na ang mga taong kulang sa bitamina D ay sumipsip lamang ng 14% ng kaltsyum mula sa pagkain, kumpara sa 58% na pagsipsip mula sa mga may sapat na antas. Sa kasamaang palad, maraming mga likas na mapagkukunan ng pagkain ng kaltsyum (tulad ng mataba na isda) ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina D.

mahalaga din ito upang makakuha ng sapat na magnesiyo, dahil nakakatulong itong mai-convert ang bitamina D sa aktibong form nito. Ginagamit din ang magnesiyo sa paglikha ng hormon calcitonin. Pinapanatili ng Calcitonin ang kaltsyum sa mga buto at wala sa daluyan ng dugo, binabaan ang posibilidad ng osteoporosis, ilang uri ng sakit sa buto, atake sa puso, at mga bato sa bato.

Tandaan na ang magnesiyo na iyon ay dapat na nasa tamang ratio upang magamit nang wasto. mahalaga na maging maingat sa pagkuha ng calcium mula sa mga synthetic na mapagkukunan na mababa sa magnesiyo.

Mahalaga rin ang bitamina K para sa kaltsyum na pagbubuo, dahil nakakatulong itong mapanatili ang kaltsyum sa mga buto at wala sa mga ugat at kalamnan. Ang mga magagaling na mapagkukunan ay kasama ang madilim na mga gulay, mantikilya na may damo, mga livers ng manok at natto (isang uri ng fermented soybeans).


Bukod sa pagkuha ng sapat na mga nutrisyon na ito, baka gusto mo ring isaalang-alang ang paglilimita sa dami ng mga butil na iyong kinakain. Ang mga butil ay mataas sa phytic acid, na maaaring makapigil sa wastong pag-inom ng calcium.

Sa kahulihan: Ang kaltsyum ay hindi epektibo kung walang magnesiyo, bitamina K, at bitamina D. Ang pagkain ng maraming mga butil ay maaaring gawing mas mahirap din ang pagsipsip ng kaltsyum.

Bakit Hindi Ang Sagot ang Mga Karagdagang Kaltsyum

Dahil tila napakahirap na makakuha ng sapat na calcium na walang pagawaan ng gatas araw-araw, maaari kang matukso (tulad ko) upang subukan ang mga suplemento ng kaltsyum. Gayunpaman, parang hindi iyon isang mahusay na pagpipilian. (Narito kung bakit.)

Ang mga suplemento ng kaltsyum ay nagdaragdag ng iyong panganib na uminom ng labis na kaltsyum. Maaari itong humantong sa mas mataas na peligro ng mga bato sa bato, sakit sa puso, at marami pa.

Tulad ng ipinaliwanag ni Chris Kresser, ang suplemento na paggamit ng kaltsyum ay maaaring maging may problema, ngunit ang paggamit ng calcium sa pagdidiyeta ay itinuturing na ligtas at malusog:

Higit pa sa pagiging hindi epektibo para sa kalusugan ng buto, ang mga suplemento ng kaltsyum ay nauugnay sa ilang medyo seryosong mga panganib sa kalusugan. Ang mga pag-aaral sa ugnayan sa pagitan ng kaltsyum at sakit sa puso (CVD) ay nagpapahiwatig na ang pag-inom ng diyeta ng kaltsyum ay pinoprotektahan laban sa sakit sa puso, ngunit ang pandagdag na kaltsyum ay maaaring dagdagan ang peligro. Ang isang malaking pag-aaral ng 24,000 kalalakihan at kababaihan na may edad na 35-64 taon na inilathala sa British Medical Journal (BMJ) noong 2012 ay natagpuan na ang mga gumagamit ng calcium supplement ay nagkaroon ng 139% na mas mataas na peligro ng atake sa puso sa loob ng 11 taong pag-aaral, habang ang paggamit ng calcium mula sa pagkain ay hindi nadagdagan ang panganib. Ang isang meta-analysis ng mga pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 12,000 mga kalahok na na-publish din sa BMJ ay natagpuan na ang suplemento ng calcium ay nagdaragdag ng panganib ng atake sa puso ng 31%, stroke ng 20% ​​at pagkamatay mula sa lahat ng mga sanhi ng 9%.

Upang maging ligtas, ang kaltsyum ay dapat na natupok mula sa totoong mga mapagkukunan ng pagkain at hindi mga synthetic na pandagdag o artipisyal na pinatibay na pagkain, tulad ng orange juice (kung saan ang synthetically na idinagdag na halaga ng kaltsyum ay maaayos lamang sa ilalim ng karton).

Mga Pinagmumulan ng Hindi-Pagawaan ng gatas ng Calcium

Habang ang pagawaan ng gatas ay kilala na isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, maraming mga tao na lactose intolerant, alerdyi, o kung hindi man sensitibo sa pagawaan ng gatas. Sa katunayan, tinatayang 65% ng populasyon ng tao ang may pinababang kakayahan na maproseso ang pagawaan ng gatas na lampas sa pagkabata.

Sa kasamaang palad, maraming mga masustansyang paraan upang makakuha ka ng kaltsyum nang walang pagawaan ng gatas. Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum - at lahat sila ay budget-friendly!

Buto sabaw

Ang sabaw ng buto ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at maraming iba pang mga mineral, at napakadaling gawin (ngunit kung naghahanap ka para sa isang binili na bersyon ng tindahan, inirerekumenda ko ang isang ito!) Ang sabaw na gawa sa malusog na buto ay naglalaman din ng mga amino acid mahusay ito para sa iba pang mga lugar ng iyong kalusugan, kabilang ang pantunaw, balat, sistema ng nerbiyos at mga kasukasuan.

Ang sabaw ay maaaring gawin mula sa manok, baka, kordero, bison, o kahit mga buto ng isda para sa mga pennies lamang ng isang tasa. Ang mabagal na pag-simmering ng buto sa mahabang panahon ay pinakamahusay, dahil pinapayagan nitong matunaw ang kaltsyum at iba pang mga mineral sa tubig. Tulad ng inilalagay ng Weston A Price Foundation:

Pinatunayan ng agham ang alam ng ating mga lola. Ang mga mayamang lutong bahay na sabaw ng manok ay nakakatulong na gamutin ang mga sipon. Naglalaman ang stock ng mga mineral sa isang form na madaling maunawaan ng katawan — hindi lamang kaltsyum kundi pati na rin ang magnesiyo, posporus, silikon, asupre at mga trace mineral. Naglalaman ito ng nabasag na materyal mula sa kartilago at tendon – mga bagay tulad ng chondroitin sulphates at glucosamine, naibenta ngayon bilang mamahaling suplemento para sa sakit sa buto at kasukasuan.

Isda Sa Mga Bone

Ang mataba na isda, lalo na ang mga may buto na buo pa rin, ay naglalaman ng isang kahanga-hangang nilalaman ng kaltsyum, at madaling sumipsip. Ang de-latang isda tulad ng salmon at sardinas ay isang madali at murang paraan upang mabusog ka, dahil ang mga buto ay naging malambot at nakakain habang nasa proseso ng pag-canning. Siguraduhin lamang na bumili ng mga lata at lata na walang BPA hangga't maaari!

Alam ko, maaari mo lamang na kunot ang iyong ilong sa pagkasuklam sa pag-iisip ng pagkain ng buong sardinas, ngunit tulad ng Diane ng Balanced Bites kaya perpektong inilagay ito:

Kailangan mong ilagay ang iyong pantalon na lalaki o babae, kumuha ng isang lata ng ligaw na sardinas, kumuha ng asin sa dagat at lemon o mainit na sarsa, at DIG IN.

Ang isang anim na onsa na paghahatid ng de-latang ligaw na salmon ay may higit sa 110 milligrams ng nahihigop na kaltsyum at de-latang sardinas na ranggo ng halos pareho (o mas mataas). Dahil ang mga pagkaing ito ay mahusay ding mapagkukunan ng bitamina D, pinahusay nila ang panunaw ng kaltsyum at ginagawa itong mas magagamit.

(Kung mausisa ka, kukuha ako ng aking salmon at iba pang pagkaing-dagat mula sa Vital Choice, at mga sardinas mula sa Thrive Market (tatak ng Thrive Market).

Madilim, Mga Leafy Greens

Ang madilim na mga dahon ng gulay ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng calcium sa diet at marahil ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian kung ikaw ay Vegan. Gayunpaman, hindi lahat ng mga dahon ng gulay ay nilikha pantay. Mga collard greens, turnip greens, bok choy, kale, at broccoli lahat ay mataas ang ranggo bilang madaling makuha na mapagkukunan ng calcium.

Ang mga madilim na dahon ng gulay ay mahusay ding mapagkukunan ng folate, bitamina A, C, E at K, at B-bitamina. Jonathan Bailor, may akda ngAng Pabula ng Calorie, ay mahilig sabihin na kung hindi ka gumawa ng iba pang mga pagbabago sa iyong diyeta, makakakita ka ng mga positibong resulta mula lamang sa pagdaragdag ng ilang labis na paghahatid ng berdeng mga gulay sa isang araw.

Kung naghahanap ka ng programang pandiyeta upang sundin ang mga pagdoble (o triple?) Na iyong pag-inom ng veggie, lubos kong inirerekumenda ang Wahls Diet Protocol dahil sa kanyang pagbibigay diin sa maramihang mga gulay.

Pagkuha ng Calcium … Nang walang Pagawaan ng gatas

Alerhiya ka man sa pagawaan ng gatas o sinusubukan lamang na iwasan ito para sa iyong sariling mga kadahilanang pangkalusugan, maraming mga paraan na maaari kang makakuha ng sapat na kaltsyum nang walang pagawaan ng gatas. Hindi kinakailangan ang pagdaragdag! Magsumikap lamang na kumain ng maraming mga pagkaing mayaman kaltsyum tulad ng sabaw, isda na may buto, gulay (lalo na ang berdeng dahon), at iba pang malusog na mapagkukunan ng taba, protina, at probiotics bilang bahagi ng iba't ibang diyeta.

Habang ang mga mungkahi sa itaas ay mahusay para sa aming pamilya at sa akin, tandaan na hindi ako isang doktor at hindi masasabi sa iyo kung ano ang iyong mga indibidwal na pangangailangan. Siguraduhing mag-check in sa isang propesyonal sa kalusugan upang masuri ang iyong mga antas ng pagkaing nakapagpalusog at matalakay ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng kaltsyum para sa iyo.

Ang artikulong ito ay medikal na nasuri ni Dr. Lauren Jefferis, board sertipikado sa Panloob na Gamot at Pediatrics. Tulad ng dati, hindi ito personal na payo sa medikal at inirerekumenda naming makipag-usap ka sa iyong doktor o makipagtulungan sa isang doktor sa SteadyMD.

Kumakain ka ba ng pagawaan ng gatas? Sinusubukan mo bang makuha ang iyong kaltsyum sa ibang mga paraan? Ibahagi sa ibaba!

Pinagmulan:

  1. Chesnut III, C. H., Silverman, S., Andriano, K., Genant, H., Gimona, A., Harris, S., … & Moniz, C. (2000). Isang randomized trial ng nasal spray salmon calcitonin sa mga kababaihang postmenopausal na may itinatag na osteoporosis: maiwasan ang pag-ulit ng pag-aaral ng osteoporotic fractures. Ang American Journal of Medicine, 109 (4), 267-276.
  2. Curhan, G. C., Willett, W. C., Rimm, E. B., & Stampfer, M. J. (1993). Isang prospective na pag-aaral ng dietary calcium at iba pang mga nutrisyon at ang panganib ng mga nagpapakilala na mga bato sa bato. New England Journal of Medicine, 328 (12), 833-838.
  3. Hsu, D. J., Lee, C. W., Tsai, W. C., & Chien, Y. C. (2017). Mahalaga at nakakalason na mga metal sa mga broth ng buto ng hayop. Pananaliksik sa Pagkain at Nutrisyon, 61 (1), 1347478.
  4. Lansdown, A. B. (2002). Calcium: isang potensyal na sentral na regulator sa pagpapagaling ng sugat sa balat. Sugat na pag-aayos at pagbabagong-buhay, 10 (5), 271-285.
  5. Lönnerdal, B. O., Sandberg, A. S., Sandström, B., & Kunz, C. (1989). Pinipigilan na mga epekto ng phytic acid at iba pang inositol phosphates sa sink at calcium pagsipsip sa mga sanggol na daga. Ang Journal ng nutrisyon, 119 (2), 211-214.
  6. Lucas, A., Brooke, O. G., Cole, T. J., Morley, R., & Bamford, M. F. (1990). Mga reaksyon sa pagkain at droga, paghinga, at eksema sa mga sanggol na wala pa sa edad. Mga archive ng sakit sa pagkabata, 65 (4), 411-415.
  7. Malde, M. K., Bügel, S., Kristensen, M., Malde, K., Graff, I. E., & Pedersen, J. I. (2010). Ang kaltsyum mula sa salmon at bakalaw na buto ay mahusay na hinihigop sa mga malulusog na kalalakihan: isang dobleng binulag na disenyo ng random na crossover. Nutrisyon at metabolismo, 7 (1), 61.
  8. sa Diet, C., & National Research Council. (1989). Mga Mineral. Sa Diet at Kalusugan: Mga Implikasyon para sa Pagbawas ng Panganib na Panganib na Sakit. National Academies Press (US).
  9. Polonsky, T. S., McClelland, R. L., Jorgensen, N. W., Bild, D. E., Burke, G. L., Guerci, A. D., & Greenland, P. (2010). Ang marka ng kaltsyum ng coronary artery at pag-uuri ng panganib para sa hula ng coronary heart disease. Jama, 303 (16), 1610-1616.
  10. Siebecker, A. (2005). Tradisyonal na sabaw ng buto sa modernong kalusugan at sakit. Liham ng Townsend para sa Mga Doktor at Pasyente, (259-260), 74-82.
  11. Titchenal, C. A., & Dobbs, J. (2007). Isang sistema upang masuri ang kalidad ng mga mapagkukunan ng pagkain ng calcium. Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain, 20 (8), 717-724.
  12. Wasserman, R. H. (2004). Ang bitamina D at ang dalawahang proseso ng pagsipsip ng bituka calcium. Ang Journal ng nutrisyon, 134 (11), 3137-3139