Mga Pakinabang ng Avocado (at 25+ Avocado Recipe)

Maraming mga benepisyo ng mga avocado at langis ng abukado at nakakuha sila ng napakalaking kasikatan sa mga nagdaang taon … at sa mabuting kadahilanan!


Ang avocado ay isang decadent at maraming nalalaman na prutas na mahusay sa maraming mga recipe. Mayroon silang isang masarap, mag-atas na kayamanan na talagang nasiyahan, maging sa isang paglubog, sa isang salad, o pinaghalo sa isang dessert. Hindi ka makakatulong ngunit pakiramdam mo ay nagpapasasa ka!

Marahil kung ano ang nagdaragdag sa kasiyahan ay alam na nakakakuha ka ng isang mahusay na dosis ng nutrisyon upang mag-boot!


Nutrisyon at Mga Pakinabang ng Avocado

Ang mga avocado ay medyo natatangi sa mundo ng prutas. Maaari ring sabihin na ang mga avocado ay isa sa mga pinakatabang pagkain doon … ngunit sa isang mabuting kahulugan!

Ginagawa nilang sulit ang bawat calorie at fat gramo dahil ang mga ito ay labis na siksik sa nutrisyon. Ang isang abukado ay naglalaman ng higit sa 20 mga bitamina at mineral, lalo na ang bitamina C, bitamina B-6, magnesiyo, at potasa. Sa katunayan, ang isang tasa ng pureed avocado ay naglalaman ng halos apat na beses na mas maraming potasa kaysa sa isang buong saging.

Mga Nutrisyon ng Avocado

Kahit na 1/5 lamang ng isang abukado ay naglalaman ng:

  • Bitamina K: 26% ng RDA
  • Folate: 20% ng RDA
  • Bitamina B5: 14% ng RDA
  • Bitamina C: 17% ng RDA
  • Potasa: 14% ng RDA
  • Bitamina B6: 13% ng RDA
  • Bitamina E: 10% ng RDA

Pagkatapos ay naglalaman ito ng maliit na halaga ng Magnesium, Manganese, Copper, Iron, Zinc, Phosphorous, Vitamin A, B1 (Thiamine), B2 (Riboflavin) at B3 (Niacin). (1)




Bukod dito, ipinapakita ng mga pag-aaral ang malusog na taba sa abukado na gawing mas bioavailable ang mga anti-namumula na carotenoid na matatagpuan sa mga maliliwanag na kulay na gulay at prutas. Kaya't ang isang maliit na diced avocado sa iyong salad ay parehong masarap at tumutulong sa iyo na makuha ang pinaka nutrisyon mula sa iyong mga dahon na gulay, peppers, kamatis, at iba pang pag-aayos ng salad!

Ngunit maaari mong tanungin, hindi lahat ng taba na iyon ay gumawa sa akin … fat?

Sa kabaligtaran!

Mga Avocado Calory

Ang isang solong paghahatid ng abukado ay naglalaman ng 50 calories at 4.5 gramo ng taba (at iyon ay nasa 1 / 5th lamang ng isang abukado). Sasabihin ko na ang aming pamilya ay may kaugaliang kumain ng higit tulad ng & frac12; isang abukado bawat indibidwal na paghahatid, na ginagawang 130 calories at 15 gramo ng taba.


Bagaman maaaring ito ay parang maraming taba at calories, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng abukado ay talagang makakatulong makontrol ang kolesterol at timbang:

Ang avocado 'ay isang daluyan ng siksik na prutas na enerhiya sapagkat halos 80% ng nakakain na prutas na abukado ay binubuo ng tubig (72%) at pandiyeta hibla (6.8%) at ipinakita na may magkatulad na epekto sa pagkontrol sa timbang bilang mga prutas at gulay na mababa ang taba ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008).

Ang isang pagtatasa ng data ng pang-adulto mula sa NHANES 2001-2006 ay nagpapahiwatig na ang mga mamimili ng abukado ay may mas mataas na HDL-kolesterol, mas mababang panganib ng metabolic syndrome, at mas mababang timbang, BMI, at baywang ng bilog kaysa sa mga hindi gumagamit (Fulgoni et al., 2010b). (2)

Maaari din silang makatulong sa mga pagnanasa sa pagkain sa pamamagitan ng pagpapalit ng mayaman at mag-atas na sangkap na maaaring nawawala ka kapag tinanggal ang pagawaan ng gatas at iba pang mataas na calorie, mababang pagkaing nakapagpalusog mula sa iyong diyeta.


Paano Maghanda ng Avocado

Kung hindi mo pa nasubukan ang abukado bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta, makakatulong itong malaman ang iyong paraan sa paligid ng isa. Narito kung paano pumili at maghanda ng perpektong abukado.

Suriin sa ilalim ng tangkay sa dulo ng abukado. ito ay hinog at handa nang kainin kung ang balat sa ilalim ng tangkay ay berde. Kung ito ay kayumanggi, ito ay labis na hinog. (At kung ang tangkay ay hindi madaling dumating, hindi ito hinog.)

Mayroong mga tool sa kusina na idinisenyo upang hiwain at i-dice ang avocado, ngunit natutunan ko na kasing dali lamang magbalat ng makapal na balat gamit ang iyong mga daliri. Ipinapakita ng video na ito kung paano makakuha ng mga perpektong hiwa gamit ang pamamaraang ito:

Ang layunin kapag ang pagbabalat ng iyong abukado (sa halip na i-scoop ito) ay iwanan ang madilim na berdeng laman sa ilalim lamang ng balat na buo, dahil ito ang bahagi ng abukado na naglalaman ng pinakamaraming phytonutrients.

Ang Pinakamahusay na Mga Resipe ng Abukado

Narito ang ilang magagaling na mga recipe upang mapukaw ang iyong gana para sa higit pang abukado!

1. Isang Piga ng Lemon o Lime + Asin!

Maaaring hindi ito isang resipe, ngunit ang ilang mga tao ay hindi alam ang tungkol sa mabilis at masarap na paraan upang maghatid ng abukado. Gustung-gusto ito ng aking mga anak sa ganitong paraan para sa isang meryenda. Paglilingkod sa isang bahagi ng mga veggies at paglubog ng abukado.

2. Choco-cado Smoothie

Gamitin ang go-to-breakfast na resipe na ito mula sa Authentic Simplicity bilang isang pangunahing recipe at isipin ang iyong sariling mga pagkakaiba-iba:
1 saging + & frac12; abukado + & frac14; yogurt + 1 tasa ng gatas na pinili + 1 tsp raw honey + 1 tsp cocoa powder.

3. Kale Avocado Salad

Lumilikha ang Mommypotamus ng isang masarap na kale at avocado salad. Ihagis ang lemon, langis ng oliba, abukado, kale, asin, at isang budburan ng cayenne, at ihalo sa iyong mga kamay. Mamangha ka sa kung gaano kalambing at masarap ang naging kale!

4. Honey Lime Chicken Wings na may Avocado-Cilantro Dip

Ang matamis at malungkot na mga pakpak na may ganitong creamy dairy-free dip ay maaaring maging solusyon sa iyong pagnanasa ng pagkain. Kunin ang resipe mula sa PaleOMG dito.

5. Key Pime Pie Popsicle

Isa pang mahusay na resipe mula sa Mommypotamus: key lime pie popsicles! Pinagsasama ng mga popsicle na ito ang mga nutritional benefit ng coconut milk, gelatin, at avocado.

6. Walang Itlog at Walang ldquo; Mayo ”

Ang creamy egg-free mayo replacement na ito ay isa sa aking mga paboritong paraan upang magamit ang mga avocado. Kung iniiwasan mo ang mga itlog at toyo, dalawang karaniwang sangkap sa regular na Mayo, ito ay isang mahusay na kahalili. (Kahit na ito ay hindi teknikal na “ mayo ” nang walang itlog).

7. Klasikong Guacamole

Dahil hindi ako maaaring magkaroon ng isang pag-ikot ng resipe ng abukado nang walang resipe ng guacamole! Ito ang paborito ng aking pamilya!

8. Mga Kagat ng Bacon Guacamole

Kung iniiwasan mo ang mga butil at gusto mo ng ibang bagay kaysa sa mga gulay sa iyong guacamole, subukan ang resipe ng pampagana na ito. Bacon at guacamole … mmmm.

9. Chocolate Avocado Pudding

Alam mo bang ang avocado ay maaaring maging mahusay sa mga panghimagas? Ang aking mga anak ay literal na nagmamakaawa para dito, at nanunumpa ako na hindi mo matitikman ang abukado! mas mahusay ito kaysa sa tradisyunal na puding. Ang aking kagustuhan ay ang paggamit ng dark chocolate cocoa powder. Narito ang resipe.

10. Snack Cake na may Chocolate Avocado Frosting

Kung hindi ka pa sigurado tungkol sa paggamit ng abukado sa mga matamis na application, naglakas-loob ako sa iyo na tingnan ang mga larawang ito at sabihin sa akin na hindi ka tinukso na subukan ito!

11. Basil, Avocado, at Bacon Deviled Egg

Ang mga demonyong itlog ay ginawang creamy na may abukado sa halip na mayonesa. Magdagdag ng crumbled bacon, sariwang basil, at ilang mga tinadtad na berde na sili para sa isang zesty twist sa isang klasikong.

12. Portobello Mushroom Cap kasama si Kale Pesto Guacamole

Ang baby kale, pine nut, keso ng parmesan, bawang, at langis ng oliba ay pinagsama sa abukado sa natatanging pesto na ito. Itaas ang isang portabella mushroom cap at iwisik ang cotija keso bago maghurno. Isang tanghalian na vegetarian na magaan at nagbibigay-kasiyahan sa ’

13. Caprese Avocado Salad

Tag-init sa isang mangkok. Ang klasikong caprese salad ay nakakakuha ng tulong sa nutrisyon at panlasa na may arugula, basil, kamatis, mozzarella, at abukado na itinapon sa isang simpleng homemade balsamic dressing.

14. Mint Chocolate Chip “ Ice Cream ”

Aaminin kong hindi ko sinubukan ang resipe na ito, ngunit mukhang napaka-interesante kailangan kong isama ito! Ipaalam sa akin kung paano ito!

15. Damit na Libre sa Pagawaan ng gatas

Nutritional yeast, apple cider vinegar, at dijon mustard ay nagbibigay sa creamy avocado-based caesar na pagbibihis ng lasa nito.

16. Quinoa Taco Salad

Ang abukado at quinoa ay nagpares sa protina at fiber pack na salad. Kapalit ang taco-seasoned na manok o baka para sa quinoa upang makagawa ng isang paleo na bersyon.

17. Salad ng Manok

Paglingkuran ang aking malusog na bersyon ng salad ng manok sa loob ng isang kalahating avocado cup para sa isang maginhawang bahagi ng tanghalian. Sa katunayan, ang karamihan sa mga sangkap ng salad ay gagana sa loob ng isang avocado cup, kaya't gumawa ng iyong sariling paglikha mula sa iyong mga natirang!

18. Vietnamese Avocado Zoodle Bowl mula sa Avocado Central

Naranasan mo na bang magkaroon ng mga noodles ng zucchini? Madali silang gawin! Ang kailangan mo lang ay ang spiralizer na ito. Mayroon ding isang Kitchenaid mixer attachment para sa mga spiralizing noodles. (Inirerekumenda kong gawin ito kapag ang zucchini ay nasa panahon.) Gawin ang mga pansit na ito sa isang kahanga-hangang Vietnamese na Avocado Zoodle na mangkok (kanal lamang ang tofu!).

19. Lobster Salad kasama ang Avocado

Masarap na pagkabulok! Mag-eksperimento sa mga sariwang kumbinasyon ng lasa tulad ng citrus, perehil, at mint sa lobster na avocado salad na ito.

20. Mabagal-Cooker Carne Asada “ Tacos ”

Mabagal na niluto ng malambot na karne ng baka na may cilantro, sitrus, mga sili, at bawang. Nangunguna sa mga sariwang avocado, syempre!

21. Avocado Turkey Feta Burger

Ang avocado ay nagdaragdag ng malusog na taba sa sandalan at masarap na burger na ito. Ang avocado tzatziki sauce ay itinatampok dito. (Pagwawasto: Sa kabila ng pamagat, ang recipe ay nag-iiwan ng feta … idagdag kasama ang iba pang mga sangkap at ihalo, o itaas na may feta kaagad pagkatapos mag-ihaw.)

22. Avocado Breakfast Bake

Mag-load sa protina at hibla unang bagay sa umaga gamit ang simpleng pamahaw na ito. Oo, kasangkot dito ang lutong avocado … na hindi lahat ng tasa ng tsaa ’ Ngunit kung talagang mahal mo ang abukado subukan mo ito! Ang susi ay maipapanahon ito nang maayos sa mga masarap na topping.

23. Asparagus Avocado Soup

Ang simpleng 6-sangkap na sopas na ito ay magiging isang iglap sa isang Vitamix blender. Ginagawa itong creamy ng avocado nang walang pagawaan ng gatas!

24. Blueberry Spinach Avocado Smoothie

Isang bersyon ng prutas ng isang avocado smoothie, at madaling ibagay. Basahin dito kung bakit ang collagen pulbos ay isang malusog na kapalit ng pulbos na protina na tinatawag sa resipe na ito.

25. Triple Chocolate Avocado Muffins (oo, mas maraming tsokolate!)

Ang isa pang masarap na pagpapalusog gamit ang harina ng niyog, cacao powder, at abukado. Ang mga tindahan at mag-freeze nang maayos para sa isang mabilis na agahan, meryenda, o panghimagas.

26. Tuna Stuffed Avocados

Ilabas ang hukay at gumawa ng isang perpektong mangkok na kasing laki ng bata! Ang malusog na tuna salad na ito ay ganap na napupunta sa natural na creaminess ng abukado.

Kumakain ka ba ng avocado nang regular? Ano ang iyong mga paboritong paraan upang magamit ang mga ito?

Pinagmulan:
1. Nutrisyon sa Awtoridad: 12 Napatunayan na Mga Pakinabang ng Avocado
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. USDA National Nutrient Database para sa Karaniwang Sanggunian