Madali Sa Mga Pag-eehersisyo sa Bahay para sa Mga Ina

Bilang isang ina, hindi laging posible o praktikal na makapunta sa gym araw-araw. Hindi rin ako tagahanga ng mahabang oras sa treadmill, lalo na't dahil sa mataas na intensidad na maiikling pag-eehersisyo at pagsasanay sa timbang ay may higit na mga benepisyo sa kalusugan. Mas gusto ko sa pag-eehersisyo sa bahay kung posible at madalas na ang aking mga anak ay nag-eehersisyo kasama ko.


Ang aking personal na gawain sa pag-eehersisyo ay gawin ang sumusunod sa bawat linggo:

  • pagsasanay sa timbang na may talagang mabibigat na timbang 2 beses bawat linggo - mga pullup, deadlift, squats, lunges, atbp
  • Mataas na intensity 1-2 beses bawat linggo - sprint, pagsabog ng pagsasanay, atbp
  • iba pang anyo ng paggalaw 2-3 beses sa isang linggo - martial arts, paglalakad, paglangoy, atbp

Nagsasanay ako sa bahay ng aking bayaw sa mga araw na gumagawa ako ng pagsasanay sa timbang dahil marami silang mga libreng timbang, ngunit sa ibang mga araw ay nag-eehersisyo ako sa bahay.


Ito ang limang madaling paraan na sinusubukan kong gumana ang paggalaw sa aking araw (at na magagawa din ng aking mga anak):

Mga kettlebell

Ako ay isang malaking tagahanga ng Kettlebells dahil madali silang magamit sa bahay sa isang maikling oras at hindi sila tumatagal ng maraming silid (hindi katulad, sabihin nating, isang Bowflex …). Magulat ka kung gaano katindi ang iyong pag-eehersisyo mula lamang sa isang kanyon ball na may hawakan, ngunit ang kettlebells ay maaaring magbigay sa iyo ng isa sa pinaka matindi na buong-katawan na pag-eehersisyo na natapos mo.

Ang mga Ruso ay gumamit ng mga kettlebells upang sanayin ang kanilang mga piling atleta at lihim na serbisyo sa mga taon at ngayon kahit na dahil nagbibigay sila ng mahusay na lakas at kahulugan at hindi magdagdag ng anumang maramihan para sa mga kababaihan.

Ang aking dalawang paboritong pag-eehersisyo ng kettlebell ay ang Swings (video kung paano sa post na ito) alinman sa mga agwat (30 segundo ng swing, 30 segundo ng pahinga, at ulitin sa loob ng 5 minuto) o paggawa lamang ng 75-100 swings nang walang pahinga sa pinakamabigat na kettlebell na maaari kong gamitin nang may mabuting porma.




Sa pangalan ng buong pagsisiwalat at hellip; ang pag-eehersisyo ng kettlebell ay MAHIRAP, ngunit iyon ang dahilan kung bakit sila ay napakabisa. Dahil sa kumbinasyon ng lakas at mataas na intensity ng cardio, kahit na ang pinaka-napapanahong mga atleta ay nagkakaproblema na tumatagal ng limang minuto kapag lumilipat sa mga kettlebells. ”

Maaari kang makahanap ng mga kettlebells halos kahit saan ngayon, at kahit mag-order ng mga ito sa online. Nagsimula ako sa isang 20 pound kettlebell at ngayon ay gumagamit ng 35-55 pound kettlebells. Ang pinakamagandang bahagi, ang mga ito ay isang canon ball lamang na may hawakan, kaya't ang mga ito ay siksik at madaling maiimbak, kahit na wala kang labis na puwang.

Ang post na ito ay may isang video tutorial kung paano gawin ang swing ng kettlebell.

Sumasabog muli

Dapat kong tanggapin, noong una kong narinig o nag-rebound, naisip kong parang nabaliw ito. Ngayon na sinubukan ko ito, nakikita ko kung bakit mayroon itong isang tapat na base ng fan. Ang rebounding ay karaniwang paglukso sa isang mini trampolin at mayroon itong napakaraming mga benepisyo sa kalusugan kasama ang:


  • Tumutulong sa pagtataguyod ng lymphatic drainage
  • Sinusuportahan ang kalusugan sa atay
  • Mabuti para sa mga buto (tumutulong sa pagpapalakas sa kanila ng kilusan sa pagdadala ng timbang)
  • Tumutulong sa paglilinis ng cellular
  • Nagpapabuti ng pagtitiis
  • Tumutulong sa panunaw
  • Tumutulong sa detoxify ng katawan sa antas ng cellular

Ang ideya ng rebounding ay sa pamamagitan ng pagbaon sa isang mini trampolin sa iba't ibang paraan, ang isang tao ay maaaring magamit ang mabilis na pagbilis at pag-urong upang madagdagan ang daloy ng dugo, oxygenate ang katawan at mapabuti ang tono ng kalamnan. Ang rebounding ay mas masaya din (sa palagay ko) kaysa sa pagtakbo para sa parehong dami ng oras at ito ay isang mas mahusay na pag-eehersisyo. Mayroong mga sample na rebounding na ehersisyo sa online, ngunit ang kinakailangan lamang ay ang paglukso (mabilis, mabagal o paghaliliin) sa loob ng 20 minuto isang beses sa isang araw.

Sinusubukan kong magtrabaho ito sa bawat umaga at tiyak na nakakatulong itong mapalakas ang mga antas ng enerhiya! Gustung-gusto din ng aking mga anak ang pagba-bounce sa mini trampolin at madalas na pag-bounce dito habang natututo o sa mga maulan na araw kung hindi sila makakalabas.

Kadalasan, ang mga mini trampoline ay matatagpuan sa Craigslist o sa mga benta ng bakuran. Kung hindi, maraming magagaling na rebounder na magagamit sa online, (tulad ng isang ito na 50% diskwento ngayon o ang isang ito na talagang may mataas na pagsusuri at tahimik).

Mga pull-up

Kadalasan, tulad ng kapag buntis ako o maagang postpartum, hindi ako makakagawa ng aktwal na mga pull-up at manatili sa mga patay na hang o negatibo, ngunit ang pagkilos ng paggawa ng mga pull-up o pagtatrabaho sa kanila ay lubhang kapaki-pakinabang sa katawan. Ang mga pull-up ay isa rin sa pinaka-gumaganang ehersisyo na maaari mong gawin at nakakatulong ito sa pag-unat ng mga kalamnan / gulugod at palakasin ang core.


Kahit na hindi ka makakagawa ng mga pull-up kaagad, maaari kang magsimula kung nasaan ka at gumana. Si Mark Sisson ay may mahusay na video tutorial para sa kung paano gumana sa mga pull-up dito.

Mayroon akong pull-up bar na nakabitin sa pintuan ng aking banyo at gumawa lamang ng isang punto upang gawin ang mga pull-up, patay na hang o negatibo sa tuwing dumadaan ako sa pintuan na iyon. Ito ay isang madaling paraan upang makuha ang mga benepisyo ng mga pull-up sa buong araw.

T-Tapp

Sinuri ko ang pag-eehersisyo ng T-Tapp bago … mula sa post na iyon:

“ Narinig ko ang T-Tapp na nabanggit sa maraming mga lugar sa online dati at nagduda. Nang makita ko ang “ bio-hackers ” tulad ng Bulletproof Exec na binabanggit ang sistema ng T-Tapp at inaangkin na ito:

  • “ Ay ang pinakamabilis na pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang na nakita natin
  • Detoxify ang katawan
  • Nagpapataas ng pagkasensitibo ng insulin, na nagtataguyod ng pagkawala ng labis na timbang
  • Binabawasan ang stress
  • Mga antas ng enerhiya ng Skyrockets at kalinawan ng kaisipan
  • Nagpapalakas ng metabolismo
  • Nagpapabuti ng paggana ng cardiovascular
  • Tumutulong sa utak na makakuha ng mas mahusay na kontrol sa katawan (bumubuo ng pagpapaandar ng neurokinetic)
  • Tumatagal lamang ng 15 minuto ” ”

Gumagamit pa rin ako ng T-Tapp sa mga oras at ito ay isang madali at simpleng pag-eehersisyo na maaaring gawin sa bahay sa isang maikling oras. Talagang iniisip ng aking mga anak na ito ay nakakatawa at ang ilan sa kanila ay mag-ehersisyo kasama ko.

Pilates

Ang Pilates ay isa pang madali at mababang epekto na pag-eehersisyo na gagawin sa bahay. Maraming mga magagamit na pagpipilian (mula sa prenatal Pilates hanggang Pilates para sa mga advanced na atleta at lahat ng nasa pagitan.

Ang isang pares ng aking mga paborito ay ang nagsisimula na pag-eehersisyo at ang mabilis na resulta na pag-eehersisyo. Ang mga Pilates DVD ay nagkakahalaga ng mas mababa kaysa sa pag-eehersisyo sa gym at ang mga bata ay masaya na ginagawa ito sa akin.

Nag-eehersisyo ka ba sa bahay? Ano ang iyong paboritong pag-eehersisyo sa bahay? Ibahagi sa ibaba!

Maaari itong maging mahirap upang gumawa ng oras para sa ehersisyo. Nakuha ko. Sa isang abalang pamilya, isang sambahayan na panatilihin, pagkain upang lutuin at trabaho na gawin, hindi ito laging nasa tuktok ng listahan ng prayoridad. Natagpuan ko na kung nakatuon ako sa mabilis na pag-eehersisyo na nagbibigay ng maximum na benepisyo, mas malamang na manatili ako sa kanila.

Sa istatistika, ang regular na pag-eehersisyo ay isang lugar na hindi ginagawa ng marami sa atin, at sa kabila ng multi-bilyong dolyar na gym at industriya ng pagsasanay, hindi palaging isang bagay na nangangailangan ng pagiging miyembro ng gym o mamahaling kagamitan. Mayroon akong ilang pares ng minimalist / walang sapin na sapatos at isang kettlebell, at ang mga ito ay nagsilbi sa akin nang mas mahusay kaysa sa isang membership sa gym na nagawa dahil hindi ito tungkol sa kagamitan tulad ng tungkol lamang sa paggawa nito at pag-aaral na tangkilikin ito!

Ang magandang balita ay ang ehersisyo ay maaaring isama sa pang-araw-araw na buhay sa halip na maging isang bagay na dapat mong magtabi ng oras. Ang mga bagay tulad ng kettlebells ay maaaring gumawa ng mabilis na 5-minutong pag-eehersisyo sa bahay na madaling makalusot habang nagluluto ng hapunan, o maaari mong gawin ang isang buong hanay ng mga Tabata sprint sa loob ng 4 minuto (at natagpuan ang mga ito na mas epektibo kaysa sa mahabang distansya na tumatakbo para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng antas ng fitness!).

Maaari nating lahat na makahanap ng 5 minuto sa isang araw upang makalusot sa ilang uri ng paggalaw, at hindi ito dapat maging nakakatakot. Narito ang ilan sa aking mga paboritong mabilis na pag-eehersisyo na ginagawa ko bawat linggo:

Sprint

Ang sprinting ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa distansya ng pagtakbo at tumatagal ng mas kaunting oras! Ito ay isang kaso ng tiyak na kalidad kaysa sa dami.

Gumagamit ako ng binagong rutin ng Tabata na sinamahan ng isang mas mahabang gawain sa pamamahinga. Karaniwan akong nagpapatakbo ng isang hanay ng mga Tabata sprint (sprint 20 segundo, pahinga 10, ulitin para sa 4 na minuto) na sinusundan ng isang mahabang panahon ng pahinga at isang 30 segundo na sprint na sinusundan ng 60 segundo na pahinga (ulitin ang 8 beses). Sinusundan ng isa pang hanay ng Tabatas. Kung sakaling nakalilito iyon, narito ang isang nasira na bersyon:

  • Sprint 20 segundo
  • Pahinga 10 segundo
  • Ulitin sa itaas ng dalawang mga hakbang ng 8 beses

tapos

  • Sprint 30 segundo
  • Pahinga 60 segundo
  • Ulitin sa itaas ng dalawang mga hakbang ng 8 beses

tapos

  • Sprint 20 segundo
  • Pahinga 10 segundo
  • Ulitin sa itaas ng dalawang mga hakbang ng 8 beses

Maaaring magawa ang mga ito sa pagtakbo, sa isang nakatigil na bisikleta, na may mga kettlebell, o anumang iba pang aktibidad na maaaring magawa nang mabilis. Hindi ko inirerekumenda ang paglangoy para sa mga sprint sapagkat wala itong mga benepisyo ng ehersisyo sa pagdadala ng timbang. Maaari mo ring gamitin ang anumang isang bahagi ng na, at kahit isang 4-minutong pagsabog lamang ay magiging kapaki-pakinabang!

Lakas ng Pagsasanay

Ako ay isang malaking tagataguyod ng ehersisyo na gumagamit ng bigat ng katawan dahil maaari itong gawin kahit saan, magagawa ito kaugnay sa antas ng iyong fitness, at mas malamang na magdulot ng pinsala kaysa sa mga libreng timbang (lalo na kung ang mga timbang ay tapos na may masamang porma!) . Ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan ay maaari ding gawin nang mabilis at walang anumang idinagdag na kagamitan, ginagawang perpekto sila para sa isang pag-eehersisyo habang ang mga bata ay nagngangalit. Gumagawa ako ng isang kabuuan ng tungkol sa 20 minuto sa tuwing gumagawa ako ng lakas, kahit na gumana hanggang sa higit pa, o magsimula sa mas kaunti kung kinakailangan. Pangunahin akong nakatuon sa mga sumusunod na pagsasanay:

  • Pull up-Ang mga ito ay maaaring gawin sa isang sangay ng puno o isang portable pull up bar sa isang frame ng pinto. Magsimula sa mga tulong na pull up kung kinakailangan.
  • Push up-Magsimula sa mga wall push up o “ batang babae ” push up kung kailangan mong magtrabaho paakyat. Magtrabaho hanggang sa gawin ang mga ito sa iyong mga paa nakataas o sa isang handstand.
  • Squats- Magsimula ng maliit kung kailangan mo at gumana hanggang sa isang buong squat.
  • Mga tabla- Isa sa mga pinakamahusay na all-over na ehersisyo na magagawa mo. Pahinga sa mga siko, braso at daliri ng paa. Hawak hangga't maaari. Ulitin ng maraming beses. Kapag nagawa mo na ito, paghaluin ito sa pamamagitan ng pagtaas ng isang braso o binti at hawakan ang posisyon o sa pamamagitan ng paghawak sa isang low-push up na posisyon sa halip na magpahinga sa mga braso.

10-Minuto ng ehersisyo

10-Minute na Plano ng Pag-eehersisyo

Sa aking pakikipagsapalaran upang makahanap ng mabisang plano sa pag-eehersisyo sa bahay, nakita ko ang maraming pag-aaral na ipinapakita na ang pag-eehersisyo ng mataas na intensidad (sprint, atbp.) At pagsasanay sa timbang ay dalawang beses na mas epektibo bilang pagtakbo, jogging o cardio hindi lamang para sa pagbawas ng timbang at tono ng kalamnan ngunit din para sa pagpapalakas ng metabolismo at malusog na paggawa ng hormon.

Sa katunayan, parami nang parami ang mga olympic at propesyonal na atleta na gumagamit ng mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat bilang bahagi ng kanilang rehimen.

Para sa akin, ang apela ng High Intensity Training ay hindi mo ito magagawa nang napakahaba (at hindi kailangan) kaya sa likas na katangian nito ay isang mabilis na pag-eehersisyo na maaari kong pisilin sa araw ko. Para sa akin, nangangahulugan ito ng sprint, weights at kettlebells sa isang lingguhang pag-ikot. Wala rin akong oras upang pumunta sa isang gym araw-araw, kaya nakatuon ako sa mga paraan upang isama ang mga pagsasanay na ito sa bahay. Nais kong makahanap ng ilang 10 minutong ideya sa pag-eehersisyo na magagawa ko sa bahay at ito ang sistemang sinimulan kong gamitin ang …

Mula sa isang kamakailang post ng bisita na isinulat ko sa Breaking Muscle:

Upang maging kwalipikado para sa aking pamumuhay sa pagsasanay sa bahay, ang isang aktibidad ay kailangang matugunan ang mga sumusunod na pamantayan:

  • Kailangan itong mangailangan ng kaunting kagamitan at puwang
  • Dapat itong magawa nang hindi umaalis sa bahay / kapitbahayan
  • Hindi ito maaaring mangailangan ng kasosyo
  • Hindi ito maaaring tumagal ng higit sa 20-30 minuto sa isang araw.
  • Mayroong ilang mga bersyon nito na magagawa din ng aking mga anak (ang bahaging ito ay semi-opsyonal, ngunit mahalaga pa rin)

Mula sa listahang ito, gumawa ako ng isang listahan ng mga posibleng aktibidad na maaaring magkasya sa isang 10 minutong pag-eehersisyo at pinong ang mga ito upang matugunan ang aking mga pangangailangan. Ang aking mga paboritong aktibidad sa fitness batay sa mga pamantayan na iyon ay:

  1. Mga kettlebell- ganap na matugunan ang lahat ng pamantayan. Kumuha sila ng napakaliit na puwang (sa ilalim ng aking kama), mabilis akong makapag-eehersisyo sa bahay, at maaaring patayin ng mga bata ang mas maliit na mga kettlebell na sukat.
  2. Mga pushup, pull-up, chinup, tabla, burpee, goblet squats at iba pang ehersisyo na nauugnay sa katawan.
  3. Paminsan-minsang pag-sprint ng mataas na intensity- kapag pinapayagan ng panahon at mayroon akong oras. Gumagamit ako ng jogging stroller para sa isang ito.

Ang aking sa bahay “ gym ” binubuo ng iba't ibang mga sukat ng kettlebells, isang door mount pull-up bar, 25 at 35 pound dumbbells para sa mga squat at lunges, at iba't ibang mga bata (na may timbang na 20-45 pounds) na masaya na tumutulong sa mga may timbang na pullup at pushup!

Ang isang average na programa sa pag-eehersisyo kasama ang mga elementong ito ay binubuo ng dalawang araw ng mataas na intensidad ng pagsasanay sa kettlebell bawat linggo, dalawa hanggang tatlong araw na ehersisyo na nauugnay sa timbang, at isang araw na may pinakamataas na lakas na sprint kung pinapayagan ang panahon.

Kamakailan ay nagdagdag ako ng mga deadlift sa gym sa bahay ng isang kapitbahay, kahit na minsan ko lang ginagawa ang mga ito sa isang linggo.

Ang isang lingguhang iskedyul ng pag-eehersisyo ay ganito ang hitsura:

Lunes:

  • Mga deadlift: 2-3 set ng 5-7 reps
  • Mga Chin-up: 2-3 set ng 5-7 na mga reps (sinimulan ang mga ito sa tulong o negatibo upang gumana at ngayon ay gumagana hanggang sa timbang) - Gusto ko ang pull-up bar na ito.
  • Turkish Get Ups na may kettlebells: 2-3 set ng 5-7 reps

Martes:

  • Ang kettlebell ay nagbabago ng 75-200 swing na walang pahinga gamit ang maximum weight weight ng kettlebell na nagbibigay-daan sa pinananatili na form.

Miyerkules:

  • Mga Pushup: 2-3 set ng 5-7 reps (nagsisimula sa mga pushup sa dingding kung kinakailangan at pagtatrabaho upang makayanan o negatibong hilig)
  • Dumbbell press: 2-3 set ng 5-7 reps
  • Burpees: 20-50

Huwebes:

  • Ang kettlebell ay nagbabago ng 75-200 swing na walang pahinga gamit ang maximum weight weight ng kettlebell na nagbibigay-daan sa pinananatili na form.

Biyernes:

  • Goblet Squats: 2-3 set ng 5-7 reps ng maximum na timbang na may pinananatili na form
  • Mga may timbang na baga: 2-3 set ng 5-7 reps na may maximum na timbang na may pinanatiliang form
  • Mga pull-up: 2-3 set ng 5-7 reps (nagsisimula sa mga negatibo o tinulungan at pagtatrabaho hanggang sa timbang ng katawan o may timbang na mga pullup)

Sabado:

  • Maglakad kasama ang pamilya o mataas na intensity sprint kung pinapayagan ng panahon, o araw ng pahinga kung kinakailangan.

Linggo:

  • Araw ng pahinga

Pag-master ng Perpektong Pushup

Hindi na isang ehersisyo lamang para sa football at militar, ang Pushup ay isang mahusay na ehersisyo sa itaas na katawan na maaaring gawin kahit saan. Ang push-up ay nagsasangkot ng buong saklaw ng paggalaw sa balikat at mahusay sa pagpapalakas ng mga braso, balikat, core at likod kung tapos na may tamang form. Ito tone ang mga braso at tumutulong sa pag-aangat ng mabibigat na bagay (tulad ng mga sanggol na nagtatayo ng mga tantrums). Habang ito ang bane ng aking pag-iral sa klase ng gym, natutunan kong mahalin ang push-up bilang isang maraming nalalaman na bahagi ng aking pag-eehersisyo.

Ang isang buong push-up na may mahusay na form ay maaaring maging isang nakakatakot na pag-iisip para sa isang tao na hindi pa tapos nang paisa-isa (tulad ng sa akin noong sinimulan ko sila!). Mahalaga ang form, tulad ng anumang ehersisyo, upang mabawasan ang peligro ng pinsala at mapakinabangan ang pagiging epektibo. Ang wastong push-up form ay may kasamang:

  • Ang mga kamay ay nakaposisyon sa labas lamang ng mga balikat at direkta sa ibaba ng linya ng balikat.
  • Dapat magkasama ang mga paa
  • Ang katawan ay dapat na nasa perpektong linya mula sa takong hanggang ulo, tulad ng isang broomstick kasama ang katawan ay hawakan ang iyong ulo, itaas na likod, pigi at takong
  • Ang core at glutes ay dapat na pansinin at higpitan

Upang makagawa ng isang push-up:

  1. Kapag nasa posisyon sa itaas, ibaba ang katawan sa lupa, ibababa ang iyong sarili sapat upang makakuha ng mga siko sa 90 degree, at hawakan ang dibdib sa lupa kung maaari.
  2. Itaas ang iyong katawan pabalik sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga bisig ngunit huwag ganap na ituwid at i-lock ang mga siko.
  3. Ulitin, marami!
  4. Hindi mahalaga kung ano, panatilihin ang posisyon ng plank sa iyong katawan sa linya at pangunahing higpitan.

Para sa iyo (tulad ng sa akin!) Na hindi maaaring gumawa ng regular na push up sa una, may mga pagkakaiba-iba na maaaring gawin upang matulungan kang gumana hanggang sa buong push up. Marahil ay mabibigla ka kung gaano kabilis ang iyong pag-usad sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba hanggang sa magawa mo ang mga hand-push-up (oo, talaga!).

1. Wall Push-Ups

Kung hindi mo pa nagagawa ang mga push-up sa ilang sandali (o kailanman) magsimula sa push-up sa pader. Ito ang hindi gaanong mahirap na pagkakaiba-iba. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang mga paa nang magkakasama mga 1-2 talampakan mula sa isang pader. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa antas ng iyong balikat at medyo higit sa lapad ng balikat.

madaling push up form para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang makakuha ng kalamnan

Baluktot ang iyong mga braso sa mga siko upang ibaba ang iyong katawan patungo sa dingding hanggang sa mahawakan ng iyong ulo ang pader. Itaas ang iyong katawan pabalik sa pamamagitan ng pag-ayos ng mga bisig. Tandaan na panatilihing masikip ang abs at glutes buong buong.

2. Ikiling ang Push-Up o “ Girly ” Push-up

Kapag na-master mo na ang wall-push up, magpatuloy sa pagkahilig o “ girly ” push-up mayroong dalawang mga pagpipilian sa yugtong ito. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench, sopa o upuan na isang pares na paa mula sa lupa na may mga paa na magkakasama at tuwid na katawan at ibababa ang iyong sarili sa bench at likod.

tamang porma hilig itulak ang mga batang babae

Ang iba pang pagpipilian ay ang “ batang babae ” mga push-up ng klase ng gym ng luma: ilagay ang iyong mga tuhod sa lupa, baluktot ang mga ito sa isang 90 degree na anggulo at kumpletuhin ang isang push up tulad ng isang regular na katawan na tuwid at abs / glutes.

tamang push up form para sa mga batang babae

Sa sandaling ma-master mo ang mga iyon, at hindi ito magtatagal … ito ay nasa regular na push-up!

3. “ Regular ” Push-up

Ito ang push-up na nakikita mo sa mga pelikula at marahil ay kailangang gawin sa ilang mga punto sa paaralan. Gamitin ang tamang form sa itaas: magkakasamang paa, kamay sa ilalim ng linya ng balikat at bahagyang higit sa lapad ng katawan, at tuwid na linya sa buong katawan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng dibdib ang lupa, ituwid ang mga bisig hanggang sa halos ganap na tuwid ngunit hindi naka-lock at ulitin.

totoong push up para sa mga batang babae

Naisip doon natapos ang mga push-up? Ginawa ko rin, ngunit hindi, may mga mas mahihirap na pagkakaiba-iba!

4. Reverse Incline Push-Up

Ngayon na pinagkadalubhasaan mo ang regular na push-up na ito ay pasulong at paitaas upang baligtarin ang mga hilig na push-up. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, sa halip na nakalagay ang iyong mga kamay sa bench, upuan o sopa, ang iyong mga paa ay pumunta dito. Ilagay ang iyong pakiramdam sa isang bagay sa pag-aaral ng isang paa o dalawa sa lupa. Kung mas mataas ang object, mas mahirap ang push up. Pagpapanatiling magkakasama ang mga paa, ang mga kamay ay lapad ng balikat at tuwid ang katawan, ibababa ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng iyong ulo ang lupa at itaas ang iyong sarili. Ulitin, dahil masaya ito!

baligtarin ang pagkahilig ng batang babae na lakas ng balikat

Kung pinagkadalubhasaan mo iyan, walang tigil sa iyo … ito ay sa pinakamahirap na push-up ng lahat.

5. Itayo ang Push-Up ng Kamay

Ang mga hand-push push-up ay magbibigay sa iyo ng pinakamaraming epekto para sa iyong oras (na isang malaking pamantayan para sa akin!). Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ginagawa mo ang mga ito sa iyong mga kamay at hellip; Ginagawa ko ang mga ito sa kusina habang nagluluto minsan. Maghanap ng isang malakas na pader o pintuan (walang baso!) At tumayo nang halos dalawang talampakan ang layo. Baluktot pasulong, paglalagay ng iyong mga kamay sa lupa, bahagyang higit sa lapad ng balikat, na may mga tip sa daliri na humawak sa baseboard o sa ilalim ng pintuan. Itaas ang iyong sarili sa pamamagitan ng bahagyang pagsipa ng iyong ibabang bahagi ng katawan upang ikaw ay nasa posisyon ng handstand. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa halos mahawakan ng ulo ang lupa, at itaas muli ang iyong sarili. Ulitin

tamang form ng push up ng kamay

Nagsimula ako sa “ girly ” mga pushup, ngunit ang pakiramdam ng tagumpay mula sa paggawa ng buong push-up o pull-up ay mahusay!

Pull-Up na Hamon

Isang pull-up na hamon- ikaw ba ay nasa

Nabanggit ko sa facebook noong isang araw na kailangan kong gumana ng back up sa mga pull-up pagkatapos ng pagkakaroon ng isang sanggol at tinanong kung may nais na sumali sa akin. Marami sa iyo ang nagsabi na gusto mo, kaya naglalabas ako ng isang opisyal na hamon sa paghila!

Para sa kalinawan, ang taong nasa larawan sa itaas ay ang aking bayaw, dahil hindi pa ako naka-back up sa mga pull-up at ang setting ay mas maganda kaysa sa pull-up bar sa pintuan ng aking aparador! 🙂

Ang Elusive Pull-Up

Bakit ang isang pull-up?

Natutuwa tinanong mo … Ako ay personal na hindi isang tagahanga ng uri ng gym cardio na sumusunog lamang ng mga caloriya ngunit hindi gaanong gumagana. Para sa akin, ang fitness ay / dapat tungkol sa pagkakaroon ng lakas ng pag-andar kung kinakailangan, kaysa sa isang tiyak na sukat o hugis. Sa katunayan, mas gugustuhin kong panatilihin ang ilang mga curve at magkaroon ng isang mas mataas na antas ng lakas kaysa maging manipis na modelo at hindi mahila ang aking asawa o ibang may sapat na gulang palabas sa isang nasusunog na bahay / kotse, atbp kung kailangan ko man.

Mayroong isang mas mataas na posibilidad na sa ilang mga oras kakailanganin kong mag-sprint palayo sa isang hayop / umaatake atbp o hilahin ang aking sarili sa isang bagay sa isang katulad na sitwasyon kaysa sa na tatakbo ako ng 26.2 milya sa isang pagkakataon. Functional na pagsasanay ay ang tungkol sa ito.

Ang pull-up ay isinasaalang-alang din ng isang tunay na sukat ng lakas ng maraming mga tagapagsanay at may mabuting dahilan. Ang pagkumpleto ng isang tamang pull-up ay gumagamit ng lahat ng mga kalamnan ng likod at braso at ito ay isang mabisang ehersisyo sa itaas na katawan (kahit na hindi iniisip ng NY Times na magagawa ng mga kababaihan ang mga ito). Tiyak, ang mga pull-up ay mas mahirap para sa mga kababaihan dahil wala tayong likas na lakas sa itaas na katawan na ginagawa ng mga kalalakihan, ngunit posible sila. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na maging mas mahusay sa mga ehersisyo sa mas mababang katawan tulad ng mga deadlift, ngunit kailangang mas gumana sa mga pullup (halimbawa, hindi ako makakagawa ng isang pull-up ngayon ngunit maaaring mag-deadlift nang higit sa timbang ng aking katawan).

Nagbibigay ang artikulong ito ng ilang mga pagtutukoy:

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pull up at isang baba? Mas mahusay bang gawin ang isa kaysa sa isa pa?

Hayaan itong simpleng:

Pull up: palad ay humarap sa iyo mula sa isang malawak na mahigpit na hawak.

Chin up: ang mga palad ay nakaharap sa iyo at ang mahigpit na pagkakahawak ay karaniwang nasa labas lamang ng iyong mga balikat. Ang Chin ups ay itinuturing na isang medyo madaling paghila dahil ang mga braso ay may mas malaking papel sa laro. Ang mga pull up ay madalas na itinuturing na mas mahirap, lalo na kung ang iyong mga balikat ay paikot sa loob o sa buong board kung hindi mo pa nabuo ang lakas ng lat, ang pangunahing mapagkukunan ng kuryente para sa iyong paghila.

Narito kung ano ang sinasabi ko: Ito ang pangunahing trabaho ngang lats, ang termino ng layman para sa pinakamalawak (latissimus) kalamnan sa iyong likod (dorsum), upang dalhin ang iyong mga siko sa iyong mga tadyang anuman ang paghawak. Kung hindi mo magawa ang hindi bababa sa isa sa alinmang uri, piliin ang mahigpit na pakiramdam na natural na agad sa bat at sumama ka muna sa ilang sandali. AkoKALUSUGANpayuhan ka na subukan ang pareho sa panahon ng iyong pull up na paglalakbay.

Maaari bang gumawa ng isang pull up ang mga batang babae?

Kung ang batang babae na iyon ay nagsasanay nang husto sa isang layunin, oo! At napupunta iyon sa lalaking iyon doon na hindi rin makakagawa ng isa! Magbigayilang pananaw, sa isang deadlift makakagamit ka ng iyong buong posterior chain. ito ang pinakakaraniwang natutugunan na layunin para sa kapwa kalalakihan AT kababaihan, patay sa katawan ang iyong bodyweight. Ang isang pull up ay limitado sa iyongitaas na katawan bilang mapagkukunan ng kuryenteat hinihiling mo ito upang maiangat ang iyong bodyweight.posible & rsquo; simpleng nangangailangan ito ng pagsasanay, oras at tenacity. Simple ay hindi katumbas madali! Ang pagkakaroon ng pag-iisip na ito ay makakatulong nang malaki. ”

At gusto ko ang pampatibay na ito para sa mga kababaihan at mga pull-up:

“ Ngunit dapat mogustoupang makapag-pull up. Dahil hindi lamang nila gumagana ang iyong mga braso, balikat, likod, at pangunahing kalamnan ng kamangha-mangha, binibigyan ka din nila ng isang seryosong pakiramdam ng kumpiyansa na hindi mo maiisip.

Akopag-ibignagsasabi sa mga tao na kaya kong mag-pull up. Lalo na bilang isang babae, ito ay medyo nagbibigay kapangyarihan. At gustung-gusto ito ng mga tao kapag pinalo ko ang 5 hanggang 10 nang paisa-isang.

Ngunit kung sa palagay mo hindi ka makakagawa ng isang pull up, mag-isip muli. Dahil kung susundin mo ang pag-unlad ng mga ehersisyo sa ibaba, mabubuo mo ang lakas na kinakailangan upang magawa ang isa, dalawa,marahil kahit sampung mga pull up. ”

Ang Pull-Up na Pag-unlad

Ang isa pang mahusay na bagay tungkol sa mga pull-up ay tumagal sila ng kaunting o walang kagamitan. Walang pull-up bar? Gumamit lamang ng isang sangay ng puno o mga unggoy na bar sa isang lokal na palaruan. Kung nais mong gawin itong isang batang mas maginhawa, maraming mga magagandang pagpipilian para sa mga bar ng pull-up na nasa bahay na nakabitin sa isang frame ng pinto nang hindi kailangan ng mga kuko o braket. (Ito ang mayroon tayo at napakaganda!)

Maaari mong ganap na gumana upang mag-pull-up nang hindi kailangan ng labis na kagamitan, ngunit madalas na kapaki-pakinabang upang magsimula sa mga katulad na ehersisyo na bumuo ng mga kalamnan dahil hindi maraming mga tao ang makakumpleto ng isang pull-up sa unang pagsubok kung sila ay hindi kailanman sinubukan.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ayon sa kahirapan mula sa pinakamadali hanggang sa pinakamahirap, kaya't magsimula sa pinaka-mapaghamong ehersisyo na nagagawa mong kumpletuhin.

Ang Hilera

Kung bago ka sa pagsasanay sa timbang at hindi mo kahit na sinubukan na gumawa ng isang pull-up, dito mo nais magsimula. Maaari mo itong gawin sa mga unti-unting mabibigat na bagay at gumana bago lumipat sa susunod na hakbang. Ang video sa ibaba ay gumagamit ng isang hanbag ng buhangin para sa mga hilera, ngunit magagawa mo ito sa mga galon ng langis ng niyog o suka, isang bag na puno ng mabibigat na bagay o anumang mabibigat na item na maaari mong mahawakan.

Paano Magsagawa ng isang Hilera

  • Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat at yumuko sa baywang na may mabibigat na bagay sa iyong mga kamay
  • Hilahin ang bagay patungo sa iyong dibdib sa isang mabagal na tulin
  • Dahan-dahan at maingat na ibalik ang bagay sa orihinal nitong posisyon
  • Ulitin

Narito ang isang video para sa kalinawan:

Bodyweight Rows

Kung nakumpleto mo na ang pangunahing mga hilera, ang susunod na hakbang ay ang mga bodyweight row o i-reverse pushup. Ang ideya ay sa halip na itulak ang iyong sarili, mahihila mo ang iyong sarili mula sa isang nakabitin na posisyon. Ito ay madalas na ginagawa sa isang low-hanging bar tulad ng isang dip-bar. Sa bahay, maaari kang gumamit ng isang matibay na poste sa dalawang upuan o kahit sa ilalim ng iyong mesa sa kusina. Siguraduhin na ang anumang gagamitin mo ay sapat na matibay upang mahawakan ka at magkaroon ng isang spotter!

Ano ang gagawin:

  • Iposisyon ang iyong sarili sa ilalim ng talahanayan o bar upang nakabitin ka ngunit may tuwid na katawan sa isang pataas-baba na posisyon ng push-up
  • Maingat na hilahin ang iyong sarili sa bar / table
  • Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili
  • Ulitin

Narito ang isang video para sa hilig sa paningin:

Ang Tunay na Deal

Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mga reverse push-up, maaari kang magpatuloy sa pangunahing mga tulong na pull-up. Ang tipikal na pag-unlad ay:

  • Mga pull-up na tinulungan ng banda
  • Reverse / Negatibong mga pull-up
  • Ang tunay na bagay

Narito ang isang video mula kay Mark Sisson na nagpapakita ng pag-unlad:

Mga Tala:
Ang mga Chin-up ay gagamit ng parehong pag-unlad ngunit may mga palad na nakaharap sa loob sa halip na palabas.

Mahusay na gumana sa mga pull-up at chin-up nang sabay.

Para sa maraming mga kababaihan, tumatagal ng maraming buwan upang magtrabaho hanggang sa isang solong pull-up ngunit ang pag-unlad na may karagdagang mga pull-up ay magiging mas madali.

Siguraduhing gawin ang lahat nang may mabuting anyo at lumipat sa iyong sariling bilis upang maiwasan ang pinsala.

Ang hamon

Opisyal kong hamunin ka upang malaman kung paano gumawa ng mga pull-up at chin-up. Ang mga ito ay hindi kapani-paniwala gumagalaw paggalaw at ang iyong katawan ay salamat sa iyo!

Ang anim na pinakamalaking pagkakamali sa pag-eehersisyo na ginawa ng mga kababaihan

Pinakamalaking Workout Mistakes na Ginagawa ng Mga Babae

Sa lahat ng mga bagay na nangyayari sa iyong buhay, perpektong normal na huwag mag-magulo at kagaya ng wala kang oras upang mag-ehersisyo! Patuloy akong tumatakbo sa parehong frustrations at setbacks sa client pagkatapos ng client. Baka makakarelate ka?

Pinakamalaking Mga Pagkakamali sa Pag-eehersisyo

May sakit ka ba sa pag-aaksaya ng oras ng iyong buhay sa paggawa ng cardio?

Nabigo ka ba dahil nag-eehersisyo ka at tila hindi nakukuha ang mga resulta na karapat-dapat sa iyo?

Nabasa at narinig mo na ba ang sapat na magkasalungat na impormasyon sa media upang ganap kang mabaliw?

Sa kasamaang palad, ito ang pamantayan at tiyak na hindi ka nag-iisa. Natukoy ko ang nangungunang anim na mga pagkakamali sa pag-eehersisyo na nakikita kong ginagawa ng mga kababaihan sa araw-araw. Kapag gumawa ka ng pagkilos at maiwasan ang mga pagkakamali, nangangako ako na maaari mong pagbutihin ang iyong katawan na may mas kaunting trabaho, mas kaunting oras, at mas kaunting pagkabigo!

Sobra Cardio

Kailangan mong iwasan ang matatag na cardio ng estado at gulatin ang iyong katawan! Bumaba sa treadmill at ng elliptical at simulang ihalo ang mga bagay. Taasan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, ngunit babaan ang iyong tagal.

Subukan ang isang bagay na masaya at bago (kickboxing, circuit training, sprint, o maglaro ng isang bagong isport) at magpatuloy na ilipat ang mga bagay upang mapanatili ang paghula ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagbaba ng dami ng tradisyunal na matatag na cardio ng estado, at palitan ito ng mas mataas na intensidad at mas maikli na tagal ng ehersisyo, mapapabuti mo talaga ang iyong estado sa hormonal at ang iyong katawan na kakayahang magsunog ng taba at bumuo ng payat na kalamnan.

Hindi pinapansin ang Pagsasanay sa Timbang

Nauunawaan ko na natatakot kang makakuha ng “ bulky ” at mawala ang iyong pambabae na hitsura, subalit kailangan mong itapon ang takot at maling kuru-kuro sa bintana. Ang pagsasanay sa lakas ay lubos na kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan sa buto at pangkalahatang pangmatagalang kalusugan.

Bilang karagdagan, mapapabuti ng maniwang kalamnan ang iyong komposisyon sa katawan at tutulong sa iyo na masunog ang taba nang mas mabilis kaysa sa cardio. Ang isang pangunahing sangkap ay ang paghahanap ng wastong kapaligiran o pasilidad upang malaman upang palakasin ang lakas at mawala ang iyong maling insecurities na pinapanood ka o hinuhusgahan ka ng iba sa gym. Dagdag pa tungkol dito mamaya …

Sinusubukang ihiwalay ang Iyong Mga Abdominal

Naiintindihan ko na gusto mo ang abs mo ay magmukhang Cameron Diaz! Gayunpaman, ang iyong abs ay ginawa sa kusina na may mahusay na diyeta at hindi sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang mabaliw na dami ng mga nakahiwalay na paggalaw ng tiyan.

Habang nagsisimula ka sa lakas na sanayin, gugustuhin mong gumawa ng mga multi-joint na paggalaw ng pag-andar (Hal: squats, patay na nakakataas, pull-up, pag-swing ng kettle bell) kung saan ang iyong abs ay nakikibahagi sa buong buong pag-eehersisyo. Sa kasamaang palad o sa kasamaang palad, lahat ng mga paghihiwalay crunches, baluktot, twists, atbp ay hindi kailanman out gawin o pagtagumpayan ang isang mahinang diyeta.

Higit pa ay hindi Mas Mabuti

Ito ay ganap na mahalaga upang magtrabaho nang husto sa gym at makuha ito. Gayunpaman, kailangan mo ring makinig sa iyong katawan at magtrabaho upang makabuo ng isang itinakdang iskedyul ng pagsasanay. Kung nag-o-overtraining ka at itinutulak ang iyong katawan nang napakalayo, mas maraming oras sa gym ay hindi katumbas ng mas mahusay o mas mabilis na mga resulta.

Ang kakulangan sa pagtulog at labis na pagsasanay ay kontra-produktibo sa iyong mga resulta dahil ilalagay mo ang iyong katawan sa isang mahinang estado ng hormonal at ibubuwis mo rin ang iyong sarili sa pag-iisip. Tulad ng naunang nabanggit, ang mas maikli at mas matinding pag-eehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba at bumuo ng maniwang kalamnan.

Naglo-load ng Karbohidrat Bago ang Pag-eehersisyo

Maraming mga maling kuru-kuro tungkol sa mga karbohidrat, ngunit ang karamihan sa mga eksperto ay sasang-ayon na ang mas mababa sa katamtamang pag-inom ng carb ay epektibo upang maging payat. Dapat din nating maunawaan na ang pagganap ng matipuno ay iba kaysa sa pagbaba ng timbang at pagsasanay para sa komposisyon ng katawan. Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang makakuha ng isang payat na katawan, pagkatapos ay itigil ang pagkain ng carbs bago ang iyong pag-eehersisyo.

Subukang mag-ehersisyo sa isang walang laman na tiyan sa umaga o kung kailangan mong magkaroon ng meryenda subukang kumain ng isang bagay na may protina at taba lamang sa iyong pre-ehersisyo na pagkain. Maraming mga tao ang magiging mas payat at mas mahusay ang pakiramdam sa mga ketogenic, low carb, o cyclic low carb diet. Narito ang isang magandang video na nagpapaliwanag ng mga kalamangan at kahinaan ng pagkonsumo ng carb para sa pag-eehersisyo.

Pagtatakda ng Hindi Makatotohanang Mga Inaasahan

Hindi ka maaaring maging napakahirap sa iyong sarili at dapat mong maunawaan na ang iyong katawan ay hindi magbabago magdamag at kailangan mong maging matiyaga. Ang pagbabago ng iyong katawan o anumang bagay sa iyong buhay ay magtatagal ng pare-parehong pagsisikap sa paglipas ng panahon at dapat kang magkaroon ng isang plano at manatili dito. Dapat mong agad na ihinto ang iyong pagkahumaling sa sukat at sa halip ay mapansin ang nararamdaman mo, kung paano ang hitsura ng iyong katawan sa salamin, kung paano magkasya ang iyong mga damit, at kung paano ka gumaganap sa buhay sa araw-araw. Magtakda ng isang makatotohanang tagal ng panahon para sa iyong layunin.

Inirerekumenda kong magtakda ng isang petsa ng hindi bababa sa anim na linggo at mas mabuti na walo hanggang labindalawang linggo bago mo husgahan ang iyong mga resulta. Dapat mo ring tandaan na ang diyeta, pagtulog, at pagkapagod ay masasabing mas mahalaga pa kaysa sa iyong ginagawa sa gym. Kaya siguraduhin na ang mga aspeto ng iyong buhay ay naka-check din upang hindi mo masabotahe ang iyong nararapat na mga resulta!

Mga Hakbang sa Pagkilos

Upang magamit ang impormasyong ito at magamit ito sa iyong buhay ngayon, kakailanganin mong gumawa ng maraming mga bagay: Kumuha ng isang plano sa pag-eehersisyo na nagsasangkot ng pagkakaiba-iba at may pagtuon sa paligid ng pagsasanay sa lakas. Dapat kang makahanap ng isang kapaligiran na komportable ka at kumuha ng isang coach na maaaring magturo sa iyo ng maayos na mga bagong bagay. Kung mayroon kang mga paghihigpit sa badyet, magsimula sa pamamagitan ng pag-abot sa isang nakaranas at “ magkasya ang kaibigan ” para sa ilang paunang gabay. Magkaroon ng makatotohanang mga inaasahan at magtakda ng mga layunin para sa hindi bababa sa anim na linggo at iwasan ang mga mental traps ng scale. Magkaroon ng pantay na pagtuon sa iyong mga antas ng diyeta, pagtulog, at pagkapagod upang makuha mo ang mga resulta na karapat-dapat sa iyo mula sa iyong programa sa pag-eehersisyo. Ang paglipat patungo sa isang tunay na diyeta sa pagkain ay magiging isang mahusay na pagsisimula. Ngayon ay mayroon kang mga tiyak na hakbang sa pagkilos upang sumulong ngayon at maaari kang magsimulang magtrabaho nang mas matalino at hindi mas mahirap patungo sa katawan o iyong mga pangarap.

Paano mo masiksik ang fitness sa iyong araw? Isinasangkot mo ba ang iyong mga anak? Ano ang iyong pinakamalaking pakikibaka sa pagsubok na makakuha ng hugis? Ibahagi sa ibaba!

Limang Mabilis sa Mga Ideya sa Pag-eehersisyo sa Bahay na simple at posible sa maliliit na bata