Paano Makaya ang Seasonal Affective Disorder (SAD)

Dumating at nawala ang Araw ng Groundhog, at kung nakatira ka sa mga hilagang bahagi ng Estados Unidos, ito ang oras ng taon na maaari kang makakuha ng isang maliit na pagod ng malamig, niyebe, at kulay-abo na kalangitan. Personal na ako ay para sa niyebe sa Pasko, ngunit sa labas ng iyon ay sineseryoso ko ang aking sikat ng araw at bitamina D!


At hindi lamang ito upang maging mainit, alinman!

Ako ay matagal nang kumbinsido na ang pagkakalantad sa tamang uri ng ilaw sa tamang oras ay mahalaga para sa mga pattern ng pagtulog, enerhiya, at pangkalahatang kalusugan. Napakahalaga nito, sa katunayan, na ang kakulangan ng ilaw ay maaaring humantong sa isang kundisyon na karaniwang kilala bilang Seasonal Affective Disorder, o SAD sa maikling salita.


Kung ang mga kulay-abong mga araw ng taglamig ay lumalawak sa masyadong mahaba at nagtataka ka kung ang pakiramdam mo ay maaaring higit pa sa isang swing mood, narito kung ano ang sasabihin ng pananaliksik tungkol sa SAD, pati na rin ang ilang mga paraan upang maiwasan o gamutin ito natural.

Ano ang Pana-panahong Affective Disorder?

Ang pana-panahong Affective Disorder ay, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, muling panahon ng depression na tila kasabay ng pana-panahong mga pattern ng panahon. Ang pinaka-karaniwang form ay nagsisimula sa taglagas at taglamig ngunit karaniwang nakakataas sa tagsibol. (Nakakagulat, posible ring makaranas ng pagkalumbay pana-panahon sa tag-init, ngunit mas bihira ito.) Minsan mga panahon ng pagkahibang o hyperactivity cycle sa mga yugto na ito sa ilang mga oras ng taon.

Kung ang SAD ay isang tunay na hindi pangkaraniwang bagay ay matagal nang pinagtatalunan mula noong ang terminong ito ay unang nilikha noong 1980s, ngunit ang pinakabagong pananaliksik ay nagpapakita ng wastong koneksyon sa pagitan ng kawalan ng ilaw at pana-panahong pagkalumbay. Ang mga eksperto ay hindi lubos na nauunawaan ang lahat ng mga mekanismo na nilalaro ngunit alam nila na ang kakulangan ng ilaw, bitamina D, at iba pang mga kadahilanan na nag-iiba ayon sa panahon ay maaaring mag-ambag sa SAD.

Ang Enero at Pebrero ay talagang ang pinakamasamang buwan para sa SAD, at hindi nakakagulat at hellip; maraming mga tao sa ilang mga bahagi ng Estados Unidos ang pumupunta sa trabaho nang madilim, manatili sa loob ng bahay sa buong araw, at muling magmamaneho sa kadiliman!




Kaya bakit mahalaga ang ilaw para sa ating kalusugang pangkaisipan at pisikal? Narito kung bakit!

Ano ang Sanhi ng SAD?

Mayroong isang bilang ng mga kadahilanan (bukod sa mababang antas lamang ng ilaw na pagkakalantad) na maaaring magpalitaw sa Pana-panahong Affective Disorder. Ang mga pangunahing dahilan ay:

  • kakulangan ng ilaw (at ang kakulangan sa bitamina D na mga resulta)
  • genetika (ang mga may kasapi ng pamilya na nagdurusa sa SAD o pagkalumbay ay mas malamang na magkaroon din nito)
  • kasarian (ang mga kababaihan ay 4 na beses na mas malamang na magdusa mula sa SAD kaysa sa mga lalaki)
  • stress (kahit na ito ay hindi malinaw kung ang stress ay sanhi ng SAD o kung ang kawalan ng kakayahang makaya ang stress ay nagmumula mula dito, o pareho)

Kahit na ang simpleng pag-aalaga patungo sa mga negatibong pattern ng pag-iisip, na sinamahan ng iba pang mga kadahilanan sa itaas, ay ginagawang mas malamang na magdusa ng pana-panahong pagkalumbay.

Wala kaming kontrol sa aming mga genetika o kasarian, ngunit maaari kaming gumawa ng isang bagay tungkol sa a) ilaw na pagkakalantad, b) aming mga antas ng bitamina D, at c) aming antas ng stress at aming mga pattern ng pag-iisip sa isip (higit pa sa ibaba).


Nang walang sapat na ilaw na tumagos sa aming retina (lalo na ang asul na ilaw), ang mga built-in na system ng katawan na namamahala sa paggising at pagtulog ay nagsisimulang lumipat. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may pana-panahong depression ay lalong sensitibo sa mga pana-panahong pahiwatig at may posibilidad na makagawa ng mas maraming melatonin at mas mahaba ang pagtulog sa gabi kaysa sa mga walang SAD. Maaaring humantong ito sa mabagal na paghahatid sa mga sistema ng utak na serotonin, hindi pagkasensitibo ng mga mata sa ilaw sa kapaligiran, at abnormal na sirkadian (araw-araw) na mga ritmo - isang pag-ikot na hindi malulutas hanggang sa maunawaan ng katawan ang pagbabalik ng mas mahaba / mas magaan na mga araw.

Mga Likas na remedyo para sa SAD (Talagang Gumagana)

Ang mga natural na remedyo na ito ay ligtas, mabisa, at maaaring magamit sa kumbinasyon nang walang mga epekto.

Mas Liwanag

Ang light therapy ay madalas na ang unang pagpipilian para sa paggamot ng SAD. Kung ang pinakamalaking gatilyo para sa SAD ay nabawasan ang ilaw, pagkatapos ay makakatulong ang pagtaas ng pagkakalantad sa ilaw. Ang light therapy ay isang paraan upang magawa ito. Gumagana ang light therapy sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga cell sa retina na kumokonekta sa hypothalamus (isang bahagi ng utak na makakatulong makontrol ang mga ritmo ng circadian).

Palagi kong inirerekumenda ang paglabas sa labas ngunit kung hindi ka masisiyahan sa oras sa pag-snow, subukang umupo sa harap ng isang light box sa loob ng 30 minuto sa isang araw (ang unang bagay sa umaga ang pinakamahusay). Ang pagkuha sa labas, kahit na malamig ito, ay isa pang mabuting paraan upang makakuha ng mas likas na ilaw. Ang sariwang hangin at ilaw ay kapwa makakatulong sa pagpapasigla ng isip, katawan, at espiritu.


Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay isang madaling simulate na alarm clock. Ang ganitong uri ng orasan ay maaaring makatulong na maalis ang mga inaantok sa kama kapag madilim pa sa umaga. Gumagana ito sa pamamagitan ng unti-unting pagliwanag ng 15-30 minuto bago ang oras ng paggising. Ang ilaw ay nagpapalitaw sa utak na natural na magising (na maaaring gawing mas mahusay ang araw!). Ang karagdagang ilaw ay maaaring sapat upang baligtarin ang banayad na SAD.

Tryptophan at 5-HTP

Ang light therapy ay karaniwang ang unang pagpipilian para sa paggamot ng SAD, ngunit kapag ang ilaw lamang ay hindi gagana, ang pagdaragdag ng tryptophan ay maaaring makatulong. Ipinapakita ng pananaliksik ang pag-ubos ng tryptophan na ginagawang hindi gaanong kapaki-pakinabang ang light therapy.

Ang tryptophan at 5-HTP ay parehong kinakailangang mga amino acid. Ang Tryptophan ay ang pauna ng 5-HTP na kung saan ay isang pauna sa serotonin. Kaya't ang parehong tryptophan at 5-HTP ay mahalaga sa pagsuporta sa kakayahan ng katawan na synthesis ang serotonin.

Kung ang SAD ay sanhi ng mahinang paghahatid ng serotonin o kawalan ng serotonin, ang pagdaragdag ng mga precursor amino acid ay maaaring makatulong na mapalakas ang kakayahan ng katawan na pangalagaan nang natural ang serotonin.

Parehong maaaring matagpuan sa mga pandagdag ngunit ang pagkain ang unang hakbang. Ang mga pagkaing mataas sa tryptophan (na maaaring mai-convert sa 5-HTP) ay:

  • pastured itlog
  • ligaw na nahuli na isda
  • pastured manok
  • hilaw na pagawaan ng gatas
  • mga linga, kasoy, mga nogales
  • damong-dagat
  • kangkong
  • B-bitamina

Mayroong maraming pananaliksik na kumokonekta sa kakulangan ng B12 sa depression. Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang mga may depression ay mayroon ding kakulangan ng B12 pati na rin ang mga taong may kakulangan sa B12 na mas malamang na nalulumbay.

Kahit na ang Seasonal Affective Disorder ay medyo naiiba kaysa sa karaniwang depression B12 ay maaari pa ring maglaro. Halimbawa, ang mas mababang mga antas ng ilaw ay maaari lamang itulak ang isang tao sa gilid ” sa pagkalungkot nang ang kanilang kakulangan sa B12 ay nagtutuya sila sa parehong gilid.

Ang unang hakbang upang makakuha ng mga antas ng B12 ay tinitiyak na mayroong sapat sa diyeta. Ang nangungunang 5 mga pagkaing pinaka-concentrated sa B12 ay:

  • shellfish (clams, mussels, crab)
  • mga karne ng organ (tulad ng atay ng baka)
  • ligaw na nahuli na isda (tulad ng salmon, trout, mackerel)
  • baka na pinakain ng damo
  • pastured itlog

Para sa matinding mga kakulangan, maaaring kailanganin ng suplemento. Ang B12 ay karaniwang pinakamahusay na hinihigop na sinamahan ng iba pang mga B-bitamina (tulad ng sa isang komplikadong suplemento ng B). Ang desiccated na mga tabletas sa atay ay mahusay ding pagpipilian.

Bitamina D

Mahalaga ang bitamina D para sa isang malusog na immune system at upang maprotektahan ang mga buto ngunit maaari rin itong makatulong sa mga may depression. Bagaman hindi sigurado ang mga eksperto kung paano nakakaapekto ang mood ng bitamina D, alam nila na mayroong ugnayan sa pagitan ng mababang antas ng bitamina D sa dugo at pagkalungkot. Ayon sa Vitamin D Council, maaaring nakakaapekto ang bitamina D sa dami ng magagamit na serotonin.

Ang bitamina D ay madaling makuha mula sa araw. Kung maaari, isagawa ang mga tip na ito at simulang gumastos ng 20-30 minuto sa labas araw-araw. Kung masyadong malamig upang lumabas, isaalang-alang ang pagsubok sa mga antas ng bitamina D at pagkuha ng suplemento. Narito kung ano ang kukunin ko.

Balanseng Asukal sa Dugo

Para sa mga may SAD, mahalaga na panatilihing balanse ang asukal sa dugo. Ang pagnanasa para sa carbs at asukal ay isa sa mga sintomas ng SAD at may katuturan sa biologically.

Tulad ng nabanggit kanina, kinakailangan ang tryptophan upang ma-synthesize ang serotonin. Ang tryptophan ay ang hindi gaanong sagana sa amino acid at kailangang makipagkumpitensya sa iba pang mga amino acid upang makapunta sa utak. Gayunpaman, iba ang kilos ng tryptophan kaysa sa iba pang mga amino acid at talagang ang “ huling tao na nakatayo ” kapag ang iba pang mga protina (amino acid) ay hinila dahil sa isang spike ng insulin.

Sa madaling salita, ginagawang madali ng carbs para sa utak na makuha ang tryptophan na kinakailangan nito upang makabuo ng serotonin. Maliban, kapag masyadong maraming mga carbs ang natupok sa loob ng mahabang panahon ang makinarya ng serotonin ay maaaring maging labis na labis at huminto rin sa pagtatrabaho.

Ang pagkain ng mas kaunting asukal at carbs ay isang mahusay na pagsisimula sa pagbabalanse ng asukal sa dugo ngunit may iba pang mga tip na makakatulong din:

  • kumain ng taba (malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abokado, at kahit na puspos na taba mula sa karne na may karne ng damo ay maaaring makatulong na makontrol ang pagsipsip ng asukal sa daluyan ng dugo)
  • ubusin ang sapat na protina (tumutulong din sa mabagal na pagsipsip ng asukal)
  • dagdagan ang calories (hindi sapat ang pagkain ay maaaring maging sanhi ng gutom at pagnanasa ng asukal)

Counselling o Therapy

Ipinapakita ng mga pag-aaral ang nagbibigay-malay at pag-uugali na therapy na maaaring makatulong sa muling paghubog ng mga negatibong pattern ng pag-iisip na nag-aambag sa SAD, at kapaki-pakinabang din para sa hindi gaanong matindi na pinsan ng SAD ’ (Teknikal na tinatawag na subsyndromal-SAD). Kung ang mga sintomas ng SAD ay napakalaki, ang isang tagapayo o therapist ay isang mahusay na ideya upang makakuha ng ilang pananaw at makahanap ng mga bagong paraan upang makaya.

Gusto ko rin ang mga ideyang ito para sa pag-aaral ng mas positibong pag-uusap sa sarili at pagkahabag sa sarili. Habang hindi ko ibig sabihin na imungkahi na maaari mong pag-usapan ang iyong sarili mula sa pagkalumbay, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapatibay ng positibo, nagpapasalamat na mga saloobin at damdamin ay nagpapababa ng pamamaga at iba pang mga pisikal na marka na maaaring mag-ambag sa mga damdaming nalulumbay.

Mas Tangkilikin ang Taglamig

Ang mga taga-Hilagang Europa ay nakikipag-usap sa SAD sa isang bahagyang naiiba na paraan kaysa sa mga Amerikano. Ang isang mananaliksik ay natagpuan ang mas kaunting mga paglitaw ng SAD sa mga lugar tulad ng Norway kung saan ang araw ay hindi tumaas sa itaas ng abot-tanaw sa pinakadilim na bahagi ng taon.

Ang isang pangunahing pagkakaiba ay maaaring sa bahaging iyon ng mundo, ipinagdiriwang nila ang taglamig sa halip na tiisin ito. Ginugol nila ang mga buwan ng taglamig sa paggawa ng mga bagay na hindi nila magagawa sa iba pang mga oras ng taon, tulad ng mga sports sa snow o pag-cuddling ng apoy. Maaaring narinig mo ang tungkol sa hygge (pag-uugnay sa isang video na nakatulong sa akin kung paano ko ito bigkasin!) At ang buong kilusang nakatuon sa paglinang ng isang komportable, kaaya-aya na panloob na pakiramdam ngayong oras ng taon.

Kaya gumawa ng ilang herbal na tsaa, magtapon ng isang panglamig at ilang malabo na tsinelas, at maginhawa! Kung hindi mo matatalo ang mga ito, sumali sa kanila, tama ba?

Pumunta Sa Kahit saan Warm at Bright

Mayroong isang dahilan kung bakit mayroon kaming spring break … kung nabigo ang lahat at lumitaw ang pagkakataon, ang paglalakbay sa isang mas maiinit, mas maliwanag na lokasyon ay maaaring sapat upang mapalakas ang mga espiritu at makalusot hanggang sa tagsibol!

Bakit Hindi Kumuha ng Depresyon na Gamot?

Ang mga selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) ay madalas na inireseta para sa pagkalumbay at iba pang mga karamdaman sa kalusugan ng isip. Nang matuklasan ito noong 1990s maraming tao ang nagsimulang kumuha sa kanila. Ang pangkat ng mga gamot na ito ay may kasamang mga pangalan ng tatak tulad ng Zoloft, Paxil, at Prozac.

Ngunit ang mga SSRI ay maaaring hindi gumana nang maayos. Ang isang pag-aaral na iniulat sa Pyschology Today ay natagpuan na ang mga SSRI ay hindi mas epektibo kaysa sa isang placebo pill. Ipinapakita ng pananaliksik na ang SSRIs ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa matinding pagkalumbay ngunit may higit na banayad na pagkalumbay sila ay isang “ pag-aaksaya ng pera. ” Ang mga epekto ng SSRI ay mula sa pagtatae at pagkahilo hanggang sa mga problemang sekswal at hindi pagkakatulog.

Bottom line: Para sa banayad hanggang katamtamang SAD maaaring maging isang magandang ideya na subukan ang natural na paggamot bago kumuha ng gamot (ngunit kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga partikular na pangangailangan).

Pag-unawa sa SAD sa Mga Bata

Ang mga bata ay maaaring maapektuhan ng SAD din. Sa kasamaang palad, ang mga batang may SAD ay madalas na hindi na-diagnose ng ADHD. Ang mga sintomas ng SAD ay maaaring gayahin ang ADHD, maliban na ang mga batang may SAD ay kadalasang higit na binabawi (hindi hyper).

Ang mga sintomas ng SAD ay pareho para sa mga bata at matatanda:

  • mga pagbabago sa mood - kalungkutan o pagkalumbay na tumatagal ng 2 linggo o mas mahaba (maging mas sensitibo kaysa sa dati)
  • problema sa pagharap sa stress
  • pagsuway (isang palatandaan na hindi sila pakiramdam “ mabuti ”)
  • kawalan ng kasiyahan sa mga aktibidad at libangan
  • mababang enerhiya sa kabila ng mas maraming pagtulog
  • mga pagnanasa ng carb
  • kahirapan sa pagtuon at kawalan ng pagganyak sa paaralan
  • gumugol ng mas kaunting oras sa mga kaibigan

Ang nakakalito upang malaman sa mga bata ay kung ito ang mga aktibidad ng taglagas at taglamig na nagpapalitaw ng mga sintomas, sa halip na ang panahon. Sa madaling salita, ang pagsisimula ng paaralan, pagsisimula ng palakasan, at pag-looming ng midterms ay maaaring mag-ambag sa magkatulad na mga sintomas. palaging isang magandang ideya na makipag-usap sa isang doktor kung nag-aalala ka tungkol sa pag-uugali ng iyong anak, ngunit kung ang SAD ang diagnosis, subukan ang mga remedyo sa itaas.

Summer Seasonal Affective Disorder (Ano ?!)

Bagaman walang nakakaalam kung bakit sigurado na nangyayari ang tag-init ng SAD, naisip nito na ang mas mahahabang oras ng pag-iwan ng araw o init ay maaaring maglaro ng isang bahagi. Ang mga sintomas ng Tag-init ng SAD ay kabaligtaran ng taglamig na SAD:

  • nabulabog sa halip na matamlay
  • walang gana kumain
  • nagbabawas ng timbang

mahalaga na tandaan na ang mga may SAD sa tag-init ay mas mataas ang peligro para sa mga saloobin ng pagpapakamatay, kaya dapat silang makipag-ugnay sa kanilang doktor upang matalakay ang mga pagpipilian.

Sa kabutihang palad, mas madaling gamutin ang SAD ng tag-init. Ang pananatili sa loob o pagtakip sa mga mata upang harangan ang ilaw at paggastos ng oras sa aircon ay medyo madali (isang tanghali na pelikula marahil?).

Bottom Line

Ang depression ay isang kumplikadong paksa na may maraming mga posibleng sanhi at mahalaga na talakayin ang mga alalahanin tungkol sa pagkalumbay sa isang doktor. Gayunpaman, ang mga natural na paggamot para sa pana-panahong pagkalumbay ay ligtas at epektibo nang walang mga epekto ng ilang mga gamot na antidepressant, kaya sulit silang subukan!

Narito sa tagsibol malapit lamang sa kanto!

Ang artikulong ito ay medikal na nasuri ni Dr. Mariza Snyder, isang praktikal na pagsasanay. Tulad ng dati, hindi ito personal na payo sa medikal at inirerekumenda naming makipag-usap ka sa iyong doktor.

Naranasan mo na ba ang pana-panahong pagkalumbay? Ano ang tumulong? Mangyaring ibahagi!

Pinagmulan

  1. Deans, E. (2011, May 09). Sinag ng araw, Asukal, at Serotonin. Nakuha noong Enero 19, 2018, mula sa https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201105/sunlight-sugar-and-serotonin
  2. Davis, L. J. (2010, Enero 07). Limang Dahilan na Hindi Kumuha ng mga SSRI. Nakuha noong Enero 19, 2018, mula sa https://www.psychologytoday.com/us/blog/obsessively-yours/201001/five-reasons-think-twice-about-ssris
  3. Lam RW, Zis AP, Grewal A, Delgado PL, Charney DS, Krystal JH. Mga epekto ng mabilis na pag-ubos ng tryptophan sa mga pasyente na may pana-panahong nakakaapekto na karamdaman sa pagpapatawad pagkatapos ng light therapy. Arch Gen Psychiatry. 1996; 53 (1): 41-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8540776/
  4. Vanderkam, L. (2015, December 21). Ang lihim na Norwegian Upang Masiyahan sa Isang Mahabang Taglamig. Nakuha noong Enero 19, 2018, mula sa https://www.fastcompany.com/3052970/the-norwegian-secret-to-enjoying-a-long-winter
  5. Conversano, C., Rotondo, A., Lensi, E., Vista, O. D., Arpone, F., & Reda, M. A. (2010). Ang Optimismo at ang Epekto nito sa Kaayusan sa Kaisipan at Pisikal. Nakuha noong Enero 19, 2018, mula sa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894461/